Llegamos al final de nuestro recorrido sobre consejos de nutrición y suplementación. Han sido seis semanas en las que os hemos ofrecido pautas que os ayudarán a sacar el máximo rendimiento a vuestros entrenamientos.
Esperamos que disfrutéis los diez últimos.
CONSEJOS SPORTFACTOR
51 Elige las fuentes de proteína que mejor te funcionen
Observa y analiza los alimentos ricos en proteínas que te dan mejores resultados. Algunos deportistas defienden la carne roja como su fuente más completa (debido a también contiene hierro, zinc, creatina, etc).
Otros prefieren pescado o pollo, argumentando que tienen problemas para digerir la carne roja.
Por otro lado y en menor grado tenemos los vegetarianos, los cuales basan parte de su ingesta diaria en los derivados de la soja.
Ya que cada persona somos un mundo, lo mejor es elegir en función de los resultados personales y no en función de lo que nos digan.
52 Aprende a leer (interpretar) las etiquetas de los alimentos
Aprenda a reconocer las verdades “a medias”, a veces “bajo en grasa” y “bajo en azúcar” no significa lo que nosotros creemos. Conocer las diferencias entre diferentes tipos de hidratos de carbono que aparecen en las etiquetas y tener en cuenta que no todas las calorías son iguales es otra forma de no llevarnos desagradables sorpresas.
Como norma general, el etiquetado requiere las siguientes indicaciones en el envase o en la etiqueta unida al producto:
- Denominación de venta
- La cantidad neta
- El grado alcohólico (en el caso de incluya en su composición alcohol)
- Fecha de duración mínima
- Condiciones de utilización y conservación
- Identificación de la empresa
- Lote
- Lugar de origen o procedencia
- El Modo de empleo
53 No uses tu peso corporal como referencia única de tus progresos
A menos que te estés preparándote para un combate de lucha, las obsesiones con el peso corporal, no van a ser nada positivas. Está claro que las metas son importantes y marcarse una cifra es importante para tener una orientación clara. En última instancia, sin embargo, los porcentajes de grasa, líquido, masa muscular y la apariencia general serán mucho más importantes a la hora de medir tu éxito o tu fracaso.
Usa como referencia el espejo de tu casa, utiliza también una cinta métrica para llevar un control de los resultados, hazte fotos cada semana y por supuesto ten en cuenta el rey de los indicadores….la ropa. Si los vaqueros que hace un mes no te podías pasar, ahora te van anchos, básicamente vas por el buen camino.
54 Cocina de forma inteligente
Además de una selección cuidadosa de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que estamos ingiriendo, es a través de una cuidadosa preparación. Por supuesto, debemos evitar la adición de grasas indeseables a los alimentos que estamos cocinando (¿realmente necesitas poner ese poco de mantequilla en la parte superior de esa corte magro de entrecot?)
Otra forma es eliminando la grasa animal visible de los alimentos o eligiendo técnicas menos agresivas para nuestro organismo como la cocción al vapor o la parrilla. Eso de freír alimentos déjalo para ocasiones especiales o situaciones en las que tú no cocines como fiestas, eventos o visitas a restaurantes.
Para darle un sabor extra sin abusar de la sal, puedes abusar de las hierbas y especias como: el jengibre, el comino, la pimienta de cayena, el curry en polvo, y el ajo, ya que todos ayudan en la termogénesis.
55 Elige los condimentos con sumo cuidado
Algunos, como la mayonesa, están cargados de grasas saturadas y poco harán por conservar tu figura. La mayonesa sin grasa, en cambio, puede hacer que tu sándwich tenga un sabor más aceptable. Debemos tener mucho cuidado y poner atención extra en la lectura de las etiquetas de este tipo de salsas si queremos utilizarlas en nuestros platos.
Un sabia elección (dentro de lo malo), seria utilizar la mostaza natural, ya que por lo general es baja en calorías y muy rica en sabor, de modo que se vuelve ideal para añadir un sabor extra a nuestros platos.
Mostaza
Calorías: 125 Calorías/100 gr
Proteínas: 7.1 gr/100 gr
Grasas: 8.2 gr/100 gr
Hidratos de Carbono : 5 gr/100 gr
Índice glicérico (IG) : 55
Lo más importante como siempre decimos, no abusar.
56 Elige de forma inteligente en los restaurantes
Comer en restaurantes no tiene por qué ser la ruina de una dieta, al fin y al cabo hay cocinas al igual que en nuestra casa, la diferencia es que no somos nosotros los que están detrás de los fogones.
Partamos de la base de que estamos hablando de restaurantes de comida estándar donde puedes ordenar un plato de pescado, una ensalada o un solomillo … si hablamos de “fast-food”, esta argumentación no tiene mucho sentido.
Pautas básicas a la hora de pedir en un restaurante:
- Pide que eviten poner salsas en tus platos (suelen ser industriales y están cargadísimas de calorías)
- Los platos pidelos a la parilla o la plancha (evita los fritos)
- Siempre pide verduras como guarnición (de nuevo a la parrilla), eso de las patatas fritas déjalo para tus sobrinos.
- Infórmate de cómo cocinan los alimentos del menú, por ejemplo si pone puré de patata, pide que te expliquen que ingredientes utilizan para la crema.
- Elige siempre que puedas un plato de proteínas (pescado, carne) y uno de hidratos simples (verduras).
- Si pides hidratos de carbono complejos (pasta, arroz), pide que las porciones no sean muy grandes.
- A la hora de los postres, elige fruta, preferiblemente piña.
- Por supuesto para beber H2O
57 Piensa por delante
A veces nuestros horarios, la familia o el trabajo nos impiden que sigamos la nutrición del modo en que desearíamos. Un día puntual se puede asumir, pero no debemos permitir que se vuelva algo habitual en nuestras vidas. Lo mejor es tener en cuenta esos detalles y preparar nuestras comidas del día con antelación. Yo por ejemplo trabajo fuera de casa y cuando llego por las noches, después de cenar, suele cocinar todas mis comidas del día siguiente, dejándolas preparadas y listas para ponerlas en un “tupper” que llevo a mi puesto de trabajo.
De este modo sabemos que nunca vamos a cometer dos veces el mismo error. La planificación en la nutrición es otro punto esencial para conseguir el éxito. Opciones como los batidos o las barritas son validas siempre que por circunstancias no podamos consumir los alimentos de origen natural.
58 Dale más importancia a la nutrición que al entrenamiento
No estamos diciendo ninguna locura, de hecho este punto lo solemos nombrar de forma habitual en nuestros escritos. El éxito de un físico se basa en los alimentos que consumimos y el modo en el que lo hacemos. En porcentaje os podemos decir que ronda el 70 % de todo el conjunto que tiene como fuente el éxito nuestro plan nutricional.
Podemos matarnos entrenando, pero si al salir por la puerta de nuestro centro deportivo, nos dirigimos a la primera pastelería que encontremos y nos pedimos un croissant relleno de chocolate, poco vamos a evolucionar.
Entrenad con toda la intensidad que podáis, pero jamás os olvidéis de quien rige vuestros resultados. Recordad que los abdominales se fabrican en la cocina, no en la sala de pesas.
59 Aumenta las calorías de forma gradual
Si queremos subir el porcentaje de masa muscular y nuestra ingesta calórica, no podemos modificar de un día para otro la dieta, sin la más mínima moderación. Lo lógico, es hacerlo de forma gradual, permitiendo que el cuerpo se adapte al cambio que queremos introducir (incrementos de 300- 500 calorías son una buena pauta)
Permite que tu cuerpo se adapte a este nuevo nivel calórico durante 7 – 10 días antes de volver a tocar las calorías, este enfoque permite a nuestro cuerpo usar más efectivamente esta energía adicional en lugar de almacenarla como grasa corporal.
60 Evita los atajos
Llevamos casi dos años dando consejos sobre nutrición y deporte, razón por la cual imaginamos que habréis llegado a la conclusión de que los caminos fáciles no existen. Es decir, llevar una nutrición equilibrada y que los resultados se reflejen en nuestro físico, no es algo que se consigue en tres semanas. Es un modo de vida, el cual aceptamos que muchas veces es un poco sacrificado, pero si sabemos adaptarnos podremos disfrutar de sus múltiples beneficios el resto de nuestra existencia.
Si existiera una píldora mágica que tomándola todo se solucionará, ya haría muchos meses que nos escribiríamos sobre este tema, por eso os pedimos que no os dejéis engañar, ni que os desmotivéis. La nutrición es una carrera de fondo, como un maratón, todo lo que se pierde rápido más rápido se gana (eso de las dietas milagro o las pastillas mágicas está obsoleto, no perdáis el tiempo y sobretodo la salud).
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