El insomnio es el trastorno de sueño más común a nivel mundial que lamentablemente va cada vez más en aumento, aproximadamente 1 de cada 5 personas adultas en el mundo lo padece.
Una persona que no tiene un sueño reparador durante la noche, no va a poder rendir de forma adecuada durante el día y sino corrige este problema cada vez se va a hacer más complicado de erradicar por el número de consecuencias que traerá consigo.
Consejos para combatir el insomnio
- Desactivación mental y física: Procurar que los 90 minutos antes de acostarse sean dedicados a hacer actividades agradables que resulten relajantes, según las preferencias de cada persona. Por ejemplo: leer, escuchar música relajante, meditar, etc.
- Ten en cuenta de que si tu cuerpo se mantiene sumamente activado justo antes de acostarte, te va a ser muy difícil conciliar el sueño.
- Mantenerse despierto durante todo el día: Es necesario tratar de mantenerse despierto durante todo el día y dormir únicamente por la noche.
- De esta manera el cuerpo se acostumbrará a que en ese determinado tiempo tiene que descansar y así evitará caer en un círculo vicioso.
- Por lo que es necesario evitar las siestas a cualquier hora del día ya que de esto aumenta las probabilidades de que al llegar la noche no puedas sentirte lo suficientemente tranquilo y agotado para conciliar el sueño.
- Evitar realizar ejercicio físico por lo menos 3 horas antes de acostarse:Cuando se realiza ejercicio físico en este plazo de tiempo, el cuerpo puede encontrarse más activo y alerta, lo cual dificultará conciliar el sueño.
- Es recomendable que el ejercicio físico se realice de preferencia por las mañanas ya que de esta manera el cuerpo se podrá mantener activo durante todo el día y por la noche comenzar a sentirse agotado y relajado.
- No cenar en grandes cantidades: Es recomendable cenar de manera ligera antes de irse a la cama y evitar cenas pesadas o en grandes cantidades.
- Cenar en grande cantidades aparte de que afecta al ciclo metabólico lo cual favorece el aumento de peso, la aparición de problemas gastrointestinales y algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, también influye en la calidad de sueño.
- Evitar o reducir el consumo de cafeína:Sustancias como la cafeína antes de acostarse o en exceso durante el día, provoca más dificultades a la hora de conciliar el sueño ya que aumenta de manera significativa el ritmo cardíaco y más si se consume de noche.
- Esto va a provocar que tu ciclo de sueño se vea drásticamente alterado y por lo tanto va a aumentar la probabilidad de que entres nuevamente en un círculo vicioso en donde no puedas estar relajado por las noches.
- Evitar fumar antes de irse a la cama: Fumar antes de irse a la cama, provoca que se libere adrenalina (la nicotina estimula la liberación de esta hormona), lo cual aumenta la energía y hace que el cuerpo se encuentre más activo.
- La nicotina es adictiva y si te has acostumbrado a fumar antes de dormir, tu mismo cuerpo va a tener la necesidad de consumirla.
- Es por esta razón por la que algunas personas se levantan a media noche con ansiedad de querer fumar.
- Una estrategia que podrías llevar a cabo para dejar de fumar antes de dormirte, es que comiences poco a poco a acostumbrarte a no fumar dentro de casa. Y por supuesto hacerlo en horas distintas que no se aproximen a tu horario de sueño.
- Sal de la cama sino puedes dormir: Si llevas más de 20 minutos en la cama intentando dormir y no lo has logrado, es mejor que te levantes de la cama y elijas hacer alguna actividad relajante.
- Puedes por ejemplo levantarte e irte a leer un libro, meditar, hacer ejercicios de relajación, etc. No te quedes dando vueltas en la cama porque eso va a aumentar tu ansiedad y preocupación por no poder conciliar el sueño.
- Favorecer un ambiente adecuado: Asegúrate de sentir comodidad y confort a la hora de conciliar el sueño.
- Esto quiere decir que es necesario intentar que la habitación en la que vas a dormir cuente con la temperatura adecuada, con la regulación de la iluminación adecuada (de preferencia que haya poca o nula luminosidad), un ambiente sin ruidos, encontrarse cómodo en la cama, tener una almohada adecuada, etc.
- Cambia tus pensamientos por otros más optimistas y realistas: Todo lo que pensamos en este caso acerca del insomnio y de lo que esto conlleva, tiene relación con nuestro estado emocional.
- Así que si tus pensamientos son la mayor parte del tiempo negativos y poco realistas, eso es lo que vas a estar experimentando emocionalmente.
- Por ejemplo, si estás intentando dormir y estas pensando: “nunca voy a poder dormir tranquilo”, “que desesperación tengo”, “¿por qué no puedo dormir como una persona normal?”, etc. seguramente experimentarás ansiedad y preocupación, lo cual activará tu cuerpo y no te dejará dormir tranquilo(a).
- He aquí una lista con ejemplos de pensamientos negativos y poco realistas y la forma en la que pueden ser sustituidos por otros más positivos y objetivos.
- Lo mejor que puedes hacer es identificar aquellos que sueles tener y modificarlos, mirarlos bajo una nueva y mejor perspectiva para que puedas sentirte diferente y poder dormir mejor.
- Establecer un horario de sueño y cumplir con el: Es indispensable que establezcas un horario de ser posible fijo para irte a la cama y para despertarte, asegurándote de que estás descansando las horas adecuadas.
- Esto va a hacer que puedas regular tu propio ciclo natural de sueño y acostumbrarás a tu cuerpo a que siga estas pautas y puedas realmente descansar cuando es la hora adecuada.
- Evitar beber demasiado líquido antes de acostarte: Desde luego beber demasiado líquido antes de acostarse va a hacer que te estés levantando seguido al baño por la madrugada y que no puedas tener un sueño reparador.
- Así que es necesario que te asegures de no excederte en el consumo de líquido poco tiempo antes de que te vayas a acostar.
- Recuerda que si comienzas a acostumbrar a tu cuerpo a levantarse de forma continua en la madrugada vas a alterar tu ciclo natural de sueño y después aunque no tengas ganas de ir al baño, tu cuerpo tenderá a despertarse seguido.
- Posponer tus preocupaciones: Si te has acostado con una o varias preocupaciones y no hacen más que rondarte una y otra vez por la cabeza, es normal que no puedas conciliar el sueño.
- Una vez que te hayas metido en la cama trata de dejar tus preocupaciones atrás pensando en que mañana u otro día te ocuparás de ellas.
- Recuerda que en ese momento no puedes hacer nada para solucionarlo y si te enfocas en él cuando tienes que dormir te costará al otro día más trabajo hacerlo.
- Una estrategia que puedes aplicar en este caso es tener al lado de tu cama una libreta en donde apuntes todos tus pendientes y preocupaciones. Déjalos ahí plasmados y cuando te levantes ocúpate de ellos.
- No tengas relojes a la vista: Procura no tener relojes cerca de donde estás durmiendo ya que el estar viendo frecuentemente la hora cuando no puedes dormir va a despertar tu ansiedad y por lo tanto será más difícil que puedas conciliar el sueño.
- Tampoco es conveniente que tengas cerca tu teléfono ya que puedes caer más fácilmente en la tentación de estar viendo la hora seguido o cualquier actividad en tus redes sociales.
- Técnicas de relajación para dormir: Estas técnicas puedes llevarlas a cabo justo antes de dormirte o incluso si te levantas en la madrugada y no puedes volver a conciliar el sueño.
- Puedes realizarlas en la cama o irte a un lugar tranquilo en donde puedas llevarlas a cabo y cuando te notes mucho más relajado(a) será el momento ideal para acostarte nuevamente.
- Incluso también es aconsejable realizarlas durante el día si te sientes muy estresado(a) para que disminuyas tus niveles de estrés y ansiedad. A continuación te presento 2 técnicas que puedes llevar a cabo:
- Utilizar la habitación solo para dormir: Evita pasar demasiado tiempo en tu habitación haciendo otras actividades como trabajar, estudiar, hablar por mucho tiempo por teléfono con alguien, etc.
- El objetivo es que tu mente aprenda a asociar la cama únicamente para dormir y cuando vayas a acostarte efectivamente eso es lo que hagas.
- Procurar que tu objetivo sea relajarte: En esos momentos incómodos en los que no puedes conciliar el sueño, lo peor que puedes hacer es enfocar tu mente totalmente en lograrlo.
- Eso va a producir que te sientas más presionado y ansioso al notar que no lo cumples y es que por la misma presión que te estás haciendo a ti mismo es más probable que te suceda todo lo contrario y que no puedas dormir bien.
- Una estrategia que puedes utilizar para tranquilizar tu mente y tu cuerpo es enfocarte en lograr relajarte. Si logras relajarte es más probable que logres finalmente quedarte dormido.
- Plantas medicinales: Una opción interesante y natural sería beber infusiones o preparados farmacéuticos con plantas medicinales.
- Estos preparados ayudan a combatir el insomnio de forma eficaz y lo más interesante es que al ser naturales lo hacen sin producir efectos secundarios.
- Algunas plantas que tiene propiedades medicinales y pueden ser de gran ayuda para combatir el insomnio son la valeriana, la pasiflora, la amapola de California, entre otras.
- Se recomienda que estos productos se adquieran en la farmacia de manos de un profesional sanitario formado en filoterapia.
- Evita aparatos electrónicos: Es importante que evites tener aparatos electrónicos a tu alcance como el teléfono y/o el ordenador ya que esto te mantendrá más activo y no te permitirá relajarte.
- Ayuda psicológica: Si a pesar de haber intentado aplicar varios consejos continuas con este problema es recomendable acudir con un psicoterapeuta ya que probablemente, en caso de no tratarse de algún problema orgánico, pueda ser alguna situación a nivel cognitivo y/o emocional.
- Consulta a tu médico: Es recomendable consultar a tu médico de cabecera para descartar cualquier problema físico y/o revisar si algún medicamento que estés consumiendo te esté impidiendo conciliar el sueño de la manera adecuada.
Espero que esta serie de consejos puedan serte de utilidad y logres realmente poder conciliar el sueño. ¡Hasta pronto!
REFERENCIA:National Sleep Foundation. (s.f.). Sleep Tips for Insomnia Sufferers. Recuperado 19 julio, 2019, de https://www.sleepfoundation.org/insomnia/symptoms/sleep-tips-insomnia-sufferers