Hoy hemos querido hacer una lista de los que para nosotros son los mejores ejercicios que combinados (por supuesto) con un buen plan nutricional, nos pueden ayudar de una forma efectiva a bajar de peso.
- Peso muerto
- Sentadillas
- Dominadas
- Arrancadas (con barra o con mancuernas)
- Press de banca
- Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
- Lunge alterno
- Sprints de alta intensidad
- Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
- DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)
Las razones
Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.
El peso también esta relacionado con la cantidad de musculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho yo soy partidario de pesar diez kilos mas y ver una persona fuerte y tonificada,m que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.
Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.
La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.
No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Las cuales crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.
Este tipo de ejercicios (compuestos) harán maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que porque el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.
Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.
Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.
El plan
Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness.Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.
El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión
El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.
EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)
Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:
Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.
DIA 1 (fuerza)
#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.
#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.
#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.
#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos
#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.
DIA 2 (resistencia)
#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos
#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna – Descansos de 30 segundos
#Sprints de alta intensidad - 6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)
#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.
Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)
Resumiendo
Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.
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