Los squats o sentadillas es uno de los ejercicios más populares que realizan las personas que van a los gimnasios e incluso los que prefieren hacerlo en casa. Esto se debe a que no necesita ningún implemento para poder llevarlo a cabo, ya que el cuerpo puede ser la propia carga para ejecutarlo.
También es uno de los ejercicios más populares debido a que fortalece piernas y glúteos, sobre todo este último. Esta no es una zona fácil para fortalecer e incluso hacerlos crecer de tamaño de forma natural.
Tanto hombres como mujeres realizan sentadillas de forma regular en sus rutinas de ejercicios para piernas. Incluso como calentamiento. Sin embargo, a pesar de ser tan popular muchas personas no lo realizan de la forma correcta y tardan mucho más en conseguir los resultados esperados.
Independientemente del ejercicio que se realice, hacerlo de la forma correcta va a garantizar unos mejores resultados, pero sobre todo se van a conseguir de forma más rápida.
Trabajarás los músculos adecuados y de esta manera vas a fortalecerlos tal como tú esperas.
Pero no hay que perder más tiempo, aquí queremos enseñarte cómo realizar las sentadillas de forma correcta para que tengas unas piernas y glúteos fuertes. Tal como lo sueñas.
Pasos para realizar de forma correcta los squats o sentadillas
1- Posición inicial
Debes estar derecho. Cuerpo erguido, con las piernas ligeramente abierta, un poco más que la distancia entre tus hombros o caderas. Brazos sueltos o mirando al frente como se muestra en la imagen.
2- Posición intermedia
Debes mantener el tronco recto. No dobles la espalda ni hacia adelante ni atrás. Cuando comiences a bajar, como si te fueras a sentar, debes mantener la espalda recta, aunque estará inclinada no debes flexionar. También debes presionar el abdomen para evitar lesiones.
Recuerda que debes hacer el movimiento natural como si te fueras a sentar en una silla. Aunque bajes el movimiento debe ser siempre hacia atrás. De esta manera la presión no va a ser ejercida en las rodillas.
Para mantener el equilibrio puedes poner los brazos extendidos hacia adelante. Esto en caso de que hagas las sentadillas sin un peso adicional. Hay atletas que para agregar grados de dificultad y sumar cargas lo hacen con barra o mancuernas.
3- Posición final
No es necesario que pegues los glúteos del suelo cuando hagas las sentadillas. Al llegar al final recuerda mantener tu cuerpo recto, sobre todo la espalda y hacer presión sobre los muslos y abdomen para evitar ejercer una carga adicional sobre tus rodillas que puedan ocasionar una lesión.
4- El regreso al inicio
Una vez que hayas llegado a la posición final debes levantarte, hasta estar erguido otra vez y haciendo presión en el abdomen y no en la espalda.
Muchas personas en busca de la mejor postura para realizar las sentadillas se colocan una pelota entre sus rodillas. De esta manera van a conseguir la distancia correcta y no se van a lastimar con alguna lesión ya sea en la espalda o en las rodillas.
Hay que hacer tantas repeticiones como sea posible. Lo ideal es que sean 10 por día cuando estés comenzando y siempre debes descansar un día de por medio para que puedas tener el efecto deseado. Sobre todo cuando estás iniciando con este tipo de ejercicios.
Con el paso del tiempo deberás aumentar el número de repeticiones y series, así como grados de dificultad. También puedes jugar con la intensidad. Pero no te puedes olvidar nunca de la postura para evitar posibles lesiones.
Seguir estos pasos correctamente no solo te van a permitir conseguir los resultados mucho más rápido. También evitará lesiones (1) que lejos de ayudarte te van a perjudicar en conseguir la meta deseada.
Una de las claves para realizar de forma correcta las sentadillas es tener el cuerpo firme y derecho. Perfectamente alineado. De esta manera no solo tendrás una posición correcta, sino que ejercerás presión en los lugares indicados.
Algunas variaciones de los squats
Cuando ya hayas dominado las sentadillas y sientas que ya no avanzas con este tipo de ejercicios. Una de las opciones que tienes es realizar variaciones.
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¿Cómo lo haces?
Es muy fácil. Comienza a hacerlas junto con pesas o mancuernas y de esta manera se la harás más “difícil” al cuerpo.
Las sentadillas te permitirán no solo tener unos glúteos fuertes, sino que tus muslos también se va a ver beneficiado. En el momento en el que agregues mancuernas o pesas, tus brazos recibirán un plus que les vendrá bien y podrás tonificar varias partes de tu cuerpo sin ningún problema.
Cuando se trata de hacer las sentadillas con barras o pesas, hay quienes las hacen con el instrumento hacia arriba. Con los brazos estirados por completo y luego hacen la sentadilla, siempre con las pesas arriba. Aquí se debe ser muy consciente con el peso al sostener, ya que te tiene que permitir realizar toda la serie de repeticiones completa.
Otra versión es la barra detrás de la nunca y así realizan las sentadillas. De esta manera le agregan un peso o carga adicional al cuerpo, que lo exige aún más. Esta es una de las formas en las que las personas realizan este tipo de ejercicios, sobre todo los que van al gimnasio frecuentemente.
Otras de las variaciones que realizan las personas con las sentadillas es sobre la posición final, es decir, en vez de llegar hasta abajo lo hacen hasta media altura. Al hacerlo de esta manera vas a ejercer una mayor presión en la zona abdominal, en los muslos y también en los glúteos.
Los más osados lo hacen en combinaciones con las zancadas. Incluso dando saltos al momento de subir. De esta manera le van agregando grados de dificultad que permite que el cuerpo sienta el rigor del esfuerzo.
Recuerda que con el paso del tiempo el organismo se acostumbra a la exigencia y ya no logras avanzar.
Una variación para los principiantes es jugar con tus brazos, colocándolos hacia adelante, en algunas ocasiones hacia los lados estirados o sueltos, si le añades mancuernas vas a notar mucho la diferencia. Lo importante es que tomes una postura que sea cómoda para ti y que por supuesto sea la correcta para tener los efectos deseados.
Lo que sí debes tener muy claro es que cuando realices este tipo de variaciones de las sentadillas ya tienes que haber dominado por completo el movimiento. Tienes que estar seguro que lo haces de la forma correcta. De esta manera vas a prevenir lesiones.
Beneficios de los squats o sentadillas
A pesar de que las sentadillas es uno de los ejercicios más básicos que pueden existir tiene muchos beneficios para el cuerpo. Aunque muchas personas pueden creer que solo fortalecen la parte inferior del cuerpo también es posible en el superior. Sobre todo el área del abdomen, siempre y cuando se aplique la presión correcta.
Las sentadillas siempre y cuando se realicen de la forma correcta te permitirán:
- Tener glúteos fuertes
- Muslos firmes
- Quemas grasas
- Mejora la flexibilidad
- Tonificas el cuerpo
- Fortaleces la zona abdominal
- Tendrás mayor equilibrio
- Mejorarás en la coordinación
- Mayor masa muscular (2)
Cuando realizas sentadillas de forma regular en tus rutinas de entrenamientos vas a comenzar a notar los cambios bastante rápido. Sobre todo si haces ejercicios todos los días.
Entre los músculos que trabajan las sentadillas están:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Pantorrillas
- Bíceps
Aunque no es un músculo, la cadera también resulta beneficiada al momento de hacer este tipo de ejercicios. Así evitarás dolores en la zona y se fortalecen los músculos que la recubren por lo que evitas un desgaste, sobre todo con el paso de la edad.
Las sentadillas trabajan muchos músculos del cuerpo. Aunque no lo creas la columna también se va a ver beneficiada por este tipo de ejercicios. Al ser ejercitada constantemente estará también tonificada y fortalecida, de esta manera evitarás molestias en toda la espalda.
Al hacer las sentadillas siempre vas a tener la espalda recta por lo que te va a beneficiar en tu postura diaria. Sentados en una silla o al caminar. De manera natural lo harás de forma erguida.
Recomendaciones para tu entrenamiento
Cuando realices sentadillas es muy importante que hagas estiramientos y un calentamiento previo para que también evites lesiones, sobre todo en las rodillas.
Flexionar las piernas y hacer movimientos circulares en las rodillas y tobillos te van a ayudar para que estés lista al momento de comenzar tu rutina.
No te puedes olvidar de hacer tus estiramientos una vez que termines de hacer tus sentadillas o toda la rutina de ejercicios. Así vas a evitar que aparezcan los dolores al día siguiente que no te van a dejar hacer tus actividades normales.
Las sentadillas o squats, sobre todo para las personas que están comenzando, no deben hacerse todos los días, siempre hay que dejar que el cuerpo se tome un respiro y los músculos se regeneren y así estén listos para una nueva sesión.
Además debes enmarcar las sentadillas en una rutina de ejercicios que también lleven otro tipo de ejercicios y trabajos de cardio para que de esta manera los resultados sean óptimos y estés satisfecho con los objetivos que te hayas propuesto.
No solo de los squats viven los glúteos y las piernas
Hay otros movimientos igual de importantes que necesitas incorporar en tu rutina para trabajar de forma integral tus piernas y glúteos.
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Consejo para ejecutar unos squats perfectos
Si quieres trabajar mas tus glúteos que tus muslos, solo mantén tus dedos pulgares paralelos y apuntando hacia adelante.
Si realizas los squats correctamente, no solo vas a trabajar los glúteos, también vas a trabajar los cuadriceps y el torso, las sentadillas son geniales para cualquier atleta, runner o simplemente para los que quieren fortalecer sus piernas. Y por su puesto si deseas poner tus glúteos en su lugar la mejor forma es hacer lo dicho anteriormente, hazlos de forma correcta!
Te dejamos un vídeo donde puedes ver la forma correcta para ejecutarlos:
Referencias
1 http://www.mdlatino.com/blog/blog/un-detallado-analisis-sobre-la-sentadilla/
2 http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/biomecanica-de-la-rodilla-en-el-ejercicio-de-sentadilla-dinamica-1719