La fibra soluble puede aportar ciertos beneficios al organismo. Al atraer agua, puede quitar el exceso de líquidos, y de esta forma asistir a reducir los casos de diarrea. En estos casos, se aconseja acrecentar la ingesta de frutas y vegetales ricos en fibras solubles, como manzanas, naranjas, fresas, moras, guisantes, avena, frijoles, salvado y cebada.
¿De qué manera marcha en su sistema? Cuando la fibra soluble entra en el sistema digestible, se disuelve en el agua y adopta una forma gelatinosa y viscosa. Este género de fibra acostumbra a proceder de la pulpa interna de los comestibles vegetales.
En el intestino grueso, las fibras solubles como la pectina( exactamente la misma pectina que en mermeladas y jaleas), la inulina, la goma, el mucílago y el betaglucano se mezclan con los comestibles parcialmente digeridos para asistirles a salir de forma más eficaz.
La fibra es una pieza clave en cualquier dieta. Singularmente en personas que conviven a diario con el síndrome de colon irritable - un trastorno gastrointestinal marcado por cólicos estomacales, diarrea y estreñimiento.
Las fibras solubles fomentan un corazón sano regulando los niveles de colesterol y reduciendo la presión arterial. La pectina, por poner un ejemplo, ayuda a limitar la cantidad de grasas que el cuerpo absorbe de determinados comestibles, al paso que el beta-glucano está con fuerza ligado a la reducción del colesterol malo.
La fibra soluble asimismo puede ser ventajosa en sujetos con diabetes tipo dos, puesto que ayuda a reducir y regular los niveles de glucosa en sangre. El equilibrio de los niveles de glucosa en sangre reduce las necesidades de insulina en ciertos pacientes diabéticos.
La fibra soluble se asocia de forma frecuente con comestibles como la patata y la naranja. En dependencia del comestible, cocinarlo lo va a hacer suave y suave, por poner un ejemplo, avena, pera asada o bien papas cocidas.
Las mejores fuentes de fibra soluble incluyen:
Cebada
Avena integral
Lentejas
Frijoles
Frambuesas
Naranjas
Manzanas
No obstante, comprenda que no todos y cada uno de los comestibles enormemente solubles son amigos del síndrome de colon irritable, puesto que ciertos de ellos poseen altos niveles de FODMAPs (comestibles que son mal absorbidos en el intestino).
Ahora describimos los comestibles ricos en fibras solubles, mas al tiempo son bajos en FODMAPs. Los comestibles con un asterisco* al lado pueden ser consumidos en pequeñas porciones.
Los aguacates son una genial fuente de proteínas vegetales grasas saludables, vitaminas y fibras solubles. ¿De qué forma gozarlos? Añada rebanadas a sus ensaladas, empléelas como emparedados o bien añádelas a batidos.
¿Qué cantidad de comida? Un octavo de un aguacate entero es considerado bajo en FODMAPs. Las personas que no son sensibles al sorbitol pueden ingerir cantidades mayores sin probar síntomas digestibles.
Los arándanos pueden añadirse a la avena del desayuno, a los batidos y a las ensaladas. Del mismo modo que las bananas, son un lunch ideal entre las comidas.
Comprenda que hay cierta preocupación por el nivel de pesticidas presentes en los arándanos cultivados de manera convencional. Por tanto, solo debe estimar adquirirlos si son cultivados orgánicamente.
Están sencillamente libres, y tienen pocos FODMAPs. Hacen un buen piscolabis entre las comidas. Del mismo modo que los aguacates, asimismo pueden añadirse a los batidos.
El brócoli es uno de esos comestibles que siempre y en todo momento aparece en la lista de los "mejores superalimentos" - y con buenas razones - puesto que es muy, muy rico en nutrientes fantásticos.
Bastantes personas evitan la col de Bruselas por temor a la posible capacitación de gases. Curiosamente, ciertas investigaciones han descubierto que, en pequeñas cantidades, las coles de Bruselas son suficientemente bajas en FODMAPs. Intente sostener las porciones en dos o bien cinco brotes.
Los garbanzos están repletos de nutrientes, incluyendo la fibra soluble, y asimismo son una buena fuente de proteína vegetal. Si bien la mayor parte de las leguminosas son ricas en FODMAPs, los garbanzos pueden consumirse si están envasados, bien molidos y limitados a una porción de 1/4 taza.
Las zanahorias hacen una buena adición "naranja" a la dieta. Como el brócoli, preferiría comerlas cocidas.
La berenjena es otra genial opción. Corte en rodajas, ASE y disfrute. Esta es quizá la mejor forma de aprovechar todo el poder de absorción de la berenjena.