Hoy queremos hablar de esos alimentos o actitudes que marcan la diferencia entre conseguir los objetivos que nos hemos marcado con nuestro plan de nutrición y simplemente fracasar en el intento.
Sabemos que no es fácil llevar una nutrición equilibrada y mucho menos teniendo en cuenta los días festivos que se avecinan, si bien no está de más al menos ser conscientes en todo momento de que lo que estamos ingiriendo no es lo más correcto.
Una dieta no es tan simple como el A,B,C, pero no hace falta ser ingeniero aeronáutico para comprender sus secretos. Una de las estrategias a seguir es la misma que ante la violencia de género, “tolerancia cero”. Es la mejor forma para estar seguros que no vamos a cometer más errores de los que deberíamos.
Veréis como esta sencilla guía os ayuda y consigue que el próximo verano 2012 sea el de confirmación de que las cosas bien hechas solo traen buenos resultados.
OLVÍDATE DE ELLOS
1. Alcohol 0 %
Lo sentimos, pero si te tomas las cosas en serio y buscas unos resultados concretos, en tu alimentación no hay lugar para él. Sabemos que el alcohol, cada vez más, se está rodeando de una especie de presión social, pero debemos plantarnos y declinar el ofrecimiento. Hay tres razones principales por las que debemos evitar el alcohol a toda costa:
*En primer lugar, el alcohol contribuye a la acumulación de grasa , debido a las calorías vacías que contiene (7 kcal por gramo de alcohol consumido) sin apenas valor nutritivo… es decir, estas calorías engordan pero no nutren.
*En segundo lugar, por norma general se suele consumir por la noche (el peor momento del día para abusar de la ingesta calórica), lo que significa que se irán acumulando en nuestro cuerpo sin posibilidades de quemarla a través de la actividad física o de los quehaceres diarios.
*La salud de nuestro hígado está en peligro. El hígado es responsable de metabolizar el alcohol y la grasa. Sin embargo, tal vez debido a la toxicidad del alcohol, el hígado prioriza la metabolización del alcohol. Esto significa que mientras que el hígado procesa el alcohol pierde tiempo y energía que podría utilizar para metabolizar la grasa. Además, un estudio de 2009 sugiere que, al menos en las mujeres adolescentes, el consumo de alcohol aumenta el tejido adiposo visceral, o depósitos de grasa alrededor de los órganos internos, muchos de los cuales se encuentran en la sección media. Es decir chicas (y chicos), el alcohol ayuda a tener barriguita
Lo mejor en estos casos si salimos de fiesta es que nos ofrezcamos como conductores de modo que el consumo de alcohol sea 0,0 %. Tus amigos encantados de la vida y tu encantado este verano en la playa cuando ellos no se quiten la camiseta y tu luzcas abdominales.
2. Abusar de las frutas
Todos sabemos que comer fruta es bueno, eso es lo que nos han dicho toda la vida y además tenían sus motivos. Las frutas están llenas de antioxidantes y vitaminas, así como de fibra saciante.
Las piezas de fruta, son una mezcla de fructosa y glucosa. Dos diferentes tipos de hidratos de carbono que funcionan de forma ligeramente diferente:
* La glucosa está disponible de inmediato en el cuerpo y por lo tanto puede ser usada como fuente de energía y para reponer el glucógeno muscular.
* La fructosa, por otro lado, tiene que pasar por el hígado para ser utilizada como energía por el cuerpo.
Algunas recomendaciones sobre el horario del consumo de frutas:
* Consumirlas a primera hora de la mañana
* Consumirlas pocas horas después de una comida principal
* Consumirlas después de un duro entrenamiento
Recordad que la fruta es una herramienta muy útil como parte de una dieta saludable, pero deben consumirse en su forma completa cuando sea posible, y consumirse de acuerdo con nuestras necesidades diarias.
No debemos consumirlas por obligación y menos si no nos apetece, como ocurre en muchos lugares cuando comer fruta después de los platos principales, es un ritual “sagrado” y obligatorio.
Así que lo mejor que podemos hacer, es escuchar nuestro cuerpo y ajustar su consumo en consecuencia.
La fruta es buena, por supuesto, pero no por ello nos podemos comer 4 plátanos al día ( o al menos no deberíamos). Además si nuestro objetivo va más allá de estar sanos y buscamos unos resultados físicos superiores, el consumo de frutas debe de estar totalmente controlado y adaptado a la nutrición específica que estamos llevando.
3. Excederse con los lácteos
Que los lácteos son sanos y están llenos de calcio (tan necesario para nuestros huesos), es algo con lo que todos estamos de acuerdo. Pero hay veces que con la excusa de que son sanos, nos pasamos al “lado oscuro” e introducimos en nuestro cuerpo un exceso de grasas y calorías que no necesitamos para nada.
En general solemos errar en el uso de los quesos, ya que si bien un queso curado es un placer para cualquier paladar, también lo es para cualquier dueño de una empresa fabricante de termogénicos (quemagrasas).
Debéis tener en cuenta que la concentración de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la de las carnes más grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor parte.
Los ácidos grasos de la leche y sus derivados tienen 12, 14 y 16 átomos de carbono, lo que les confiere un poder aterogénico por encima de los ácidos grasos de las carnes de ternera o de vaca, en las que predomina el ácido esteárico de 18 carbonos.
Además el contenido en colesterol es muy superior al de los alimentos que tienen fama de ser ricos en él. Una sola taza de leche entera tiene 34 mg. de colesterol, mientras que una loncha de beicon sólo 3 mg. Al beber un litro de leche se ingiere el colesterol equivalente a 53 lonchas de beicon.
Sólo hay un par de excepciones a esta regla: el requesón y la proteína de suero.
El requesón es muy alto en caseína (una proteína de absorción lenta), la cual nos proveerá de nutrientes si la consumimos antes de irnos a la cama.
La proteína de suero, este subproducto de la leche es una rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada, que contiene los niveles más altos conocidos de cualquier fuente alimenticia natural, el suero de leche es una fuente superior de proteínas.
Además la proteína de suero provee al cuerpo con el perfil de aminoácidos ideales para la recuperación muscular. Todo tipo de atletas, las usan para ayudar a recuperarse más rápido de los entrenamientos y para aumentar la fuerza. Debido a su rápida absorción, es muy adecuado como una fuente de nutrición post-entrenamiento, momento en el cual nuestro cuerpo necesita absorber una solución rápida de la proteína.
4. Olvídate de las salsas
Abusar de ellas, puede marcar la diferencia entre tener “six-pack” o tener “one –pack” (lo que viene a ser barriga…)Por lo general la mayoría son de origen industrial y vienen hasta los topes de conservantes, colorantes, acidulantes, E- de todo tipo, azúcares, etc…es decir nada bueno…
Si lo que queremos es añadir un poco de sabor a las comidas sin sacrificar nuestra salud, lo mejor que podemos hacer es utilizar especias. Las tienes de infinidad de sabores y aromas. No cometas el error de creer que las “light” son una opción, ya que en la mayoría de los casos, estos alimentos suelen contener edulcorantes artificiales que nos impedirán seguir bajando de peso.
Algunas salsas como la mayonesa, están cargadas de grasas saturadas y poco harán por conservar tu figura.
Una sabia elección (menos agresiva), seria utilizar la mostaza natural, ya que por lo general es baja en calorías y muy rica en sabor, de modo que se vuelve ideal para añadir un sabor extra a nuestros platos.
- Mostaza
- Calorías: 125 Calorías/100 gr
- Proteínas: 7.1 gr/100 gr
- Grasas: 8.2 gr/100 gr
- Hidratos de Carbono : 5 gr/100 gr
- Índice glicémico (IG) : 55
5. Saltarse comidas
La gente que hacemos deporte sabemos que nunca hay que saltarse comidas y que cada tres horas aproximadamente debemos estar aportando al cuerpo nutrientes. En términos de control de apetito, saber la hora exacta de tu próxima comida te ayudará a controlar el apetito. Además, cada vez que hacemos una comida, aunque sea pequeña, el centro del cerebro que controla el hambre, se estimula de modo que se siente menos esa necesidad de darse un atracón la próxima vez que te sientes a la mesa.
Ingiere las necesidades calóricas diarias correspondientes a tu dieta y a tus características (1.800, 2.200, 3.500…), no importa, si bien repártelo en pequeñas ingestas (5, 6, 7,8 veces al día). De ese modo a parte de controlar mejor la sensación de hambre, acelerarás tu metabolismo y quemarás más grasa.
6. Demasiados “cheat days”
Que un día a la semana en una comida concreta (sábado por la noche, domingo a mediodía, etc..) nos demos un descanso, es aceptable , pero eso de todos los días comernos un croissant va a ser que no…
Hay que saber cuándo nos estamos excediendo. Reiteramos que una comida libre a la semana es incluso positivo en un plan nutricional estricto. Pero saltársela todos los días o cada dos días, no tiene la más mínima lógica.
Soy el primero que se que llevar una alimentación concreta es sacrificado, pero los resultados llegan con el esfuerzo, el sacrificio y la autodeterminación. Pensar que superar nuestros límites es fácil, nos llevará al fracaso.
Otro detalle a tener en cuenta el día que tengamos nuestra comida libre, lo importante es que esa comida nos aporte algo a nivel nutricional. Es decir, comernos un bocadillo de panceta con ajoaceite, no tiene mucho de nutritivo. En cambio un buen bistec de ternera con una guarnición de verduras a la plancha o incluso una pizza de carne son opciones nutritivas y completas que si podemos elegir.
Conclusión
Las reglas son sencillas, la realmente difícil es seguirlas al pie de la letra. Pero quien algo quiere algo le cuesta y en el post de hoy no hablamos solo de llevar una dieta equilibrada, estamos hablando de dar un paso más y buscar nuevos límites. Por eso debemos ajustarnos al máximo a las directrices marcadas.
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