Tienes más clara que el agua tu rutina de ejercicios, pero ¿aún no tienes claro que comer antes y después de tus entrenamientos para maximizar los resultados? Pues amigo/a, tenemos un problema y serio…
Es más, no basta con nutrirse bien tanto antes como después de entrenar, hay que nutrirse de forma adecuada, dependiendo de la hora del día en que lo hagamos. Como comprenderás no es lo mismo entrenar a las 7 de la mañana que a las 9 de la noche, por tanto la nutrición tampoco puede ser la misma.
Esta mañana en Sportfactor, hemos rizado el rizo y hemos decidido mostrarte las mejores opciones nutricionales pre y post entrenamiento abarcando las tres franjas horarias (mañana, tarde y noche).
Definitivamente y sin lugar a dudas…¿quien da más?
NUTRE TU CUERPO COMO ES DEBIDO
1 – Entrenamiento matinal
# Pre-Entrenamiento: 1 plátano y 115gramos de yogur sin grasa
Un problema es que mucha gente tiene la mala costumbre de no comer o comer muy poco por las mañanas, pero debéis saber que un buen combustible es esencial para que el esfuerzo de la sesión mañanera de sus frutos.
Para este tipo de sesiones se recomienda el consumo de carbohidratos moderados y alimentos proteicos 30 minutos antes del entrenamiento. Este tipo de alimentación y evitar la rotura de las proteínas musculares. Si no tienes claro si te va a sentar bien el consumo de comida antes de una sesión de ejercicio, debes pensar que la mejor opción en esos momentos son alimentos ricos en fibra, bajos en grasa y que nos proporcionen energía después del ayuno nocturno.
# Post entrenamiento: Sándwich integral de pasta de cacahuete y un vaso de leche desnatada con un poco de miel.
Esta es una perfecta combinación de hidratos de carbono necesarios para recargar nuestros músculos, y proteína que nos ayudará a reparar y reconstruir los músculos.
Ya sabéis que la leche no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también calcio para nuestros huesos.
2 – Entrenamiento a mediodía
#Pre-Entrenamiento: Una manzana con un huevo duro
Si somos de las personas que no paramos por casa, debemos tener acceso a alimentos que sean fáciles de transportar y podamos disponer de ellos en cualquier momento a pesar de nuestro trabajo o agenda.
Comer una manzana es una buena manera de potenciar las reservas de carbohidratos y la manera perfecta de conseguir un impulso de energía antes del entrenamiento. Además y para los más delicados “siempre le sienta bien a nuestro estomago”. Si además le añadimos un huevo duro a la mezcla tenemos nutrientes necesarios para soportar la sesión (45-60 min) hasta la siguiente ingesta de nutrientes.
# Post-Entrenamiento: Un yogur, una naranja y un pimiento rojo
¿Qué tienen en común estos tres alimentos tan dispares? Sencillamente lo mismo que ocurría con la manzana y el huevo duro, son fáciles de transportar y por supuesto de encontrar en nuestra despensa.
Por otro lado y lógicamente en referencia al deporte ya que los tres son ricos en agua razón por la que nos van a hidratar.
*El pimiento rojo, además viene cargadito de antioxidantes los cuales son necesarios para ayudar a reparar el daño muscular registrado durante el entrenamiento.
Los pimientos son especialmente ricos en vitamina C (como el ascorbato), en especial los pimientos rojos, ya que 60 gramos de este tipo de pimiento contienen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
También contiene un importante aporte de licopeno, un gran antioxidante que también encontramos en el tomate, y que ayuda a protegernos frente a cánceres como el de próstata, mama o el de vejiga.
No debemos olvidarnos tampoco de otro antioxidante muy especial, como es el caso de los betacarotenos, dado que aunque contiene una menor cantidad que las zanahorias, es una sustancia igualmente interesante en los pimientos.
Otra sustancia que igualmente encontramos en los pimientos, y que es un buen antioxidante, es la denominada como capsaicina, la cual, al parecer, actúa obligando al 80% de las células cancerígenas a iniciar un proceso de autodestrucción.
*El yogur nos proveerá de proteínas e hidratos así como de potasio que nos ayudará a prevenir posibles calambres musculares.
*Por si no era suficiente, incluyendo la naranja en el pack le damos de nuevo al cuerpo potasio y vitamina C fundamental para prevenir parte del daño oxidativo generado en los tejidos por parte de los radicales libres creados durante el ejercicio.
3 – Entrenamiento por la tarde/noche
# Pre- entrenamiento: 1 plátano con 1 cucharada de pasta natural de cacahuete
30 minutos antes de entrenar podemos consumir los alimentos arriba indicados para que nuestro estomago no llegue rugiendo a la sesión diaria de ejercicio. En esos momentos del día buscamos alimentos que nos den energía de forma rápida (hidratos del plátano) y de paso que sacien el hambre (proteínas/grasas de la pasta natural de cacahuete).
# Post-Entrenamiento: Batido de ( 1 yogur natural sin grasa + Mango + Piña + canela al gusto + una cucharada sopera de germen de trigo tostado)
Esta comida engloba los tres elementos más importantes de recarga de combustible – los fluidos (proporcionado por los frutos ricos en agua), los carbohidratos (fruta y yogur) y las proteínas (yogur y germen de trigo).
Los líquidos son necesarios para reemplazar lo que se pierde a través del sudor, mientras que los músculos necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno que se utilizó durante el ejercicio.
Ten en cuenta que la proteína no repone el glucógeno, por eso recuerda siempre que tu comida post entrenamiento contenga de tres a cuatro veces más calorías de carbohidratos que de proteína.
Respecto al GERMEN DE TRIGO:
El germen de trigo es uno de los 10 alimentos más saludables del mundo, según la Clínica Mayo. El germen de trigo, un producto de grano rico en nutrientes que ofrece en 1/4 de taza por porción, 1g de proteína y 0,7g de fibra, y se puede añadir a una gran variedad de alimentos y recetas. En general, el germen de trigo tostado se utiliza en la cocina y se puede comprar en la mayoría de tiendas de alimentos de salud natural e incluso algunas grandes superficies.
También podemos notar los beneficios del germen de trigo por su capacidad antioxidante que profiere contra los radicales libres, debido a su contenido alto en ácidos grasos esenciales disminuye el colesterol y protege a todo el sistema cardiovascular (reduce la tensión arterial, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, etc.), por su cantidad de fibras regula la digestión y alivia el estreñimiento, además que previene la diabetes, y ayuda con la pérdida de peso.
Resumiendo:
Si bien la nutrición es esencial, siempre será mejor aportar al cuerpo lo que necesita de forma adecuada en cada momento.
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