Seguimos igual que las tres últimas semanas, ofreciéndoos consejos sobre suplementación y nutrición, para sacar el máximo rendimiento a vuestro entrenamiento deportivo.
MÁS CONSEJOS…
31 Bebe té verde
Podemos beber té verde a lo largo del día a modo de infusión, no necesariamente como un termogénico, ya que es una bebedia muy saludable con múltiples beneficios para la salud. Eso si, cuidado con excederos en la dosis si sois personas nerviosas.
Para reducir al mínimo la producción de compuestos de estrógeno, buscar una marca que contenga polifenoles al menos en un 50% y un 30% de galato de epigalocatequina.
Se ha demostrado que, a través de diversos mecanismos de acción, los polifenoles constituyentes del té presentan actividad antioxidante y anticarcinogénica, proporcionando así múltiples beneficios a la salud.
Por otro lado, se ha encontrado que los flavonoides del tipo galato (como la epigalocatequina galato) actúan sobre moléculas claves en la regulación del crecimiento celular, y, más específicamente, sobre las rutas metabólicas relacionadas a la angiogénesis. Estos son otros mecanismos de acción de los componentes del té que van más allá de sus propiedades antioxidantes.
32 Nunca te saltes el “súper-desayuno”
Para un deportista (y para cualquier persona), el desayuno es una de las comidas más importantes del día, por eso los nuestros deben de estar repletos de proteínas ,carbohidratos y grasas saludables. Independientemente de si buscamos aumentar masa muscular o recortar grasa, el desayuno es esencial para que nuestro metabolismo se active y nos proporcione las calorías y los nutrientes necesarios para empezar el día con energía.
Además de darte la energía física, se ha demostrado que el desayuno mejora la memoria y las funciones cognitivas.
Un buen desayuno debe de incluir alimentos como:
- Lácteos
- Cereales
- Frutas solidas o en liquido
- Huevos
- Pan
33 Come cada 3 horas
Eso sería lo ideal, pero si no puede ser así, al menos debes de hacer un mínimo de 5 comidas al día. Este consumo continuo de alimentos, proporciona al cuerpo un constante fluido de macro y micronutrientes que facilitan el proceso de recuperación y construcción muscular.
Por otro lado, un suministro constante de calorías ayuda a mantener nuestro metabolismo activo, por lo que es más probable que utilice esa energía que le estamos proporcionando en lugar de almacenarla como grasa corporal.
Por último, evitará que nos demos grandes atracones en las comidas principales, debido a que en ningún momento del día hemos sufrido una situación de ayuno excesivamente larga.
34 Incluye proteínas en cada comida
Además de comer varias veces al día, no debemos olvidarnos de dar a nuestro cuerpo la cantidad suficiente de proteínas. El flujo constante de aminoácidos evitará la degradación del tejido muscular. Incluye en cada comida diferentes porciones de este macronutriente.
El consumo diario debe de estar entre los 0,8 y los 1,5 gramos por kilo de peso corporal ( si bien la medida puede variar dependiendo de las necesidades y características especificas de cada persona).
Consumiendo 20 g de proteína en cada comida pre-entrenamiento y entre 20 y 50 g después de los entrenamientos, os ayudará a obtener la cantidad diaria recomendada.
Alimentos ricos en proteína:
* Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
* Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
* Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guisantes son proteínas)
* Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
* Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
* Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
* Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
* Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
* Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
* Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
* Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
* Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
* Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
* Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
* Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
* Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
* Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
* Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
* Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
* Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
* Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
* Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
* Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
* Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
* Lenguado, pescadilla… (Contienen un 16,5% de proteínas)
* Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
* Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
* Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)
Soja (merece mención especial) – La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinando la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
35 – Añade una comida pre-entrenamiento a tu dieta diaria
Nunca entrenes con el estomago vacio. Varias investigaciones han demostrado que la ingesta de una comida (preferiblemente liquida) tomada 15 a 20 minutos antes de entrenar, puede ayudar a la recuperación post-entrenamiento.
Proporcionar a nuestro cuerpo una comida que incluya carbohidratos simples y proteína de suero es una forma ideal para iniciar la recuperación del entrenamiento antes incluso de que esos nutrientes sean necesarios.
Mantén las calorías controladas y que no superen las 200 calorías, unos 20 gramos de proteína y unos 25 de hidratos (más o menos), ya que tampoco queremos que la digestión interfiera en los entrenamientos.
36 – No te olvides de la post-entrenamiento
Como os hemos anunciado en varias ocasiones, es después del entrenamiento cuando se genera una de las mejores oportunidades para nutrirnos de todo el día (la llamada ventana anabólica). Es en esos momentos cuando nuestro cuerpo se encuentra ávido de nutrientes.
En ese momento necesitamos tomar hidratos simples de digestión rápida (fruta por ejemplo) unos 50-100 g, dependiendo del tamaño de cada persona, su dieta y ejercicio realizado. Debemos hacerlo, para reponer rápidamente las reservas de glucógeno agotado durante el ejercicio y para poder ayudar en la síntesis de las proteínas.
Evidentemente las proteínas tampoco pueden faltar, pensad que las proteínas son el ladrillo del músculo y los carbohidratos el cemento (ambas partes de necesitan la una a la otra).
Un batido de proteína industrial es una buena opción. Uno casero realizado con leche o yogur, un plátano, frutos secos y un poco de avena también nos ayudará a reponer nuestro cuerpo.
37 Recupérate tomando glucosamina y condroitina
La glucosamina es la pieza fundamental de las partes sólidas del cartílago. La condroitina es un componente principal del tejido conectivo, especialmente el cartílago. A menudo, estos dos ingredientes se combinan en un suplemento. Los deportistas y sobre todo las personas que levantan peso, deben utilizar glucosamina y condroitina para evitar y prevenir lesiones en las articulaciones.
Podéis tomar entre 1.500 y 2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1,200 mg de condroitina al día. Dividir esa cantidad en una dosis por la mañana y otra por la tarde.
38 Toma BCAA’S
También conocidos como aminoácidos de cadena ramificada. Son: la leucina, isoleucina y valina. Son importantes, ya que ayudan en la producción de energía, la quema de grasa y en el crecimiento y recuperación muscular. Toma entre 3-6 g por día, preferiblemente antes y después de entrenar.
39 No te olvides de la Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda en la síntesis de hormonas, aminoácidos y colágeno, también protege el sistema inmunológico haciendo que trabaje de forma más eficiente.
El cuerpo no puede almacenar vitamina C, por lo que debe ser consumida con frecuencia.
Hay diferentes suplementos que contienen esta vitamina y te pueden ayudar en tu propósito de cubrir ese déficit. Si optas por la vía natural, ten en cuenta que la puedes encontrar casi exclusivamente en frutas y verduras.
* Kiwi 98 mg/100 g.
* Pimientos 131 mg/100 g.
* Grosella negra 200 mg/100 g.
* Coles de Bruselas 100 mg/100 g.
* Limón 36 mg/100 g.
* Coliflor 70 mg/100 g.
* Espinaca 52 mg/100 g.
* Fresas 60 mg/100 g.
* Naranjas 50 mg/100g.
Déficit de vitamina C:
Algunos de los síntomas por el déficit de vitamina C son el cansancio, irritabilidad o dolores en las articulaciones.
Cuánta vitamina C debo tomar:
Los niños: de 30 a 45 mg al día.
Los adultos: de 50 a 60 mg al día.
40 Tampoco lo hagas de la E
La vitamina E es una vitamina liposoluble esencial para el organismo, tiene muchas propiedades pero sobresale como antioxidante.
Este poderoso antioxidante evita que los radicales libres se conviertan en LDL, el colesterol malo. Es capaz de reducir la capacidad de coagulación de la sangre, al evitar que las plaquetas se unan. En este sentido, la vitamina E puede ayudar a prevenir ataques cardiacos y embolias causados por los coágulos de sangre pegados a las arterias. Esta vitamina también protege las células epiteliales que recubren las paredes de las arterias.
La vitamina E también ayuda en nuestro importantísimo sistema inmunológico atrapando los nitritos, un producto del humo del tabaco, impidiendo que se conviertan en las nitrosaminas, que son cancerosas, y fortaleciendo las paredes celulares.
Recordad que la oxidación también es mortal para la piel, y la vitamina E es considerada como un excelente conservador de ésta, pues disminuye las arrugas y el efecto de resequedad del proceso del envejecimiento.
Podemos encontrarla en:
Granos enteros, aceites vegetales, aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras, germen de trigo crudo, vegetales de hoja verde, como el brócoli, la soja, las espinacas y la levadura de cerveza. La yema de huevo también contiene vitamina E.
Debemos tomar unas 200 UI al día
La próxima semana seguiremos con el penúltimo artículo sobre los consejos nutricionales.
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