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La comprensión de lo que comemos y cuánto debemos comer es cada vez más importante en el clima actual con la obesidad en aumento. Pero, ¿qué son los macronutrientes que todos nos dice que comemos y lo que realmente es una buena cantidad?
Los macronutrientes: ¿Qué usted necesita para mantener su cuerpo sano?
Nuestro cuerpo necesita nutrientes para que siga funcionando correctamente. Estos nutrientes son sustancias químicas que se obtienen de los alimentos en nuestra dieta y utilizados para la energía y proporcionar el crecimiento y reparación de tejidos. Los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos se dividen en dos categorías principales: macro y micro. Las macros son los hidratos de carbono, grasas y proteínas y micro cubre todas las vitaminas y minerales. Los macronutrientes conforman la mayor parte de nuestra ingesta diaria – de ahí el término macro. Otros grupos de alimentos importantes que necesitamos, como el agua y fibra, no son tan importantes como los propios macronutrientes.
Los hidratos de carbono
Esto es importante macronutrientes del cuerpo, pero sí recibe mucha mala prensa de las dietas de moda que piensan comer en demasiado alto una cantidad conduce al aumento de peso y la incapacidad para perder peso. Antes de que pueda empezar a decidir cuánto necesita sin duda es necesario comprender exactamente lo que hace a nuestro cuerpo.
Casi todas las culturas se basa en carbohidratos para su principal fuente de energía y calorías, por ejemplo el arroz en Asia, el trigo en Europa y la patata en los EE.UU..
Los carbohidratos son esenciales en el cuerpo, ya que se descompone durante la digestión para formar glucosa, que se subdivide para proporcionar energía. Esta energía se utiliza para permitir que ejerzamos y avanzamos en la vida diaria, sino también para mantener nuestro cerebro funcione eficazmente. Es por esto que el desayuno es generalmente a base de trigo, como los hidratos de carbono consiguen trabajo nuestro cerebro y hasta que nos alimentamos, se trabaja a un ritmo menor. Otra de las funciones de los hidratos de carbono que se habla menos es mantener el funcionamiento del hígado. Si el hígado no está en su óptimo, no puede hacer frente a las toxinas en el cuerpo y que dará lugar a la enfermedad y también nuestros niveles de hormonas pueden ser afectados.
Cuando los carbohidratos se descomponen en glucosa, esto puede ser absorbido en el torrente sanguíneo y se utiliza inmediatamente o se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado para su uso en una fecha posterior. Los atletas carbo carga para asegurarse de que tienen tanta energía como sea posible antes de un gran evento. El cuerpo puede almacenar sólo 1.600 calorías de glucógeno (suficiente para 2 horas de funcionamiento), así que cualquier cosa que comemos más de esto podría ser almacenada en forma de grasa.
Hay diferentes formas de carbohidratos, hidratos de carbono en realidad están compuestas de moléculas de azúcar que se llaman sacáridos. Diferentes formas tienen diferentes números de sacáridos que efectúa la rapidez con que se digieren:
Monosacárido – una molécula de azúcar (glucosa / fructosa)
Disacárido – dos moléculas de azúcar (sacarosa / lactosa)
Polisacárido – diez o más moléculas de azúcar
Mono y disacáridos son a menudo llamados hidratos de carbono simples, ya que se descomponen muy rápidamente, ya que son sólo simples cadenas o moléculas individuales. Sin embargo, los polisacáridos son multi-cadena y conocido como carbohidratos complejos que requieren mucho más tiempo en descomponerse y por lo tanto energía más duradera. Los carbohidratos simples son alimentos como el azúcar de mesa y dulces, mientras que los carbohidratos complejos son las versiones integrales como pasta integral y pan.
Proteína
La palabra proteína en realidad se deriva del griego y significa “primera importancia”. Las proteínas son de gran importancia, ya que son los bloques esenciales de la vida y constituyen las estructuras del cuerpo, como la piel, el cabello, los músculos y los huesos. Sin la proteína no existirían estas partes del cuerpo y se descomponen fácilmente.
Recibimos proteína de comer alimentos ricos en proteínas como la carne roja, pescado, pollo, huevos y productos lácteos.
Si tuviéramos que romper una proteína, verías que está formado por largas cadenas de aminoácidos que son las unidades más pequeñas de una proteína. Los aminoácidos son un poco como el alfabeto, que tiene 26 letras de las que podemos hacer hasta millones de palabras: hay 20 aminoácidos que componen todos los diferentes tipos de proteínas para que la diversidad de estructuras del cuerpo. Estos se dividen en grupos de aminoácidos esenciales y no esenciales, un aminoácido esencial debe ser comida a través de la dieta y los aminoácidos no esenciales pueden ser producidas por el hígado. Es por esto que es importante comer una variedad de alimentos ricos en proteínas porque hay que comer todos los aminoácidos de lo contrario afecta la recuperación – un poco como si de repente no podía usar la letra E más.
Diferencia entre la completa e incompleta nutrición de proteínas
Tenemos que ganar 8 proteínas esenciales de nuestra dieta y 12 proteínas no esenciales que hacemos en nuestro cuerpo. Un alimento que contiene todos los elementos esenciales 8 se llama una proteína completa, mientras que si 1 o más están desaparecidos se llama incompleta. Con la excepción de la soja, proteína completa proviene de fuentes animales mientras que la proteína incompleta proviene de los vegetales, pero hay que comer una variedad de fuentes de proteínas incompletas para obtener la cantidad adecuada o comer proteínas completas. Ejemplos de proteínas completas son de pollo, huevos, carne roja y las habas de soja e incompletas pueden ser de trigo, avena, arroz, legumbres, frutos secos y legumbres. Si usted come judías en tostadas Eso son dos incompletos (trigos y frijoles) así que ayuda a construir los aminoácidos!
Grasas
La fuente de alimentación más comúnmente odiado es la grasa. Una vez más, recibe un montón de mala prensa, pero es en realidad una parte importante de nuestra ingesta diaria.
Usted no debe evitar la grasa por completo, pero es el macronutriente que usted debe asegurarse de no llevar a la sobre-indulgencia.
Las funciones de las grasas son para formar células, formar la vaina de mielina que recubre los nervios, protege los órganos y aísla el cuerpo y muchos más. Las grasas son parte de la familia de los lípidos que suministran predominantemente energía para las actividades y movimientos diarios pero son bastante denso en calorías, con 1 g contiene 9 calorías. Aceite y grasa proceden de la misma familia. La única diferencia es que la grasa es sólida a temperatura ambiente y el aceite es líquido. Por ejemplo, la grasa animal va sólido después de la cocción, mientras que el aceite de oliva se mantiene aceite.
Hay dos tipos principales de grasas: saturadas y no saturadas. La grasa saturada es el peor de los dos tipos, ya que su forma molecular no cambia y no se puede dividir. Así que cuando usted come grasa animal que se ha derretido se convierte en una forma líquida o grasosa, pero si no se descompone y se digiere luego se almacena (al igual que la grasa blanca que limpia de la bandeja de horno!). Y esto es lo mismo que las grasas saturadas e hidrogenadas que se añaden a los alimentos para hacerlos durar más tiempo. Sin embargo, las grasas insaturadas como el aceite de oliva tienen beneficios para la salud y son útiles dentro del cuerpo.
Usted necesita ciertos aceites llamados ácidos grasos libres y ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las fuentes de pescado azul y son muy importantes para mantener el cuerpo funcionando correctamente.
Habiendo dicho que usted no necesita un nivel de ambos tipos, pero no más del 10% debe ser grasas saturadas.
¿Cuánto de cada uno?
Cada gramo de hidratos de carbono, proteínas y grasas tiene una cantidad de calorías. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías al igual que las proteínas y la grasa tiene 9 calorías por gramo. Usted puede usar esto para averiguar cuántos de sus calorías provienen de cada fuente de macronutrientes. Por ejemplo, si hay 100 calorías en sándwich por lo general le indica en el paquete el porcentaje de macronutrientes están dentro del sándwich. Y lo ideal es que desea que la grasa sea menor proporción – pero en muchos de los casos de alimentos procesados este no es el caso.
Los carbohidratos deben constituir alrededor del 50-60% de su dieta diaria. La Fundación Británica de Nutrición encontró el consumo promedio en los hombres era 272g y mujeres 193, lo que equivale a poco más de 45% de su total. Las proteínas deberían aportar entre el 10 y el 30% dependiendo de las necesidades del individuo, otra manera de resolver esto es por cada libra de peso corporal es igual a 1 g de proteína (100 libras hombre necesita 100 g de proteína). La ingesta de grasa no debe ser más de 30% y saturada en particular no más de 10%. Estas cifras varían en función del tamaño y peso de la persona y hay un montón de calculadoras en el Internet para ayudarle a calcular su saldo diario.