Que Popeye tenía unos músculos muy desarrollados (más los del antebrazo que los del brazo inexplicablemente) es algo que salta a la vista, de eso no cabe la menor duda… Y, ¡hablando de vista! esta es, precisamente, otra de las cosas que estoy seguro que Popeye tendría que tener de puta madre, además de una muy buena salud ocular, sobre todo a nivel de la retina.
Y… ¿todo eso por qué?
Por todos es sabido que Popeye consumía ingentes cantidades de espinacas, lo cual provocaba que su fuerza aumentara a límites sobrehumanos. Parece ser que esta idea surgió a raíz de un estudio que, debido a un error de imprenta, aseguraba que las espinacas presentaban un alto contenido en hierro (diez veces el valor real), por lo que se relacionó su consumo con una buena fortaleza física. Tienen hierro sí, ¡pero no tanto!
Dicho esto, no se puede asegurar que las espinacas proporcionen una mejora de la fuerza muscular, aunque existen estudios que sugieren que incrementan la síntesis de proteína en el tejido muscular, y éstas sí que aumentan la fuerza… pero bueno, no es nuestro campo. (*lectura recomendada sobre la posible influencia de las espinacas en el sistema muscular: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2011/02/110202_espinacas_popeye_mr.shtml)
Eso sí, de lo que no hay duda, y está demostrado, es de que las espinacas son buenas para ciertas estructuras que forman el globo ocular, y esta es la razón principal por la que hice este artículo. Lo de hablar de Popeye era un poco por nostalgia y para introducir el post, ya que dudo que alguien no se acuerde de él cuando se habla de espinacas. De hecho, se dice que los dibujos de Popeye aumentaron el consumo de espinacas a nivel mundial.
Lo primero que hay que saber es que la espinaca es una planta, de la familia de las amarantáceas, que se cultiva como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro.
Tengo una profesora en la Facultad que constantemente nos está diciendo que las espinacas son lo mejor que hay para una correcta salud ocular, y tratándose de quien es le hago absoluto caso. La razón principal de que esta verdura sea un aliado perfecto para estructuras oculares tan complejas como la retina o el cristalino, se debe a la presencia de una serie de componentes, entre los que destacan la vitamina A, la luteína y la zeaxantina.
La vitamina A es esencial para el proceso de la visión. Tiene, entre sus muchas funciones, la de generar pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. En concreto, es necesaria para generar el 11 cis-retinal, que es un isómero en forma “cis” del retinal (derivado aldehído de la vitamina A), que al unirse a una proteína llamada escotopsina, da lugar a la rodopsina, un pigmento visual que se encuentra en los bastones, un tipo de célula fotorreceptora de la retina especializada en la visión en condiciones de baja iluminación.
Para el caso de los conos, que son el otro tipo de células fotorreceptoras presentes en la retina y que permiten distinguir colores, las proteínas necesarias para generar los pigmentos visuales para cada uno de los tres colores primarios (rojo, verde y azul) serían: eritropsina, cloropsina y cianopsina. Tras unirse cada una de estas proteínas al 11 cis-retinal, darían lugar a los pigmentos visuales eritrolabe (para el color rojo), clorolabe (para el color verde) y cianolabe (para el color azul). Os dejo una tabla resumen más abajo para que no os lieis con la clase de bioquímica que os acabo de soltar.
*Hay que tener en cuenta que un cono sólo puede poseer uno de los tres tipos de pigmento que hemos visto. Este hecho determinará que existan conos sensibles a la luz roja, conos sensibles a la luz azul y conos sensibles a la luz verde.
¡Fijaros hasta qué punto es importante la vitamina A para la retina, que se le conoce también con el nombre de retinol!
Los otros dos componentes restantes, luteína y zeaxantina, van de la mano. Ambos son carotenoides (pigmentos orgánicos) pertenecientes al grupo de las xantófilas, debido a la presencia de uno o más átomos de oxígeno en su estructura. La zeaxantina es un isómero de la luteína, ya que aunque comparten la misma fórmula molecular, tienen estructuras moleculares distintas.
La luteína y la zeaxantina (pigmentos orgánicos de color amarillento) no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, por lo que se deben incorporar a la dieta diaria. Se encuentran, principalmente, en vegetales, particularmente en aquellos que tienen hojas de color verde oscuro (como las espinacas, coles…) y en algunas frutas, aunque en menor cantidad.
Ni la luteína ni la zeaxantina se consideran precursores de la vitamina A, al contrario de lo que ocurre con otros carotenoides, dado que no se convierten en retinol en el organismo. Presentan actividad antioxidante in vitro (Chopra & Thurnham, 1993) y se pueden encontrar tanto en el cristalino como en la retina, concretamente en una zona de ésta última llamada mácula lútea (zona de mayor agudeza visual). El apelativo “lútea” siempre hace referencia al color amarillo, que es precisamente el color que presenta dicha estructura debido a la presencia de luteína y la zeaxantina, como así demuestran diversos estudios. Por este motivo, también se les denomina “pigmentos maculares”.
Localización de la mácula en la retina del ojo
Lo más interesante de estos carotenoides, luteína y zeaxantina, es que protegen a esta delicada estructura de los daños de la luz azul (aquellas con longitudes de onda corta), que como ya sabemos, y si no lo sabes te lo digo, es la más perjudicial para la retina, y también para el cristalino. Con relación a esto, existen diversos estudios cuya línea de investigación se centra en el papel preventivo que tienen estos carotenoides frente a las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Hay que tener en cuenta que, con la edad, disminuye la concentración de pigmentos maculares.
Por otro lado, un alto aporte de vitamina A, luteína y zeaxantina a la dieta también mejora la sensibilidad al contraste, la cual puede ser evaluada en cualquier gabinete optométrico. Según un estudio realizado en la Universidad de Pekín, en el cual se administró, a tres grupos diferentes, una dosis de 6mg/día de luteína, 12 mg/día y sustancia placebo (maltodextrina) respectivamente, la sensibilidad al contraste mejoró en los dos grupos que aumentaron su dosis de luteína (el nivel sérico de ésta aumentó en torno al doble pasadas las 12 semanas que duraba el período de prueba).
Test Pelli-Robson (para valorar la sensibilidad al contraste)
Aparte de las espinacas, otros alimentos recomendados para una buena salud ocular por su alto contenido en vitamina A, luteína y zeaxantina son: yema de huevo (contiene luteína con una mayor biodisponibilidad), naranjas, acelgas, apio, espárragos… (ver más en la tabla)
Para acabar, se recomienda ingerir entre 6 y 10 mg de luteína al día y 800 µg/día de vitamina A, por ello es necesario que aumentemos la ingesta de fruta y verduras. Yo, si os soy sincero, no como toda la verdura que debería, aunque sí bastante fruta. Ahora bien, tras estudiar y conocer sus beneficios a nivel ocular, espero que la cosa cambie a partir de ahora y así acabar haciéndole caso a las madres que nos repiten y repetirán hasta la saciedad lo de que hay que comer fruta y verduras. Si es que… si lo dice una madre, ¡por algo será!
¡Saludos!
Bibliografía/fuentes:
- Virginia Melo. Ed. Reverté. Oscar Cuamatzi. Bioquímica de los procesos metabólicos
- Tesis doctoral “Caracterización bioquímica y molecular de la carotenogénesis en frutos cítricos “ de Berta Alquézar García, Ingeniero Agrónomo (Universidad de Valencia)
- http://www.marnys.com/activos.asp?id=91
- Estudio de la Universidad de Pekín – Sensibilidad al contraste: A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. “Una suplementación de 12 semanas con luteína mejora la función visual en personas de China con exposición prolongada a la luz de la pantalla del ordenador”. L. Ma, X.-M. Lin, Z.-Y. Zou, X.-R. , Xu, Y. Li, R. Xu. Br J Nutr 2009;102(2):186-90 – doi: 10.1017/S0007114508163000 (enlace al artículo en PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19586568)