¿Cuál creéis que es la opinión general que la población tiene acerca de las grasas? Probablemente la mayoría cree firmemente que la ingestión de grasas es innecesaria para el cuerpo humano. Es más, la mayoría también afirmará que las grasas de la dieta son las responsables del aumento de peso y de muchas enfermedades. En general, pues, existe la idea extendida de que las grasas son perjudiciales para la salud.Debe de quedar claro, sin embargo, que cuando hablamos de grasas (o lípidos) nos estamos refiriendo a un grupo de moléculas increíblemente extenso y radicalmente heterogéneo. En ningún caso, pues, podemos meter en el saco a todas las grasas como insalubres. En el presente artículo veremos la diversidad de funciones que cumplen las grasas, veremos que son necesarias para el funcionamiento y desarrollo del organismo (algunas, incluso, son esenciales para la vida) y que, en definitiva, no podemos prescindir de ellas. FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO- Función energética: la mayoría de células del organismo son capaces de obtener energía a partir de las grasas. Las grasas pueden ser fuente de energía inmediata o servir como reservorio de energía a largo plazo. Cada gramo de grasa proporciona 9 kcal de energía, lo que lo convierte en el nutriente más energético del que disponemos. Este hecho, no obstante, nos está empezando a indicar que hará falta moderar el consumo de grasas para evitar un exceso de peso. - Función estructural: una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria, ya que protege los órganos y el cuerpo de lesiones y golpes y lo aísla frente a los cambios de temperatura, Además, algunos tipos de grasas ejercen un importante papel en la integridad estructural y en la función de las membranas de las células.- Función reguladora: algunas clases de grasas son precursoras de productos metabólicos de alta actividad biológica muy necesarios para el cuerpo humano, por ejemplo relacionados con el proceso de inflamación. El colesterol, que siempre suele estar asociado a aspectos negativos, es antecesor químico de varias hormones y de las sales biliares. Por último, las grasas de la dieta sirven como transportadores de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ayudan a su absorción en el intestino.
CLASIFICACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOSLos ácidos grasos son las moléculas elementales que forman las grasas, y según sus estructuras químicas poseen características diferentes y consecuentemente propiedades nutricionales diferentes. Vamos a ver los tres tipos de ácidos grasos que existen, sin hacer hincapié en sus propiedades químicas y fijándonos más en sus efectos sobre la salud y en sus fuentes alimentarias:
Ácidos grasos saturados:- Efectos para la salud: aumentan el colesterol perjudicial y los triglicéridos (existen algunas excepciones), lo que a su vez se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.- Fuentes alimentarias: se encuentran de forma natural en alimentos de origen animal: carnes, leche, queso, mantequilla… También los encontramos en alimentos procesados por la industria alimentaria a los que se les han añadido grasas animales: principalmente bollería y platos precocinados.
Ácidos grasos monoinsaturados:- Efectos para la salud: reducen los niveles de colesterol beneficioso y reducen el de colesterol perjudicial, hecho que los hace un factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares. - Fuentes alimentarias: en nuestra cultura el más predominante es el ácido oleico, y su fuente más importante el aceite de oliva.
Ácidos grasos poliinsaturados:- Efectos para la salud: reducen los niveles tanto de colesterol beneficioso como de colesterol perjudicial y triglicéridos. También son un factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares. - Fuentes alimentarias: aceites vegetales y frutos secos (los denominados omega 6). Pescados azules, mariscos y sus aceites (los conocidos omega 3).
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Los resultados de los últimos estudios han llevado a establecer unos objetivos nutricionales sobre el consumo de grasa encaminados a mantener la salud y prevenir la aparición y progreso de diversas patologías:
Componente Objetivos nutricional (% energía diaria) Situación actual (% energía diaria)
Grasas totales 30-35% 39%
Ácidos grasos saturados 7-8% 12%
Ácidos grasos monoinsaturados 13-18% 19%
Ácidos grasos poliinsaturados 10% 7%
Ácidos grasos omega 6 2-6% 6,5%
Ácidos grasos omega 3 2% < 2%
Colesterol < 300 mg diarios Mucha variación individual
EFECTOS DE LAS GRASAS SOBRE LA SALUD
Es cierto que un excesivo consumo de grasa saturada (y en menor medida de colesterol) puede provocar elevaciones en el colesterol sanguíneo, especialmente en personas predispuestas, y a largo plazo aumentar el riesgo cardiovascular. Sin embargo, recientemente se han realizado interesantes estudios que han puesto de relieve la importancia de diversas fracciones de la grasa en la protección cardiovasculary en el riesgo/protección frente a otras muchas patologías como hipertensión, diabetes, procesos inflamatorios, enfermedades pulmonares, problemas de visión, desarrollo del neonato…
CONCLUSIONES
Hemos podido ver que las grasas son mucho más que una fuente de energía, y que cumplen variadas y necesarias funciones para la salud del organismo. Ha quedado claro que es necesaria una ingesta diaria (entre el 30 y el 35% de la energía total consumida) y que es muy importante el tipo de grasa: deberemos restringir el consumo de snacks, bollería y platos precocinados (ricos en grasas saturadas), moderar el consumo de lácteos y carnes (también fuentes de grasas saturadas) y mantener el consumo de aceite de oliva (mejor fuente de grasas monoinsaturadas) y de frutos secos y pescados (ricas fuentes de grasas poliinsaturadas).
Fuentes bibliográficas:
Rosa M. Ortega. Importancia de las grasas en la alimentación.