Cuando la mayoría de la gente piensa en ejercicios de pecho, piensan en elementos básicos populares como el press de banca y las flexiones. Estos son grandes ejercicios, por supuesto, pero no son las mejores opciones para desarrollar los músculos superiores del pecho, específicamente.
Si has estado confiando sólo en estos ejercicios para construir tus pectorales superiores, sigue leyendo. A continuación se enumeran seis de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho que te ayudarán a ver mejores resultados.
TABLA DE CONTENIDOS:
- Músculos de la parte superior del pecho: Lo básico
- ¿Por qué deberías hacer ejercicios para la parte superior del pecho?
- ¿Deberían las mujeres entrenar los músculos superiores del pecho?
- Los 6 mejores ejercicios para construir el pecho superior
- 1. Press de banca inclinado con barra
- 2. Press de banca inclinado con mancuernas
- 3. Press de banca agarre inverso
- 4. Fondos con peso corporal
- 5. Cruces de polea de abajo a arriba
- 6. Vuelos inclinados sentado en polea
- Razones por las que tu pecho superior no está creciendo
- Concéntrese en las reps bajas y los pesos pesados
- Manténgase alejado de la máquina Smith
- Reduzca la velocidad y priorice la buena técnica
- Muévete a través de un rango completo de movimiento
- Deja descansar y recuperarte
- Comience a construir la parte superior del pecho hoy
Músculos de la parte superior del pecho: Lo básico
Antes de profundizar en los detalles de cómo construir la parte superior del pecho, es importante entender la anatomía básica de este grupo muscular.
El pectoral mayor es el músculo primario que compone el pecho. Se compone de dos partes: el pectoral superior (también conocido como la cabeza clavicular) y el pectoral inferior (también conocido como la cabeza esternal).
La cabeza clavicular corre en un ángulo diferente al resto de los músculos del pecho. Debido a esto, no se apunta tan directamente durante un entrenamiento típico en el pecho. Requiere un poco de atención adicional si desea construirlo con éxito.
¿Por qué deberías hacer ejercicios para la parte superior del pecho?
Los músculos fuertes del pecho son esenciales para una buena postura y una mayor resistencia en la parte superior del cuerpo. Usted también debe entrenar el pecho si desea crear un físico más equilibrado, sin embargo. Centrarse en la parte superior del pecho, específicamente, le ayuda a alcanzar todo su potencial cuando se trata de hacer crecer los músculos del pecho y mejorar su estética.
El músculo pectoral superior es pequeño y bastante terco. Es fácil para la parte inferior de la pectoral mayor eclipsar y recoger la holgura si sólo estás haciendo ejercicios como presses de banca y flexiones. Esto, a su vez, hace que sea más difícil para usted desarrollar el pectoral superior y producirá un pecho más plano, menos impresionante.
Tenga en cuenta, también, que cuando usted hace que los músculos de la parte superior del pecho sean una prioridad, también puede mejorar la apariencia general del pecho. Todos los músculos pectorales trabajan juntos, así que aunque pongas más énfasis en la parte superior del pecho, los otros músculos pectorales no se quedarán atrás. De hecho, es probable que vea ganancias más significativas ya que está entrenando los músculos de una nueva manera y proporcionando al cuerpo un nuevo estímulo.
¿Deberían las mujeres entrenar los músculos superiores del pecho?
No es ningún secreto que los hombres tienden a disfrutar entrenando los músculos del pecho más que las mujeres. También hay un mito generalizado en la industria del fitness de que las mujeres no deberían o no necesitan entrenar su pecho.
Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad. Tanto las mujeres como los hombres necesitan cuerpos superiores fuertes y buena postura, ¿no?
En realidad, todo el mundo puede beneficiarse de hacer ejercicios en la parte superior del pecho. Este es el caso incluso si las mujeres no ven como ganancias significativas de ellos como lo hacen los hombres. Todavía serán mejor servidos aumentando su fuerza en la parte superior del cuerpo y desarrollando un físico más equilibrado (en apariencia y función).
Los 6 mejores ejercicios para construir el pecho superior
Ahora, vamos a entrar en los ejercicios. Estos seis ejercicios son algunos de los mejores para incluir en tu rutina de entrenamiento para la parte superior del pecho:
1. Press de banca inclinado con barra
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que de todos los ejercicios que se pueden hacer para esta parte del cuerpo, el mejor es el press de banca inclinado con barra. Implica sentarse en un banco en con una cierta inclinación. Al cambiar la posición de su cuerpo debajo de la barra, puede asegurarse de que está dando a sus pectorales superiores la atención adicional que necesitan.
Compruebe que su banco está configurado entre un ángulo de 30 y 45 grados para asegurarse de que sus pectorales superiores están haciendo la mayor parte del trabajo. Es posible que tenga que experimentar con algunos ángulos diferentes para encontrar uno que se sienta mejor para usted.
Cuando te estés preparando para realizar el press de banca inclinado con barra, asegúrate de seguir estas indicaciones para que puedas mantenerte seguro y asegurarte de sacar el máximo provecho del ejercicio:
- Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra
- Sujete la barra usando un agarre de mano en las manos alrededor del ancho de los hombros
- Eleva el pecho y presiona los omóplatos como si estuvieras tratando de apretar un lápiz entre ellos
- Inhala mientras levantas la barra del estante y la bajas hacia el pecho
- No dejes que los codos se desborden mientras lo haces, ya que te hace perder la tensión en el pecho
- Baje la barra hasta que toque el pecho
- Exhala y empuja la barra hacia el aire lejos del pecho
En este punto, estás listo para inhalar y bajar la barra una vez más.
2. Press de banca inclinado con mancuernas
Si no tienes acceso a una barra pero aún quieres apuntar a tu parte superior del pecho, estás de suerte. También puedes hacer un entrenamiento en la parte superior del pecho con mancuernas incorporando el press de banca inclinado con mancuernas en tu rutina.
No importa si quieres hacer ejercicios en la parte superior del pecho en casa con equipo limitado o si simplemente no puedes poner tus manos en una barra. De cualquier manera, este es un ejercicio fantástico para probar.
El press de banca inclinado con mancuernas producirá resultados similares a la variación con barra, pero es especialmente bueno para aquellos que todavía están trabajando en la construcción de la fuerza y no pueden manejar una barra todavía. También es útil para aquellos que tienen desequilibrios en el pecho y están buscando fortalecer su lado débil sin que su fuerte tome el control (lo que puede suceder fácilmente en ejercicios como el press de banca).
Al igual que con el press de banca inclinado con barra, comience configurando su banco para que esté en un ángulo de 30-45 grados. Recoge tus mancuernas y descansa verticalmente en tus muslos mientras te sientas erguido, luego sigue estas indicaciones:
- Inclínate hacia atrás con la cabeza en el banco mientras colocas los pesos en su posición (asegúrate de que estén a la altura de los hombros y el pecho)
- Apriete los omóplatos juntos
- En una exhalación, empuja las mancuernas hacia arriba y hacia dentro
- Deben moverse en un movimiento de arco, pero asegúrese de detener los pesos cuando están a unos pocos centímetros de distancia (no desea que se golpeen, ya que esto elimina la tensión de la parte superior del pecho)
- Cuando te llevan las mancuernas hasta su punto más alto, aprieta los pectorales superiores para crear tensión adicional
Desde aquí, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
3. Press de banca agarre inverso
Al averiguar cómo trabajar la parte superior del pecho, la mayoría de la gente se detiene en el press de banca inclinado con barra y con mancuernas. Sin embargo hay algunos otros ejercicios que son muy eficaces, incluyendo el press de banca de agarre inverso. Este es un ejercicio subestimado que ayuda a apuntar a la parte superior del pecho mientras que también minimiza la tensión en los hombros.
Para realizar este ejercicio correctamente, asegúrese de seguir estas pautas:
- Acuéstese en un banco plano con la barra justo encima de los ojos
- Sujete la barra con un agarre supinado (sus palmas deben estar frente a usted)
- Coloque las manos para que estén separadas por el ancho de los hombros y asegúrese de que sus pulgares estén envueltos alrededor de la barra
- Apriete los omóplatos juntos
- Inhala y levanta la barra del bastidor, luego bájala lentamente hacia el pecho hasta que lo toque
- Asegúrate de que los codos no se abren, lo que hará que pierdas tensión en el pecho
- Exhala y presiona la barra de nuevo hacia arriba
- En este punto, inhalar y bajar la barra una vez más.
4. Fondos con peso corporal
Los fondos con peso corporal ayudan a fortalecer todos los músculos del pecho, incluyendo el pectoral superior. Al igual que el press de banca de agarre inverso, este es un ejercicio compuesto a menudo olvidado que puede producir grandes resultados.
Si no puedes hacer fondos con peso corporal, comienza usando la máquina de inmersión asistida de tu gimnasio. También puede colocar una banda de resistencia debajo de un conjunto de barras paralelas para crear su propia asistencia.
No importa qué aparato estés usando, comienza por estar entre las barras y agarra uno en cada mano. Endereza los brazos, bloquea los codos y respira hondo antes de seguir estos pasos:
- Dobla los codos y baja el cuerpo entre las barras
- No dejes que los pies y las rodillas toquen el suelo, ya que esto sacará la tensión del pecho
- Asegúrese de que su cuerpo se está sumergiendo y subiendo en un ángulo de 30-45 grados
Mientras exhalas, empújate hacia arriba hacia la posición inicial.
5. Cruces de polea de abajo a arriba
En cuanto al trabajo de accesorios para la parte superior del pecho, intente hacer algunos cruces de cable ascendentes. Estos actúan como más de un ejercicio de aislamiento para la parte superior del pecho y pueden ser un buen movimiento de acabado para hacer hacia el final de su entrenamiento.
Para hacer cruces de polea de abajo a arriba, comience por agarrar un mango de cable en cada mano. Sus palmas deben mirar hacia adelante, y deben formar un ángulo de 45 grados con el suelo. A continuación, siga estos pasos:
- En una exhalación, levante las manos al nivel de los ojos en un movimiento de arco
- Asegúrese de que sus manos se unen en el pecho y las palmas de las manos apuntan al techo
- Apriete los músculos del pecho durante un segundo para fortalecer la conexión con los músculos superiores del pecho
Baje los cables a medida que inhala y prepárese para otra repetición.
6. Aperturas inclinadas sentado en polea
Las aperturas son otro buen ejercicio accesorio para agregar a cualquier entrenamiento en la parte superior del pecho. La clave aquí es ponerse en una pendiente. El uso de cables en lugar de mancuernas también ayuda a crear más tensión en el pecho, lo que puede conducir a una ganancia de músculo y fuerza más significativa con el tiempo.
Para hacer este ejercicio, tendrá que mover un banco ajustable al set de poleas dobles de su gimnasio. Colócalo entre las poleas y asegúrate de que esté ajustado a un ángulo de 30-45 grados. Ajuste las poleas a su nivel más bajo, también, antes de seguir estas instrucciones:
- Acuéstese en el banco y agarre una polea en cada mano
- Reúne las manos para que estén frente a tu cara con los brazos extendidos
- Desde aquí, respira y baja los brazos hacia un lado en forma de arco (mantenlos ligeramente doblados para evitar estirar demasiado los bíceps)
- Apriete los músculos del pecho y vuelva a colocar los brazos en la posición inicial mientras exhala
Mantenga este puesto contratado por un segundo o dos antes de inhalar y realizar su próxima repetición.
Razones por las que tu pecho superior no está creciendo
Una lista de grandes ejercicios podría ser suficiente para las personas que tienen preguntas como “¿Cómo construyo mi pecho superior?” y “¿Cuál es el mejor ejercicio para la parte superior del pecho?” ¿Qué pasa si estás haciendo algunos (o posiblemente incluso todos) estos ejercicios ya? Si este es el caso, es posible que te preguntes “¿Por qué mi parte superior del pecho no está creciendo?”
Es importante tener en cuenta que hay más en la construcción de la parte superior del pecho (o cualquier músculo, para el caso) que simplemente hacer los mejores ejercicios de pectorales superiores. Otros factores podrían estar obstaculizando el músculo, el crecimiento, incluyendo los siguientes:
Concéntrese en las reps bajas y los pesos pesados
Si su objetivo principal es hacer un entrenamiento en la parte superior del pecho para el aumento de masa, usted necesita asegurarse de que está levantando pesas más pesadas con menos repeticiones. Cambiar a un peso que sólo se puede levantar (adecuadamente) para alrededor de 4-6 repeticiones tendrá un gran impacto en su fuerza y ganancias musculares. Esto es especialmente importante si está acostumbrado a levantar pesos ligeros en rangos de repeticiones más altos.
Manténgase alejado de la máquina Smith
Algunas personas gravitan alrededor de la máquina Smith para hacer ejercicios en el pecho. La máquina Smith tiene algunos usos, pero no es ideal para construir la parte superior del pecho.
Cuando usas una mancuerna en lugar de la máquina Smith, tienes que usar más músculos pequeños de tu cuerpo (incluyendo el pectoral superior) para la estabilidad. La máquina Smith crea estabilidad adicional para usted y elimina la necesidad de estos músculos, que pueden producir menos ganancias, especialmente en la parte superior del pecho.
Reduzca la velocidad y priorice la buena técnica
Si vas a toda pastilla a la hora de realizar estos ejercicios, no vas a ver los mejores resultados en ellos. En lugar de tratar de hacer el mayor numero de reps en el menor tiempo posible, reduzca la velocidad y asegúrese de que está utilizando la técnica adecuada. Ten en cuenta las indicaciones enumeradas anteriormente para cada ejercicio para asegurarte de que las estás haciendo correctamente.
No tengas miedo de bajar un poco el peso cuando estás aprendiendo, también. Sí, levantar pesado es mejor, pero no subas el peso si esto conduce a un fallo en la técnica.
Muévete a través de un rango completo de movimiento
Asegúrate de mover los músculos a través de un rango completo de movimiento, también. En el press de banca, por ejemplo, esto significa bajar la barra hasta el pecho. Medias repeticiones van a conducir a ganancias a medias y no producirá el tipo de crecimiento muscular y definición que estás buscando.
Deja descansar y recuperarte
Por último, asegúrate de permitir suficiente tiempo de descanso entre series. Esto es especialmente importante cuando estás levantando pesas más pesadas.
El descanso adecuado es esencial, ya que permite que el trifosfato de adenosina o ATP (la energía de sus células) se reponga. Sin suficiente descanso, su técnica podría verse comprometida, lo que aumenta el riesgo de lesiones y minimiza su capacidad para obtener ganancias significativas.
Comience a construir la parte superior del pecho hoy
Si estabas a punto de renunciar a construir los músculos de la parte superior del pecho, es hora de reconsiderarlo. Ten en cuenta estos ejercicios en la parte superior del pecho (así como los otros consejos para que tu pecho crezca y te ayude a fortalecerte) a medida que comienzas a construir tu nueva rutina de entrenamiento. ¡Empezarás a ver resultados antes de que te des cuenta!
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