Érase una vez, parecía que solo los hombres jóvenes querían desarrollar músculo. ¡Definitivamente ese ya no es el caso! Pero cuanta más familia lo quiera, más familia se frustrará cuando la escalera no suba como se había planeado.
Si ha estado trabajando duro pero no ha obtenido ningún beneficio, probablemente esté cometiendo uno o más de estos ocho errores.
1. No entrena lo suficientemente intensamente
No, no tienes que resistir todas y cada una de las series de cada prueba al fracaso y más allá con repeticiones y abandonos forzados. Pero si verdaderamente quiere juntar músculo, debe hacer un trabajo que lo lleve al conclusión de su capacidad. Si no está luchando, es seguro opinar que probablemente no esté creciendo tanto como podría.
La posibilidad: ¡Levanta con propósito y poder! Durante al menos una serie por movimiento, hazlo lo suficientemente esforzado y pesado como para desafiar a tu cuerpo. Si es necesario, tenga un observador cerca.
2. Sigues agregando grosor y entrenamientos adicionales
Es realizable adoptar una mentalidad de “más es mejor” cuando el objetivo es el cambio, pero no siempre te ayuda a conseguir el premio del tamaño. Si te ejercitas a diario para series de dos dígitos por parte del cuerpo, rápidamente descubrirás que la intensidad de tu entrenamiento debe reducirse en consecuencia. O se lesionará, comenzará a perderse entrenamientos o simplemente comenzará a odiar su entrenamiento. ¿Suena natural?
La posibilidad: Ve al estadio 3-4 veces a la semana, como mayor, con un conclusión de tiempo fiel de 45 minutos. Mientras esté allí, ¡aproveche al mayor cada minuto!
¡Entra y sal del estadio en menos de una hora con estos populares programas de ampliación muscular!
3. Se aísla demasiado o muy poco
No se deje engañar por los debates en semirrecta sobre “compuestos frente a aislamiento”. ¡Necesitas uno y otro! Las sentadillas y el press de banca con mancuernas se encuentran entre los mejores movimientos de piernas y los mejores movimientos de pecho porque puedes mover mucho peso e involucrar mucha masa muscular. Los curls de piernas y los vuelos de cable ayudan a chocar los espacios que dejan los grandes movimientos y le permiten aumentar la intensidad de forma segura.
La posibilidad: Estructura tu rutina para incluir una combinación de ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Como regla, cada entrenamiento debe contener al menos uno o dos “grandes levantamientos” y un movimiento de una sola articulación.
4. Siempre estás persiguiendo nuevos máximos
Claro, ese sencillo de peso muerto a 495 suena increíble cuando cuentas la historia más tarde, pero ¿fue más benefactor para tu físico que tirar 405 durante 8 repeticiones duras? Eso es muy discutible, especialmente si tuvieras que romper todas las reglas de forma en el ejemplar para poner el listel por encima de tus rodillas.
La posibilidad: Use una calculadora de 1RM basada en repeticiones para determinar sus porcentajes de alzamiento en emplazamiento de probar su mayor. Luego busque formas de dominar los pesos pesados, no los pruebe con regularidad.
5. Su agarre limita sus tirones
La mayoría de nosotros estamos limitados por nuestra fuerza de agarre cuando hacemos los mejores ejercicios de espalda. Como resultado, los músculos objetivo no se acercan a la dificultad porque los músculos del antebrazo fallan primero. El resultado: terminas dejando mucho ampliación muscular sobre la mesa.
La posibilidad: ¡Use muñequeras! Son baratos, puedes tirarlos en tu bolsa de entrenamiento y notarás una diferencia con el primer entrenamiento de espalda.
6. No estás haciendo suficientes series rectas
Los superconjuntos, los conjuntos desplegables, los conjuntos compuestos y otros potenciadores de intensidad son herramientas valiosas, pero no son el pan y la mantequilla para el crecimiento. Son mejores para levantadores avanzados o para cuando tienes poco tiempo. Claro, te harán percibir fatigado y exhausto, pero esos no son necesariamente indicadores de progreso.
La posibilidad: Construyó la decano parte de su trabajo en el estadio en torno a las 3-4 series duras básicas de 8-10 repeticiones, con un peso que podría manejar durante 11-12 repeticiones. El monitor de fuerza de élite Charles Staley, creador del software Total-Body Strong, ha dicho que a posteriori de tres décadas en el estadio, su gran retractación en el entrenamiento es no hacer más de eso.
7. Simplemente no estás comiendo lo suficiente
“Contar calorías en existencia puede ser más importante para algún que intenta cobrar peso que tratar de perder peso”, explica el dietista registrado Douglas Kalman, Ph.D., en el curso de Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition. “Muchos de los llamados” hardgainers “simplemente piensan que están comiendo mucho, pero una medición más objetiva les muestra dónde verdaderamente les desliz”.
La posibilidad: Utilice una calculadora de calorías y establezca su meta de “cobrar peso”. ¿Quieres llevarlo al futuro nivel? Utilice igualmente una calculadora de macronutrientes.
¿Lucha por alcanzar los puntos de narración de proteínas comunes como 1 gramo por libra de peso corporal cada día? La respuesta podría ser una sacudida.
8. Lo está haciendo todo por su cuenta
No se equivoque: tiene que hacer el trabajo pesado, fielmente. Pero si no tiene a nadie a quien repartir con preguntas, con quien compartir sus triunfos, con quien desahogarse sobre sus frustraciones, este delirio es mucho más difícil. Tener una comunidad de fitness puede marcar la diferencia.
La posibilidad: Comparta su delirio con otras personas que tengan los mismos objetivos. ¿No estás seguro por dónde entablar? Durante más de 20 abriles, los miembros de BodySpace se han ayudado mutuamente a construir sus mejores cuerpos.
La entrada Las verdaderas razones por las que no estás creciendo se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.