Ya estamos en la XI semana de "Lo que se mueve en Twitter". La semana pasada no hubo sección y esta semana volvemos con más fuerza para afrontar toda la información, evidencias y artículos que se divulgan en la red social. La sección no sería posible sin la colaboración de @alexdiez77 (Healthy Personal Training) y en especial, sin vuestra colaboración. Podéis ver lo mejor de la décima semana de sección aquí.
El Prof. @_muscleblog nos ha dejado las siguientes conclusiones:
- El placebo es mejor que los antidepresivos para tratar la depresión. Entrevista a Kirsch.
- Los fármacos psiquiátricos hacen más daño que bien.
- Dosis altas de antidepresivos asociado a un aumento de autolesiones en jóvenes.
- @pzjarana nos recomienda hacer deporte antes que tomar antidepresivos (estudio, estudio, estudio).
- El ejercicio con pesas mejora la calidad de vida, función cardiopulmonar, fatiga y fuerza en enfermos de cáncer.
- No hay relación entre la capacidad antioxidante de los alimentos y la función antioxidante fisiológica.
- 500 mg de vitamina C tras fractura, reduce el riesgo de distrofia simpático refleja.
- La curcuma disminuye la neurotoxicidad del fluor del agua.
El catedrático @ChicharroJL nos deja algunas de las últimas evidencias:
- Efectos de la música sobre el rendimiento anaeróbico.
- Salud y ejercicio: efectos de volumen vs intensidad.
- ¿Por qué entrenar los músculos respiratorios?
- Calidad de sueño en atletas: algunas recomendaciones nutricionales.
La Dra. @RaquelBlascoR ha publicado dos nuevas entradas y otras tantas revisiones:
- Vía @joriolset: Proteínas, recomendaciones diarias y valor biológico.
- Grasas saturadas, obesidad y enfermedad de corazón.
- La taurina incrementa la eficacia de las xantinas, pero ella por si sola no aumenta el rendimiento.
El farmacéutico @SienteteGood ha aportado una buena recopilación de estudios:
- La proteína de arroz isolatada da lugar a los mismos beneficios a nivel corporal que la Whey.
- Añadir leucina a la proteína del trigo la convierte en una proteína muy anabólica.
- La ingesta de proteína intra-entreno no produce una mejora en el rendimiento.
- La proteína Whey es más eficaz contra el hambre que la caseína y los carbohidratos.
- Tomar pastillas para dormir triplica el riesgo de mortalidad.
- Las dietas cetogénicas no producen pérdida ósea ni alteración del peso a largo plazo.
- Las dietas cetogénicas inhiben la sintesis de grasas a través de ChREBP (mayor respuesta en carbohidratos).
@FITrebelde ya nos tiene acostumbrados a su gran labor divulgativa:
- ¡Novedad! Radio Fitness Revolucionario - Episodio 1.
- El impacto de los lácteos en el colesterol depende de tus genes.
- ¿Somos más tontos, pequeños y débiles que antes?
- Estudios demuestran que entrenar con tu músicafavorita mejora el rendimiento.
- Eliminar el gluten en ratones reduce la diabetes (tipo 1) en la descendencia, al evitar daño en la flora intestinal.
De cara al próximo Hangout de @DieteticaSin, @Nutrientrena ha escrito dos interesantes artículos acerca de las dietas cetogénicas:
- Pautas para adelgazar. Dieta cetogénica.
- Pautas para adelgazar. Dietas cetogénicas II.
El nutricionista @juan_revenga ha escrito algunos artículos con temas de actualidad:
- El tema de la estevia se nos está yendo de las manos.
- “Palcohol” bebidas alcohólicas en polvo: origen y polémica (capítulo 1).
- "Palcohol" bebidas alcohólicas en polvo: fines, calorías y alcohol (capítulo 2).
@JulioBasulto_DN ha divulgado los siguientes artículos:
- ¿El microondas es, en realidad, una bomba de relojería?
- Alimentación en personas mayores, 15 recomendaciones y una cita célebre.
- Génetica y obesidad. Los genes no son el destino.
Otro nutricionista más, @RubenMurciaPrie, nos deja una serie de estudios:
- Vía @nutri_rivers: Niveles de vitamina D y cáncer.
- ¿Miedo a las grasas saturadas? (estudio, estudio).
- Vía @Jude_02: No a la dieta alcalina (estudio, estudio, estudio).
- Vía@ana_madrono: Previo al entrenamiento en ayunas, ingerir dosis de cafeína sin CH. Conseguimos adaptaciones a nivel mitocondrial.
- Proteína de suero y sus aplicaciones clínicas.
- Revisión: ¿Existe una ventana anabólica post-ejercicio?
@omfito tampoco se queda corto en cuanto a divulgación científica:
- Efectos del ayuno intermitente en el metabolismo en hombres.
- ¿Cuando tomar la creatina?
- Bebidas edulcoradas y riesgo cardiovascular.
- Mecanismos críticos en la construcción muscular en ejercicio de resistencia.
- El verdadero uso de la carnitina.
@blogpaleodieta nos habla de permeabilidad intestinal:
- Su opinión, con evidencias, respecto a la permeabilidad intestinal.
- ¿Tienes el Síndrome del Intestino Permeable?
- La glutamina y la cúrcuma son eficaces reduciendo la permeabilidad intestinal.
- Niveles bajos de glutamina = mayor permeabilidad intestinal. La suplementación ayuda a recuperar los valores normales.
- Asociado al intestino permeable: infertilidad, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esquizofrenia, autismo, depresión e hipotiroidismo.
¿Cura para el cáncer? @Muscle_Science nos ofrece esta visión:
- ¿Cura para el cáncer? Sí. ¿Interesa? No. Basado en este estudio.
- Richard J. Roberts: "Las farmacéuticas tienen poco interés en gastar para encontrar curas de algunas enfermedades, porque una vez que se encuentra una cura, eso limita enormemente el potencial de mercado."
- "El único problema que tengo con eso es que las compañías farmacéuticas no deberían fingir que están interesadas en curaciones, porque no lo están."
- "Hasta donde sé, es infrecuente que financien investigaciones que busquen curaciones, eso es distinto que decir que estén intentando hacer crónicas las enfermedades, que no es verdad."
- "La búsqueda de curaciones casi con certeza se hace mejor a través de la medicina académica y sólo se transfiere a las empresas cuando hay un modelo de negocios que tiene sentido."
Nuestro colaborador @alexdiez77 nos deja las siguientes evidencias:
- Efectos ergogénicos de la B-Alanina y la Carnosina.
- El uso de Garcinia (ácido hidroxicítrico) como suplemento para bajar de peso.
- 23 estudios sobre las dietas bajas en CH y dietas bajas en grasa.
- 10 beneficios de los huevos para la salud.
- ¿Quieres saber si un suplemento está evidenciado?
- Serie de mitos en la actividad física.
- Barra hexagonal para tu espalda y piernas.
El EP @CANO_TRAINER ha escrito dos baterías muy interesantes, las cuales he recopilado, destinadas a la quema de grasas y particularmente al HIIT:
- 1a parte: http://www.twitlonger.com/show/n_1s1p4ai
- 2a parte: http://www.twitlonger.com/show/n_1s1p4vr
A las anteriores baterías, @FitSinTonterias añade:
- El HIIT eleva la GH y por tanto es un plus más para quemar grasa. GH = lipolítica.
- Aún así, lo ideal no es hacer solo HIIT, sino combinar ambos para maximizar la quema de grasa. El cardio convencional eleva la mitocondriogenesis.
- Debido a ello, somos más eficientes metabolicamente y quemamos + grasa.
- Además, en sujetos poco entrenados con poca densidad mitocondrial, no es de mucha ayuda el HIIT porque aunque produce lipolisis, no produce b-oxidación al ser poco eficiente en ese sentido.
@JuliB29 nos deja otra batería, en este caso destinada al Ácido Fosfatídico.
- 90g kre alkalyn (20€) vs 500g monohidrato de creatina (15€) (estudio, estudio).
- Suplementos para mejorar el sueño: magnesio, valeriana, lavanda, fosfatidilserina.
- Batería: El entrenamiento con pesas aumenta la concentración intracelular de ácido fosfatídico (PA).
- Cuando ejecutamos una fase excéntrica, la D-fosfolipasa situada en las líneas Z (componente del músculo), siente la tensión mecánica y empieza a producir PA.
- Entonces, al aumentar la concentración de PA, éste se liga al MTORC1 y lo activa, produciendo hipertrofia.
- Una forma de aumentar el PA segregado durante el entrenamiento sería incidir en la fase excéntrica .
- Pero debemos tener cuidado, si incidimos demasiado en la fase excéntrica podríamos facilmente sobreentrenar y fatigar el sistema nervioso central. Aquí entra el microPA.
- Cada dosis de microPA contiene suficiente PA como para activar la hipertrofia sin hacer nada (sí, habéis leído bien).
- Obviamente, este estímulo es pequeño comparado con un entrenamiento o un entrenamiento + microPA. Pero podría ayudarnos a mejorar ligeramente durante unas vacaciones.
- El microPA activa la hipertrofia por dos vías: 1º Aumentando la concentración intracelular y ligando al MTORC1; 2º Aumentando la concentración extracelular de PA activando la vía ERK, aumentando el MTOR y produciendo hipertrofia.
@FitnessJuan ha escrito otra batería sobre la creatina y la "retención de líquidos":
- En primer lugar, recomiendo la lectura de este artículo.
- En cuanto a la retención hídrica de la creatina, la respuesta es "sí", retiene líquidos.
- Pero esto no es malo, lo más importante es que la retención es a nivel intracelular (en el miocito que es la célula muscular).
- Al retener mayor cantidad de agua, se potencia uno de los factores del desarrollo muscular, que es la voluminización celular.
- Una consecuencia del aumento de agua intracelular es el aumento de la presión oncótica.
- Esto es básicamente que al haber más agua en el lado intracelular que en el extracelular, aumenta la presión.
- Teóricamente, cuando hay un aumento de presión oncótica excesiva, la membrana celular se desestructura y el agua tendería a salir al lado extracelular.
- La cuestión es que no hay evidencia de que la creatina aumente tanto la presión oncótica como para provocar una salida de agua significativa.
La cosa va de baterías y de ayudas ergogénicas destinadas a la hipertrofia, pero, ¿qué es del entrenamiento para hipertrofia? @CulturadeGym nos deja algunas conclusiones:
- 3 factores influyen directamente en la hipertrofia: TENSIÓN MECÁNICA, ESTRÉS METABÓLICO y DAÑO MUSCULAR.
- Las rutinas óptimas de crecimiento son las que combinan tensión mecánica con estrés metabólico significativo (Brad Schoenfeld).
- Intensidades moderadas y descansos cortos ↑ Hormona de Crecimiento y ↑ Testosterona post-entrenamiento (Kraemer, 1990).
- Un estudio reciente (Burd, 2010) mostró que la síntesis de proteína muscular se ve favorecida con ↑ repeticiones al fallo respecto a ↓ repeticiones al fallo.
- La hipertrofia sarcoplasmática no sólo se manifiesta cómo tamaño, si no que además promueve también hipertrofia en los elementos contráctiles. Lo traduzco en ↑ depósitos de glucógeno, ↑ niveles P. Creatina y ↑ hidratacion muscular.
- El hinchazón es percibido cómo amenaza para la integridad muscular, por lo que las células inician la cascada de señalizacion (Vierk), es decir, CRECER.
- El hinchazón celular provoca una mayor síntesis de proteínas musculares y menor degradación muscular (Stoll, 1992) (Millar, 1997) (Grant, 2000).
Terminamos con una serie de vídeos del gran @Explosiv0y algunos de los artículos más relevante de la semana:
- Peso muerto con Barra - HSN Guía ejercicios.
- Junto a este vídeo, incluyo este a modo complemento de @carlosraw1: PESO MUERTO "CALENTAMIENTO, TECNICA, TRUQUILLOS".
- ENTRENAMIENTO DE TRICEPS | RUTINA Y EJERCICIOS CLAVE | GANAR VOLUMEN Y FUERZA.
- ADELGAZARFACILMENTE - APRENDE RÁPIDO A PERDER PESO Y GRASA.
- Vía @HSNstore: Barra “Tsunami”, Todo sobre la Quinoa, Laboratorio de Sergio: Ashwagandha, ¿Qué es jugar infiltrado?.
- Vía @entrenamiento: Alergia y actividad física, ¿Cómo calentar y estirar antes de entrenar?, Ganancia muscular y potencial genético.
- Vía @gsesocial: Qué es mejor para la pérdida de peso ¿Ejercicio cardiovascular o de fuerza?
- Vía @Elements_System: Riesgos de las pérdidas rápidas de peso.
Hasta aquí el resumen de esta semana, gracias a todos por hacer posible la continuidad de la sección, especialmente a Álex por su constante, desinteresada y cada vez, mejor colaboración, y a todos los expertos y divulgadores del sector por compartir conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!