Listado de nutrientes necesarios para una dieta vegana: repasamos los nutrientes y sus fuentes alimenticias para una dieta vegana sana y completa.
Hidratos de carbono para una dieta vegana
Los hidratos de carbono son los principales nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo. Entre ellos se encuentran las legumbres, frutos secos, cereales integrales y sus subproductos, frutas y verduras.
Las alubias pintas son las legumbres más ricas en antioxidantes. Los copos de avena son un cereal muy completo y la chía es una semilla considerada como un superalimento por su gran riqueza en nutrientes.
Grasas para una dieta vegana
Las grasas forman el tejido adiposo y actúan de recubrimiento de los órganos internos conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son una fuente de energía de reserva y actúan recubriendo el sistema nervioso.
No pueden faltar las grasas en una dieta vegana.
Alimentos ricos en grasas de origen vegetal
Podremos encontrar grasas de origen vegetal en los siguientes alimentos:
✔ Las algas vegetales 👉 Algas comestibles: tipos y beneficios para la salud
✔ Frutos secos como nueces, almendras y avellanas, que contienen ácidos grasos omega 3 y 6 (sobre todo las nueces).
✔ Aguacates, que contienen un 60% de grasas monoinsaturadas, 15% poliinsaturadas.
✔ Los cereales integrales 👉 Los múltiples beneficios de los cereales integrales para la salud
👉 Beneficios de 5 tipos de pan elaborados con cereales integrales
✔ Las semillas de chia, lino, calabaza, sésamo 👉 Las mejores semillas para la salud y sus beneficios
👉 Beneficios de las semillas para la salud y el bienestar
✔ Los aceites de oliva, colza y girasol.
Los ácidos grasos omega 3 y 6 se hallan en las nueces, frutos secos, aceite de lino, semillas de lino, semillas de chía, que tienen 8 veces más omega 3 que el salmón, etc. La soja es una buena fuente de ácidos grasos omega 6.
Proteínas para una dieta vegana
Todas las proteínas contienen nitrógeno, el carbono, el hidrógeno y el oxígeno se encuentran en las grasas e hidratos de carbono para el funcionamiento químico de animales y plantas.
Son necesarias para la regeneración de las células de nuestro organismo.
Las mejores proteínas vegetales
👉 Proteínas vegetales y propiedades de la quinoa
Se trata de una proteína completa capaz de suministrar cada uno de los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita.
- Una taza de leche de soja suministra 12 gr de proteínas.
- ½ taza de tofú contiene 10 gr de proteínas.
- ½ taza de tempheh contiene 15 gr de proteínas.
También es una proteína completa con los 20 aminoácidos y combina con toda clase de alimentos.
- Una taza de 100 gr de quinoa contiene 13 gr de proteínas.
Alubias blancas y pintas, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y habas. Una taza de legumbres contiene de 13 a 18 gr de proteínas.
Las legumbres tienen un alto contenido en fibra, que reduce el azúcar y el colesterol malo, y de potasio, que reduce la hipertensión.
Cereales integrales
Cereales integrales como el trigo y el arroz integral. Son más saludables y contienen más proteína que los granos refinados.
Los frutos secos y las semillas
Ambos contienen cantidades variables de proteínas y se pueden consumir como aperitivos o acompañar a las ensaladas de verduras y frutas.
- ¼ taza de almendras proporciona 8 gr de proteínas.
- 1 taza de pipas de girasol contiene 6 gr de proteína.
- Las nueces, los anacardos y las nueces de Brasil proporcionan hasta 7 gr de proteína por onza.
Vitaminas para una dieta vegana
La vitamina A es necesaria para la vista, para la regeneración y mantenimiento de la piel y las mucosas de nuestro cuerpo. Se halla como betacaroteno en la zanahoria, el tomate, la remolacha, la calabaza, las acelgas y las espinacas.
👉 La importancia de las vitaminas en la alimentación
Complejo vitamínico B
Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel importante en el metabolismo de los lípidos, hidratos de carbono y proteínas y benefician el funcionamiento del sistema nervioso.
Véamos en qué alimentos encontramos las diferentes vitaminas del grupo B.
✔ B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja.
✔ B2: levadura de cerveza, cereales enriquecidos y almendras.
✔ B3: levadura de cerveza, legumbres y mantequilla de maní.
✔ B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
✔ B12: es importante porque regula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.
✔ Ácido fólico: actúa junto a la B12 en la producción de glóbulos rojos y actúan uno en ausencia del otro. Se encuentran en lechugas, bananas, frutos secos y cereales.
✔ Acido pantoténico: se encuentra en la levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas.
✔ Biotina: se halla en porotos verdes, soja frutos secos y levadura de cerveza.
👉 Las vitaminas del Grupo B: beneficios y fuentes alimentarias
La vitamina C se halla fundamentalmente en frutas: bayas (fresas, frambuesas, arándanos y moras) y cítricos (naranjas, mandarinas, limones y pomelos), tomate, coliflor, brócoli, etc.
👉 La vitamina C: propiedades y fuentes alimentarias
Vitamina D o vitamina solar
La vitamina D se adquiere tras la exposición a los rayos de sol y en algunos alimentos vegetales como la margarina que posee 10 microgramos de esa vitamina, los cereales de desayuno y la leche de soja o bebidas vegetales.
La vitamina E evita la coagulación de la sangre dentro de las venas y actúa contra la vejez.
Los alimentos vegetales más ricos en vitamina E son el aceite de germen de trigo con 200 gr de vitamina E, el aceite de avellanas con 47 gr, el aceite de girasol no refinado y el de almendras, con 40 gr de vitamina E.
También contienen vitamina E las semillas de lino, las almendras y avellanas, la espirulina y los jalapeños, el aguacate o las espinacas.
Esta vitamina tiene efectos antihemorrágicos y de coagulación. Se halla en vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.
👉 Vitaminas liposolubles D, E y K: propiedades y fuentes alimentarias
Minerales para una dieta vegana
👉 Sales minerales (macroelementos)
👉 Sales minerales (macroelementos y microelementos)
👉 Sales minerales (microelementos)
En nuestro cuerpo, se halla en los huesos y dientes en el 99% de los casos.
Alimentos de origen vegetal que contienen calcio son las semillas de soja, perejil, higos, dátiles.
Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hojas verdes, papas, legumbres, frutos secos, perejil, chauchas y levadura de cerveza.
Es bueno tener en cuenta que, si se consumen alimentos ricos en vitamina C, aumenta su absorción por parte del organismo.
Es importante para el mantenimiento del deseo sexual y la maduración del sexo.
Las fuentes alimentarias de origen vegetal son las algas, las semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutos secos, soja y levadura de cerveza.
Influye en la formación de los huesos y dientes. Sus fuentes son germen de trigo, avena, maníes, arvejas y levaduras de cerveza.
Sodio, cloro y potasio
Juntos combinan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares.
Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de la mesa y verduras en general.
El potasio se obtiene de las patatas, los plátanos y los tomates.
El magnesio es un liberador de energía que absorbe y transporta nutrientes y libera impulsos nerviosos.
Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras y tofu.
Importante para la formación de la vitamina B12, lo encontramos en algas y en el resto de los vegetales.
Es importante para la absorción de hierro y la formación de la hemoglobina. Lo encontramos en frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja.
Es un regulador del hierro. Lo encontramos en las legumbres, levaduras y cereales integrales.
Regula los niveles de glucosa sanguíneos. Lo encontramos en frutas, verduras y cereales integrales.
Vital en la formación de los dientes y huesos, lo encontramos en las algas y en vegetales.
Protege a los glóbulos rojos y se encuentra en el trigo y en la levadura de cerveza.