Como reza el viejo dicho culturista “no pain no gain” (sin dolor no hay resultados)…, si bien esta es una de las frases míticas entre los culturistas y powerlifters, las preguntas que debemos hacernos son :
¿En realidad es así?
¿El dolor es esencial para conseguir mejoras musculares?
¿O mi cuerpo me está indicando que pare y deje recuperarse a los músculos?
Hoy trataremos cuando el dolor puede ser un signo positivo, o cuando nos está indicando una posible lesión.
DOLOR AGUDO
¿Alguna vez levantando más peso del que deberías has notado un pinchazo agudo, un hormigueo muscular o incluso has oído un “crack”? A la gran mayoría de nosotros nos ha pasado y por norma general solemos pensar que lo podíamos haber evitado. Ciertas sensaciones que experimentamos durante el ejercicio son las claves para identificar el llamado dolor agudo.
¿Pero, qué es el dolor agudo?
Es un dolor que se produce de forma intensa, durante un corto periodo de tiempo y en la mayoría de los casos suele ser instantáneo en el momento en que nos hemos pasado con el peso, hemos impactado contra otro jugador, hemos cambiado de ritmo de forma brusca, etc..
Este dolor súbito e intenso debe de ser identificado, observado y tratado, ya que en la mayoría de ocasiones deriva en lesiones. Por tanto en el momento que lo sentimos, lo mejor que podemos hacer, es detenernos y averiguar qué es lo que ha pasado.
Si el dolor es continuo y persistente, debemos acudir inmediatamente al médico.
Si el dolor se alivia con el reposo, a continuación, debemos observar la lesión y tomar una decisión sobre las posibles causas que han provocado ese dolor (en el 90% de los casos, sabemos a qué se ha debido)
Este tipo de sensación es la que todos tratamos de evitar sentir mientras entrenamos, si bien casi siempre suele ser culpa nuestra, debido a una falta de calentamiento, saltarnos los estiramientos, deshidratación o simplemente hacer el estúpido delante de nuestros amigotes.
COMO EVITAR EL DOLOR AGUDO
1. Calienta
En la mayoría de ocasiones, el calentamiento suele incluir estiramiento.
Los calentamientos varían entre 5 y 15 minutos dependiendo del evento. La función del mismo es hacer que el cuerpo haga llegar a los músculos la sangre y nutrientes que fluyen por todo el cuerpo.
¿Por qué es importante para obtener los mismos resultados deportivos?
Lo es porque el cuerpo necesita prepararse para rendir al máximo, por tanto debemos de acelerar las pulsaciones de forma progresiva para que durante el evento puede cambiar acelerarse rápidamente sin que ese cambio brusco le afecte. Por otro lado también conseguimos que la sangre fluya a los músculos con mayor rapidez y en el momento que se le requiera tarde menos en hacerlo.
Todos estos fenómenos juegan un papel crucial en el ejercicio. Caminando mientras llegamos al gimnasio o caminar hacia la pista de pádel (por ejemplo) no es suficiente, ya que nuestro cuerpo está acostumbrado a esta actividad y necesita un cambio de ritmo en la actividad a fin impulsar el entrenamiento.
2. Estira, estira… y por último… estira
Ya sé que todos hemos escuchado esta frase cientos de veces… pero de esos cientos de veces, ¿cuántas lo hemos hecho? Estoy seguro que muy pocas. Es habitual ver en cualquier evento deportivo amateur (incluso a veces profesional) a varios atletas que cojean o que se sientan en los bancos por un “tirón” un calambre, etc.
Cualquier ejercicio, ya sea correr, nadar, saltar o levantar pesas, requiere para ejecutarse de una contracción muscular y de una flexión. Los estiramientos permiten al atleta obtener una menor tensión en los músculos y prepararlos para el trabajo que van a desempeñar.
Los estiramientos antes de los entrenamientos permite que los músculos se relajen, lo que aumenta el rango de movimiento, pero recordad que los músculos deben de estar calientes antes de estirarse.
Los estiramientos después ayudan a disminuir la inflamación muscular de aparición retardada.
“La inflamación muscular de aparición retardada (IMAR) se caracteriza por ser un proceso de dolor agudo y difuso muscular, Esta sensación se caracteriza por dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su máximo de dolor entre 24 y 48 horas y remitiendo pasados 5-7 días.”
3. Bebe mucha agua
El agua es el elemento más abundante del cuerpo humano, aproximadamente el 70% del cuerpo humano está compuesto por agua, porcentaje que varía según la edad de la persona y el estado de salud en que se encuentre. (cuando somos embriones ronda el 95%)
Es más que evidente que el agua es importante, pero ¿cómo puede ayudarnos a reducir el dolor agudo?
Con la hidratación conseguimos que nuestro cuerpo está más lubricado.
Las células musculares que están bien hidratadas puede adaptarse de un modo mas adecuado a los cambios de movimientos que se producen durante el ejercicio. Además, los calambres son generalmente el resultado de la deshidratación y puede ser evitado por el consumo de agua y / o líquidos que contengan electrolitos en un par de horas previas al ejercicio.
4. Actitud y Técnica
He mencionado la estupidez y el orgullo como factores que contribuyen a sentir dolor mientras entrenamos, ya que muchas veces, estos dos aspectos los pasamos por alto.
Estas características suelen ir juntas, porque normalmente es el orgullo el que nos conduce a la estupidez. ¿Alguna vez has visto a un adolescente (y no tan adolescente) haciendo sentadillas con demasiado peso y utilizando una técnica terrible? Yo si, y os puedo asegurar que o bien sus amigos o alguna chica guapa no estaban muy lejos de allí.
Nunca debemos dejar que el orgullo se interponga en nuestro camino hacia la técnica. Si mantenemos la técnica correcta durante los ejercicios nos vamos a ahorrar muchos disgustos y lesiones que no tienen sentido.
Si sigues estos pasos, puedes asegurarte de que no gritarás pidiendo ayuda y en el gimnasio.
Como dijo Voltaire:
“Aquel que es demasiado pequeño tiene un orgullo grande”
DOLOR POSITIVO
Ahora es el momento para hablar sobre el dolor “bueno” que todos hemos sentido alguna vez.
Este tipo de dolor es el resultado de trabajar nuevas fibras musculares y / o utilizar los mismos músculos de diferentes formas. La inflamación muscular es el término médico utilizado cuando hablamos del dolor que se siente 12-48 horas después de realizar una actividad deportiva.
La diferencia entre dolor agudo y la inflamación muscular es que la inflamación generalmente es inofensiva y suele ser un signo de crecimiento, mientras que el dolor agudo es una grave amenaza para la salud.
Pensad que si mientras hacemos un ejercicio, en todo momento sentimos dolor, significa que algo estamos haciendo algo mal.
En cambio si el dolor solo aparece al día siguiente del entrenamiento es que algo hicimos bien.
Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a realizar un cierto tipo de movimientos, el dolor suele comenzar a desaparecer. Para la mayoría de atletas, ese es el indicativo de que el cuerpo ha asimilado el entrenamiento y necesita un cambio del mismo. El dolor se suele utilizar como indicativo para determinar cuando los músculos están listos para ser “sorprendidos” con nuevos ejercicios.
Ciertos entrenadores llaman a este concepto “confusión muscular”. Todo lo que nos indica este término, es que cuando los músculos se acostumbran a una rutina, es necesario que se “confundan” una y otra vez para promover el crecimiento.
Evitar el exceso de inflamación muscular.
A pesar del deseo de sentir el factor dolor después de un entrenamiento bien estructurado, hay maneras de limitar la magnitud del dolor, reduciendo de este modo el tiempo de recuperación. El truco principal para disminuir el grado de dolor que se siente después del entrenamiento son los estiramientos.
Debemos estirar todos los músculos con prudencia, centrándonos en los músculos principales que participaron en el ejercicio. La eficacia del estiramiento ya la hemos mencionado en varios artículos.
En cuanto a la suplementación, suplementos tradicionales como la proteína y la glutamina son vitales para acelerar el proceso de recuperación de las fibras musculares.
Conclusión
La fatiga muscular y el dolor son una buena señal cuando hablamos de un buen entrenamiento, sin embargo, todo el dolor debe ser monitoreado y observado para evitar contratiempos.
Como dice un amigo mío, no confundas lesión con agujetas.
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