Los beneficios de la fibra soluble e insoluble se hallan bien documentados. El interés actual en la fibra como un componente importante de la dieta parte de la asociación epidemiológica de las dietas ricas en fibra con una menor incidencia de ciertas enfermedades crónicas como la patología cardiovascular y el cáncer de colon.
Diversos estudios alimentarios revelan que consumimos sólo una fracción de la fibra que necesitamos. Aunque las instancias oficiales sugieren que se tomen cinco porciones al día de fruta fresca y vegetales, el promedio se halla más próximo a dos. Una persona normal consume de cinco a doce gramos de fibra diaria, a pesar de que la mayor parte de las autoridades sanitarias recomiendan 20-35 gramos de fibra al día.
Se pueden hacer modificaciones sencillas en la dieta para incrementar la fibra dietética, por ejemplo incluir cereales ricos en fibra en el desayuno, elegir arroz integral en vez de arroz blanco y tomar de dos a tres piezas de fruta fresca (con piel) entre comidas.
Los suplementos de fibra pueden utilizarse para complementar las necesidades diarias, pudiendo destacarse la pectina de manzana, salvado de avena y cáscara de psyllium entre otros. Se recomienda tomarlos con abundante agua u otros líquidos antes de las comidas.
Fibra
La fibra dietética se define como toda sustancia alimenticia que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer y utilizar como energía. Las fibras se dividen en dos clases: solubles e insolubles en agua.
Fibras solubles.
Avena, pectina, guar, cebada, legumbres y vegetales marinos.
- Se caracterizan por ser pegajosas y porque al combinarsecon el agua forman geles.
- Modulan los niveles de azúcar en sangre retardando su absorción al torrente circulatorio, lo que pueden ser muy útiles para las personas que sufren trastornos relacionados con la glucemia como la diabetes.
- Disminuyen los niveles elevados de colesterol en sangre al fijarse y eliminar sales biliares por lo que el organismo utiliza más colesterol para la formación de más sales biliares.
- Quela toxinas (metales pesados y algunos carcinógenos) en el tracto intestinal
Fibras insolubles.
Salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos oleaginosos y piel de frutas y vegetales.
- Se caracterizan por pasar a través del tubo digestivo sin sufrir cambio alguno y por absorber grandes cantidades de agua (hasta 15 veces su peso).
- Estimulan el tracto intestinal.
- Se asocian con beneficios gastro- intestinales (útiles para aliviar el estreñimiento y en el tratamiento de la diverticulosis y ayudan a normalizar la frecuencia de las deposiciones) además de actuar como efectivos “agentes voluminizantes” contribuyendo ala formación de heces grandes y voluminosas.
- Son metabolizadas por las bacterias intestinales produciéndose sustancias que previenen el cáncer de colon.