Como sabemos, los bíceps son los músculos que producen la flexión del codo; si miramos en sitios especializados, vemos que tienen otras funciones algo más secundarias, sin embargo ,a la hora de entrenarlos, este movimiento de flexión del codo es en el que pondremos la atención.
También es coaptador y supinador de la mano cuando tenemos el codo doblado pero, en mi opinión, no debemos buscar estos movimientos para trabajarlo.
Así pues, buscaremos ejercicios de flexión de codo para trabajarlo, con barras, mancuernas o poleas y, si nos queremos dedicar sólo al bíceps, las manos las llevaremos supinadas porque si las pronamos, es decir, con las palmas hacia abajo, trasladamos casi toda la tensión al braquial; cosa que haremos pero no cuando estemos únicamente dedicados al bíceps.
Cuando se habla del bíceps braquial, nos referimos al bíceps, cuando se habla del braquial únicamente, nos referimos a ese otro y cuando se habla del bíceps femoral o de la pierna, nos referimos a uno de los 3 integrantes de los isquiotibiales.
El bíceps braquial se inserta en los omoplatos en su parte superior mediante dos tendones, luego, se unen en un mismo vientre muscular y llegan a un tendón común hasta el radio; debido a esas inserciones en el omoplato, si hacemos dominadas o poleas para los dorsales, no podemos evitar que los bíceps trabajen de forma auxiliar.
En mi opinión, cuanto más estirada esté una zona del músculo, más trabajo le damos en una serie y, cuanto menos estirada esté, más trabajo le damos a la otra zona. Por ello, cuando hacemos un ejercicio en el que los brazos los tenemos adelantados, quitamos estiramiento a la parte alta del bíceps y más favorecemos que la tensión se desplace a la parte baja; obviamente, trabaja todo el músculo pero incide más en esa zona baja. Así pues, si hacemos curl en banco Scott, predicador o concentrados apoyados en la pierna o en poleas con el cuerpo doblado hacia delante, los considero trabajo para la zona baja.
Si, por el contrario, intentamos encontrar ejercicios de bíceps en los que los codos estén por detrás de la cintura, incidiremos más en la zona alta. Un posible ejercicio es el curl inclinado en banco pero, a mi juicio, para hacerlo correctamente, los codos deben quedar fijos y no avanzarlos; es más, la sensación debe ser la de subir el peso con los bíceps mientras seguimos echando los codos hacia atrás. Lo más habitual es ver cómo se adelanta el codo hasta llegar a ponerlo a la altura de la cintura mientras se hace la flexión del codo; si hacemos esto, el efecto sobre la porción alta del músculo baja muchos enteros.
No obstante, considero mejores los ejercicios para la parte más baja (que también sirve para la alta porque es imposible aislar mucho las zonas) porque al flexionar el bíceps cuando vamos a enseñarlo, la sensación es que la zona baja se recoge hacia la parte de arriba, por lo que tener una parte baja muy desarrollada es la que de el aspecto de gran bíceps con ese pico prominente.
Cuando hacemos ejercicios con los brazos rectos hacia abajo y las manos cerca de nuestras caderas, la posición del bíceps es totalmente normal y el trabajo se reparte por igual en todas las zonas; debido a ello, el curl con barra se considera el ejercicio básico y se pueden lograr manejar buenos pesos; no obstante, es muy común utilizar mucho balanceo para vencer el peso creando inercia con la cintura; además, comenzamos a veces con el brazo ya doblado y esto, unido a nuestro balanceo, hace que apenas doblemos el codo un poco más; sólo de este modo podemos utilizar pesos muy por encima de nuestras posibilidades; si podemos, hay que evitar este error.
Un movimiento completo implica, más o menos, 90º de recorrido. Si queremos hacer parciales, nos aseguraremos de que el cuerpo está recto y no movemos la cintura ni un ápice.
Hay ocasiones en las que hacemos determinados ejercicios en poleas en los que la dirección del peso no es natural debido a la propia inclinación del cable y vemos que no tiramos exactamente en el sentido opuesto al peso, dificultando el ejercicio; en estos casos, podemos ir inclinando suavemente el cuerpo para buscar esa tensión completa y satisfactoria mientras subimos el peso, aunque la velocidad de inclinación del cuerpo tiene que ser igual a la velocidad de subida del peso porque si no, quitamos tensión al propio bíceps.
Es muy habitual y, a mi juicio, conveniente, dar trabajo a los braquiales en el mismo entrenamiento del bíceps. Para ello, realizaremos ejercicios de curl con las manos en pronación, ya sea con las palmas hacia abajo o mirando hacia su lado contrario, tipo agarre invertido o martillo. Cuanto más pronado esté, menos trabaja el bíceps. La inserción de este músculo es, por la parte alta, en el húmero y, por la parte baja, en el cúbito. En este caso, echar los brazos hacia delante o hacia atrás no traslada la tensión puesto que, al insertarse en el hueso del brazo (húmero), no influye para nada la articulación del hombro.
Con barras, mancuernas o poleas, podemos encontrar buenos ejercicios para el braquial y, para este músculo, hay que respetar los mismo consejos que para el bíceps a la hora de evitar errores con los balanceos.