Llevar una alimentación sana y balanceada es lo que requiere nuestro cuerpo.
Para poder lograrlo es importante que conozcas cuáles son los mejores vegetales o alimentos de origen vegetal altos en proteínas y los incluyas en tu dieta.
La proteína es un macronutriente que debes consumir todos los días.
La proteína participa en diferentes procesos que son fundamentales para el organismo. Por lo que siempre debe estar presente en tu alimentación.
El más importante de todos es que la proteína se encarga de darle energía a las células para que continúen funcionando.
Por eso se recomienda que las personas consuman al menos 1 gramo de proteína por cada kilo de peso al día.
Pero a cantidad de proteína recomendada variará según el nivel de actividad física de cada individuo.
Si tu objetivo, por ejemplo es aumentar masa muscular entonces vas a necesitar más de 1 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Posiblemente debas apuntar a 1.5-2 gramos/kg/día.
Las proteínas tienen dos tipos de origen:
- Animal
- Vegetal
Y es sobre este segundo grupo que hablaremos en este post.
Las proteínas vegetales aportarán más beneficios a tu salud
Las proteínas de origen vegetal tienen un alto valor biológico y de calidad. (1).
Suelen ser muy bajas en calorías y ofrecen mayor saciedad.
Estarás llevando a tu cuerpo una serie de vitaminas y minerales que te harán estar y sentir saludable.
ESTUDIO
Un estudio realizado en España (2) determinó que la población de ese país cumple con los requerimientos diarios de proteínas. Sin embargo, apenas el 17,38 % de su consumo provienen de proteínas vegetales.
La gran mayoría de las personas se decanta por las carnes rojas. Y se olvidan de las fuentes de proteína vegetales.
Los vegetales son los reyes de la buena alimentación
Los vegetales son una gran opción para llevar a tu organismo este macronutriente.
En este post de Full Músculo te vamos a dejar los vegetales y los alimentos de origen vegetal que aportan una buena cantidad de proteínas.
Para que los incorpores en tu alimentación.
La idea es tratar de cumplir con tu consumo diario de proteína combinando las diferentes fuentes de origen vegetal y animal.
Para llevar una dieta mucho más variada, balanceada y saludable.
Cuales son los 10 vegetales o alimentos de origen vegetal con mas proteína?
1.- Soja y sus derivados
No hay un vegetal que tenga una mayor concentración de proteínas que la soja (1).
Por cada 100 gramos tienes unos 38 gramos de proteínas.
Otra de sus grandes ventajas es que tiene una gran cantidad de derivados que harán que tu dieta sea mucho más variada.
Por ejemplo:
De la soja sale el tofu que es la llamada carne de los vegetarianos.
También está la leche de soja que es una de las mejores leches vegetales que puedes incorporar en tu dieta (3) y también están los brotes que puedes incorporar a un sin número de recetas.
Consumir tofu (1) de manera regular te ayudará a cumplir con tus requerimientos diarios de proteína.
La soja es la mejor alternativa que tienen los vegetarianos y veganos para cumplir con la cantidad de proteína diaria que necesitan.
2.- Guisantes
Con 22 gramos de proteína por cada 100, los guisantes se convierten en otra gran fuente de proteína de origen vegetal.
Aunque los guisantes frescos son mucho más comunes, su versión seca contiene una mayor cantidad de proteínas.
Además de ello contiene una gran cantidad de fibra.
Contienen también vitaminas del complejo B.
Lo puedes incluir en diferentes recetas como guisos, junto al arroz y también en ensaladas.
Tan buena es la concentración de proteínas de los guisantes que muchas empresas se han decantado por hacer proteínas en polvo en base a guisantes.
Esto como una forma de poder complacer a las personas que desean aumentar el consumo de proteínas pero son veganas, vegetarianas o intolerantes a la lactosa.
3.- Habas frescas
Si hay un alimento que los deportistas aman por lo saludable que resultan son las habas. Si son frescas mucho más porque incluso te las puedes comer crudas cuando están verdes.
Contienen unos 8 gramos de proteína por cada 100.
Además de proteína también contiene mucha fibra y potasio.
4.- Brócoli y coliflor
Estos vegetales que pertenecen a la misma familia cuentan con unos respetables 3 gramos de proteína (4) por cada 100 gramos.
Tanto el brócoli como el coliflor contienen una gran cantidad de fibra.
Además contienen hierro y varias vitaminas del complejo B.
5.- Espinacas
Otro vegetal que contiene una buena cantidad de proteínas son las espinacas.
Muy conocidas por su alto contenido de hierro tienen unos 6 gramos (6) por cada 100.
Las espinacas son muy fáciles de encontrar en los mercados. Lo ideal es que la compres frescas.
Incorpóralas a las ensaladas, carnes e incluso a las pastas.
6.- Lechuga
Si hay un ingrediente que se utiliza mucho sobre todo en la preparación de ensaladas y en sándwich es la lechuga.
Allí podrás encontrar otros 2 gramos en su composición.
Son miles las recetas de ensaladas que puedes preparar con ella, es muy versatil.
Cada gramo cuenta y es de mucha ayuda. Recuerda que lo importantes es ir llevando continuamente proteína a tu organismo a través de las distintas fuentes tanto vegetales como animales.
7.- Espárragos
Otro vegetal con una buena cantidad de proteínas son los espárragos. Con unos 2 gramos (4) por cada 100.
Este vegetal está lleno de vitaminas y minerales como el hierro que te harán sentir muy bien.
8.- Berro
Con casi 3 gramos por cada 100, el berro es un vegetal que puedes incorporar a muchas recetas sin ningún problema.
Como si su composición de proteínas no fuera suficiente contiene una gran cantidad de vitaminas como la A.
Además de una gran concentración de potasio.
9.- Apio
Ideal para la preparación de guisos y también para batidos nutritivos y depurativos.
El apio que te ofrece casi 3 gramos de proteína en su composición.
Con sus propiedades depurativas te ayudará con problemas de estreñimiento o retención de líquidos.
10.- Remolacha
Este vegetal es uno de los mejores que va a encontrar si quieres seguir una alimentación saludable y variada.
Tiene unos 3 gramos de proteína por cada 100.
Pero las proteínas no son lo único bueno que tienen la remolacha. También contiene muchos minerales que son muy importantes para tu salud.
Cuenta con una gran cantidad de potasio y también es rica en hierro.
11.- Lentejas
Están compuestas de 30% proteínas (aproximadamente) lo que se traduce en unos 25.8 gramos por cada 100 gramos.
12.- Cebada
La cebada integral aporta 21 gramos de proteínas, mientras que la perlada sólo da 10 gramos de proteínas.
Un gran defecto de este cereal es su porcentaje de gluten, así que las personas celíacas no deben consumirla.
13.- Chocolate
Un buen chocolate aporta alrededor de 5 gramos de proteína por cada 100 gr consumidos.
Pero debes elegir alguno que contenga alto porcentaje de cacao. Al menos del 80%.
En Rebaja14.- Maní
Es uno de los frutos secos más ricos en proteína proporcionando 26 gramos de esta por cada 100 gr que se consume, un estimado de 0,2 por cada maní ingerido.
Es el alimento perfecto para matar antojos. Pero debemos tener cuidado con ellos ya que son altos en calorías.
Una alternativa que te puede servir para acompañar los desayunos o las meriendas es la de la crema de maní o de cacahuetes.
Elige una que sea orgánica sin aditivos ni conservantes.
15.- Almendras
Es uno de esos alimentos aliado para las meriendas o snacks saludables de media mañana o por la tarde.
Aportan 18 gramos de proteínas y son ricas en fibras, carbohidratos y grasas saludables.
Las almendras también te ayudan a bajar de peso y a lucir una piel radiante.
16.- Ajo
El ajo contiene muchas propiedades y beneficios para nuestro organismo. Incluso hay quienes tienen la costumbre de tomarlo como si se tratara de una pastilla.
Pero no tenemos que ser tan radicales a la hora de incluirlos en nuestra dieta.
Podemos usarlo perfectamente como condimento de nuestras carnes y ensaladas para beneficiarnos de ellos y disfrutar de las proteínas que nos aportan.
17.- Coles de bruselas
Anota las coles de bruselas en tu lista de mercado porque también son una fuente con altos valores de proteína:
4,44 gramos por cada 100gr.
18.- Sémola
Aporta 13 gramos de proteína y 360 calorías por cada 100gr.
19.- Pan integral de trigo
Todas las proteínas cuentan, vengan de donde vengan.
Y el pan es también una fuente de proteínas que aporta hasta 11 gramos por cada 100gr.
20.- Maca
La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas.
Es una buena fuente de vitaminas, contiene minerales en estado natural y se considera una planta energizante por lo que se le considera un multivitamínico natural.
21.- Alga espirulina
Se usa como un complemento alimenticio, es una buena fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Contiene proteínas más digeribles que las de origen animal.
Por cada cucharada de espirulina se puede obtener hasta 7 gramos de proteína.
En Rebaja22.- Arroz
Uno de los alimentos más universales, es una fuente rica de carbohidratos.
El arroz marrón o el arroz salvaje aporta 40% más de proteínas que el arroz blanco.
23.- Quinoa
La quinoa es una de las fuentes de proteína mas versátil, contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos.
1 taza de quinoa puede aportar hasta 18 gramos de proteína.
Las proteínas vegetales ideales para los veganos y vegetarianos
Esa lista de vegetales son los que más consumen los veganos y vegetarianos para poder cumplir con sus dosis diarias de proteína.
Recuerda que la proteína es importante para el buen funcionamiento del organismo.
Además para quienes quieren reducir el consumo de carnes rojas estas son sus mejores opciones.
De hecho muchos especialistas recomiendan llevar una buena dosis de proteínas de origen vegetal (6).
Cumplirás con todos los requerimientos diarios no solo de las proteína sino de un sinfín de vitaminas y minerales.
Referencias
- https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/las-proteinas-vegetales-como-fuente-de-proteinas-de-calidad/
- http://www.lavanguardia.com/vida/20160511/401727316668/un-estudio-muestra-que-la-ingesta-de-proteinas-en-espana-esta-muy-por-encima-de-los-limites-recomendados.html
- http://www.unizar.es/med_naturista/Proteinas%20y%20%20dieta%20vegan.pdf
- https://proteinas.org.es/proteinas-vegetales-para-celiacos
- https://alimentoscon.com/proteinas-vegetales/
- http://www.agenciasinc.es/Noticias/Comer-mas-proteina-vegetal-disminuye-el-riesgo-de-muerte
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