Tal y como comentaba con el tema del azúcar, los dietistas tenemos algo de culpa de que este lío de etiquetado no sea bien entendido por la mayoría de personas.
Yo he visto a compañeros dar charlas sobre el tema a personas totalmente ajenas al mundillo, explicándoles que para saber si un producto tiene suficiente fibra había que mirar que la proporción fibra/HC fuese al menos de 10 a 1... a ver, me vais a perdonar, pero sabiendo como sabemos que la población general no es capaz de localizar en una lata de cocacola la cantidad de azúcar que lleva, ¿en serio creéis que esa explicación tan fashion ayuda a la inmensa mayoría? pues ya os lo digo yo: NO. Se quedan igual. Está muy bien ser los más listos y técnicos, y los que más estudios han buscado en Pubmed, pero todo eso sólo sirve para medirse entre pares (a los que les interesa pasarse el día midiéndose entre pares, claro), no para dar una información útil a las personas que no tienen formación específica en este campo.
No sé, yo cuando voy al mecánico, me gusta que me explique que le pasa a mi coche en términos que pueda entender, no que me demuestre lo listo que es usando todo tipo de palabras técnicas y conceptos incomprensibles para mi y haciéndome sentir una inepta ¿y a vosotros?
Lo importante es identificar los productos integrales de verdad, conseguido eso, tendrán la fibra que tengan que tener, nos da igual la proporción, más cuando esa regla de la proporción nos ayuda en todo caso a identificar productos ricos en fibra, que no es lo mismo que integrales.¿Que es "integral"? "integral" es un cereal que o bien no se ha refinado (no se le ha quitado el salvado y el germen) o bien es un producto que se ha elaborado con ese cereal no refinado. En este post antiguo tenéis explicado lo que es salvado, germen y endospermo, además de otros datos sobre los productos integrales que no son tema del post de hoy.
Es decir, NO son necesariamente integrales: los panes con semillas, los productos de panadería marrones, lo que lleve la etiqueta "rico en fibra", etc.
No conozco de manera exacta cual es la legislación respecto a etiquetar un producto como integral, pero es evidente que no es necesario que éste sea 100% integral. De manera que nos podemos encontrar etiquetados como integrales productos en los que menos del 10% del cereal que contienen lo es. Y ahí es donde tenemos que saber leer la etiqueta para diferenciarlos y elegir mejor. E incluso productos elaborados con harina refinada más salvado:Harina refinada+salvado : este es un truco habitual, es muy común en las pastas, casi todas las marcas tienen algún producto de este tipo, que suele ir etiquetado como "rico en fibra". Estos productos no son integrales, porque se han preparado con harinas refinadas y se les ha añadido el salvado. Efectivamente son productos más ricos en fibra que sus hermanos sin salvado, pero están lejos de aportarnos todos los nutrientes que si nos aportaría el producto realmente integral.
Todo lo que sea "rico en fibra" por norma general no es integral, es el premio de consolación, algo refinado con salvado para que nos quedemos contentos. No queremos eso, ¡queremos un producto integral de verdad, entero, con sus vitaminas, sus minerales y la fibra que le toca!
Os pongo un ejemplo, en la parte de delante del paquete pone "espaguetis integrales" y en los ingredientes vemos que es "sémola de trigo duro y salvado", pues oye, integrales no son:
Foto cortesía de Nhoa, del Forovegetariano
Ahora un ejemplo de pasta integral de verdad, en los ingredientes no lleva salvado, solo "sémola de trigo duro integral 100%":Típica bolsa de panadería de super
En el primer caso no nos queda otra que interrogar al panadero/a o al dependiente/a. Que el pan sea marroncito no significa nada (incluso a menudo se pintan con melaza para que caramelice al cocer y parezcan más oscuros), que lleve pipas y copos de avena por encima tampoco, que se llame pan de 5 cereales tampoco. Hay que preguntar si está hecho con harina integral y en que porcentaje (cuánto más cercano al 100% mejor, y procurad no bajar del 75%). Si no os lo saben decir, cambiad de panadería a otra en la que sean profesionales y conozcan el producto que venden, y mejor de las que tienen obrador, no de las que venden pan precongelado.Si el pan viene envasado, nos pasa igual que con la pasta, por mucho que en el paquete ponga bien grande "integral" debemos mirar los ingredientes, porque nos pueden pasar cosas como la de la foto, pan etiquetado como "integral" hecho con harina refinada + salvado ¡FAIL!
Ingredientes Belvita
Con las galletas el tema también es sangrante. En primer lugar os diría que olvidéis las galletas. Son productos muy procesados, altamente azucarados, suelen llevar grasas de mala calidad... aunque los etiqueten como integrales y sanos.Veamos: g
alletas que según reza el envase llevan "5 cereales integrales", nos vamos a la lista de ingredientes: "cereales integrales 20'6%" es decir, una miseria, prácticamente todo es harina refinada, aunque por delante parezcan integrales. Sobre el resto de ingredientes de la lista, me voy a ahorrar los comentarios. Esto no es integral, es un asco.Foto de la web Midiaadia
Y unos cereales, de marca blanca que ponen integral bien grande y bien clarito: nos llevan a pensar que están hechos con arroz y trigo, ambos integrales ¿verdad? ¡inocentes! nos vamos a la lista de ingredientes y resulta que el arroz es refinado y lleva un miserable 14% de trigo integral... aún menos integral que las galletas anteriores. Y el tercer ingrediente azúcar, no faltaba más. Esto tiene de integral lo que yo de sueca, vamos.
- Pasta: es integral aquella que esté hecha con "sémola de trigo duro integral".
- Pan: si tiene etiqueta, mirar el porcentaje de harina integral (si tiene algo..), con un porcentaje inferior al 75% mejor ni comprarlo. Si es de panadería, preguntad, si hace falta preguntad en varias. Al fin y al cabo se trata de vuestro pan de cada día.
- Galletas y cereales de desayuno: si no podéis vivir sin ellos, no viváis de ilusiones pensando que si sonn integrales son más sanos, olvidadlo, son la misma mierda azucarada que cualquier otro producto que no ponga "integral" en la caja. No los comáis cada día. En galletas creo que no se salva ni una, y en cereales aquí tenéisun post específico con recomendaciones de los menos malos.