Durante los últimos 20 años ha habido un aumento espantoso en las tasas de obesidad en el mundo. Las tasas de obesidad están directamente relacionadas con un aumento de los principales problemas de salud.
Muchos paises industrializados han experimentado un aumento en la obesidad; Sin embargo las tasas más altas a nivel mundial son las de América.
Los costos económicos atribuidos a la epidemia de obesidad se va a llevar millones y millones de las economías de cada país, y con un porcentaje muy alto directamente debido a los costos médicos.
Las naciones están en problemas reales y estimaciones recientes han concluido que una de cada tres personas tiene sobrepeso, mientras que una de cada seis personas padecen obesidad mórbida. La mala alimentación, un estilo de vida sedentario y otras malas decisiones pueden atribuirse directamente al aumento de la obesidad y las muertes relacionadas con la obesidad.
¿Por qué reducir las porciones?
Cuánto comemos, es tan importante lo que comemos como reducir las porciones de alimentos y perder peso. Hay algunas maneras muy fáciles para que una persona pueda reducir el tamaño de la porción y la pérdida de peso en experiencia, que incluyen lo siguiente:
- Manténgase atento a los tamaños recomendados de las comidas favoritas.
Un ejemplo sería una porción de carne debe ser igual en tamaño a una baraja de naipes, una porción de pasta no debe ser mayor que una pelota de tenis y una patata no debe ser mayor que un ratón de computadora. - Mantenga los alimentos fuera de la vista.
Las personas que tienen dificultades con los alimentos a menudo no pueden resistir el impulso de merienda. Mantener los alimentos fuera de la vista y no comprar alimentos poco saludables es la clave para evitar los bocadillos altos en calorías que pueden sabotear a alguien en una dieta. -
Reducir el tamaño de los platos.
Las personas con problemas de alimentación tienden a utilizar platos más grandes o super-tamaño y no tienen ni idea de lo que comer normal es como las porciones. Para animar a alguien a pegarse dentro de las porciones normales, use un plato más pequeño, un cuenco y una cuchara. Es más fácil resistir la tentación de llenar la placa si la placa no es lo suficientemente grande para acomodar un montículo de alimentos. Compre artículos en paquetes más pequeños, compre artículos de un solo servicio y si es posible, coma comidas pre-repartidas siempre que sea posible. - Controle las porciones de alimentos cuando no coma en casa.
Practique el control de las porciones y la moderación cuando coma fuera de casa. En un restaurante, pida el tamaño del entrante en lugar de una comida principal de tamaño completo, o que el servidor envuelva hasta la mitad de la comida en una bolsa para llevar antes de llevarla a la mesa. Coma sólo hasta que estén llenos y deje el resto de la comida. - Limitar el consumo de alcohol.
El vaso medio de vino o una botella de cerveza contiene más de 100 calorías, trate de sustituir el vino blanco o cerveza ligera y mantener el consumo al mínimo, una persona puede ahorrar incontables calorías.
Evite comer con prisa y no se sienta obligado a "limpiar su plato", cuando se esfuerza por reducir el tamaño de las porciones en un esfuerzo por perder peso. Debido a que nuestro país está acostumbrado a "súper dimensiones", todo lo que compramos en una tienda de comestibles o en un restaurante está en grandes cantidades, como resultado, nosotros como sociedad somos impulsados sin saberlo a comer más.
¿Por qué nos convertimos en un mundo obeso y no hacemos nada?
Actualmente, la obesidad produce millones de muertes cada año. La obesidad infantil está creciendo a un ritmo alarmante, con más del 15% de los jóvenes menores de 18 años siendo clasificados con sobrepeso. La obesidad no sólo es abarcadora; Afecta el estilo de vida, la autoestima, las situaciones sociales, la salud y la calidad de vida.
De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, el término sobrepeso se refiere a una persona que es por lo menos 10% sobre el peso recomendado para su altura. Las normas de peso se generan de acuerdo con una muestra del índice de masa corporal (IMC) de la población, que evalúa el peso en relación con la altura. Cualquier persona con un IMC de 25 o superior se clasifica como sobrepeso, mientras que el término "obeso" se refiere a alguien que tiene un IMC de 30 o más.
La obesidad se produce cuando una persona consume más calorías de las que el cuerpo puede quemar o usar. Es más común en personas que comen una dieta alta en calorías llena de grasas, alimentos procesados y azúcares refinados, y aquellos que no reciben suficiente ejercicio. La obesidad también puede estar relacionada con factores genéticos y hereditarios, causas ambientales, factores psicológicos, causas físicas y medicamentos.
Porciones por día para mantener un peso saludable y para bajar de peso.
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, una mujer de peso promedio y altura debe tener una ingesta diaria de calorías entre 1.200-1.500 calorías menos de 1.500 calorías se traducirá en el metabolismo ralentización. El requisito calórico diario normal para un hombre de peso normal y altura debe ser de aproximadamente 2.000-2.700 calorías.
El número de calorías diarias que una persona debe adherirse difiere de persona a persona según el sexo, el tamaño del marco, la tasa metabólica, la altura y el peso corporal actual. Si una persona está tratando de perder peso, la meta debe ser consumir 500 calorías menos por día que el promedio de los requerimientos calóricos diarios. Una persona nunca debe caer por debajo de 1.200 calorías por día a menos que este en un plan de dieta médicamente supervisado o bajo el asesoramiento de un profesional médico.
Si la ingesta diaria cae por debajo de 1.000 calorías, el cuerpo humano entra en el modo de hambre que dará lugar a la pérdida de tejido muscular, metabolismo lento, deficiencias nutricionales, fatiga e irritabilidad. Un cuerpo humano en modo de hambre también hará que una persona experimente lo que se conoce como el "efecto yo-yo", el cuerpo experimenta un rápido aumento de peso y la pérdida y la salud pueden verse afectadas negativamente.
Consejos para reducir las porciones
Hay algunos consejos relativamente fáciles que una persona puede seguir para reducir con éxito el tamaño de la porción, disminuir la ingesta de calorías y adoptar un estilo de vida más saludable, que incluyen lo siguiente:- Coma alimentos con un índice glucémico bajo: los alimentos con un alto índice glucémico causan un repentino aumento de los niveles de azúcar en la sangre y provocan la necesidad de comer más alimentos. Al comer alimentos con un índice de índice glucémico inferior, una persona hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten lentamente, mantiene cada nivel estable y detiene el gatillo que hace que una persona sienta hambre voraz.
- Coma lentamente: la investigación ha demostrado que una persona que toma tiempo para comer comerá menos, porque el cerebro tiene tiempo para alcanzar la señal de hambre y darse cuenta de que el estómago está lleno. Ver una película, contar el número de veces que se mastica comida, conversar o leer un libro son buenas maneras de frenar la probabilidad de comer en exceso.
- Coma una serie de comidas más pequeñas, en lugar de tres más grandes: una comida más grande aumenta el azúcar en la sangre más rápidamente, una vez que la energía ha tocado fondo, el cerebro señala al cuerpo por el hambre para comer más alimentos para reponer los suministros de energía. Comer comidas más pequeñas durante el día disminuye las posibilidades de comer compulsivamente o comer en exceso durante las comidas.
- Aumentar la fibra dietética: la fibra hace que el cuerpo se sienta lleno y suprime el apetito, lo que permite a una persona comer cantidades más pequeñas y sentirse satisfecho con menos comida.
- Elija alimentos con menor contenido de calorías en volumen: los estudios han demostrado que las personas se sienten atraídas por los alimentos basándose en la magnitud de la porción. Si comemos grandes volúmenes de comida, tendemos a comer menos durante la próxima comida. Comer alimentos con baja densidad de energía reduce directamente el apetito y hace que la persona consuma menos alimentos.
- Reducir la variedad de sabores en una comida: algunas investigaciones han descubierto que ciertas hormonas que inducen el apetito se activan cuando consumimos alimentos con demasiados sabores diferentes. Corte los platos laterales y cocine porciones grandes de un solo plato en lugar de porciones más pequeñas de gran variedad.
- No se salte las comidas o muera de hambre: la hambre es una de las maneras más rápidas de sabotear cualquier dieta. La inanición crea una sensación de privación y la gente tratará de comer más para compensar la comida que no están recibiendo. Comer una pequeña cantidad de comidas al día es una manera de evitar el hambre y mantiene los niveles de energía consistentes durante todo el día, lo que resulta directamente en una persona que consume menos comida.
- Haga ejercicios regularmente y coma inmediatamente después de una sesión de ejercicios: el ejercicio estimula la liberación de una determinada hormona que suprime el apetito y reduce los sentimientos de hambre.
- Elija un plato de servicio más pequeño: un plato más grande tiene más comida y es más probable que una persona coma en exceso en una necesidad de "limpiar su plato." Los platos más pequeños significan porciones más pequeñas y una persona puede darse cuenta de que están más llenos antes.
- Beba un vaso de agua antes de cada comida: el agua no tiene calorías y actúa como un medio de llenar el estómago, un estómago más lleno significa que una persona comerá menos en una comida. Beber un vaso de agua antes de una comida es una buena idea para las personas que están tratando de controlar su apetito con el fin de promover la pérdida de peso.
- Beba una gran cantidad de sopa o caldo antes de una comida: caldos de verduras o pollo son sabrosos y fáciles de hacer. Para una persona que busca comer menos, beber suficiente caldo para casi comenzar a llenar es una gran manera de reducir la cantidad de comida que se come.
- Retire los alimentos tentadores de la vista: muchas veces una persona puede resistirse más fácilmente a la comida si no tiene que mirarla. Si una persona encuentra ciertos alimentos tentadores, lo mejor es ponerlo fuera de la vista o evitar la compra de los artículos en conjunto.
- Sirva las comidas en la cocina: no traiga toda la comida a la mesa al servir. Cada vez que una persona quiere una porción adicional, él o ella debe caminar de nuevo a la cocina y para algunas personas si la comida está fuera de la vista es menos tentador.
- Mantener un buen humor: la investigación ha demostrado un vínculo directo entre las personas que comen en exceso de emoción, depresión o aburrimiento. El ejercicio y otras actividades agradables estimulan la liberación de serotonina y otras endorfinas "que se sienten bien" que pueden resultar en la supresión del apetito.
- Duerma lo suficiente: las personas que no reciben suficiente experiencia de sueño reducen los niveles de leptina y una elevación de la grelina. La leptina es una hormona que suprime el apetito y la grelina cuando se eleva, estimula el apetito. No dormir lo suficiente puede causar un apetito estimulado y aumentar el peso corporal.
Cómo comer porciones más pequeñas
Comer lentamente es uno de los mejores consejos que cualquier dietista puede adoptar al intentar perder el peso. Comer hasta sentirse cómodo y permitir 20 minutos para pasar, puede ahorrar a una persona un promedio de 40% de la ingesta de calorías en cada comida, que para algunas personas puede dar lugar a pérdida de peso sustancial con el tiempo.
Otra forma de entrenarse a comer porciones más pequeñas es a través de mantener un diario de alimentos y contar calorías. Al hacer un seguimiento de lo que se come en el papel, una persona puede darse cuenta de los hábitos alimenticios poco saludables y el registro de la ingesta calórica sobre una base diaria o semanal. Se necesita quemar aproximadamente 3.500 calorías para perder una libra, tener conciencia total de las calorías que se consumen puede hacer una persona más consciente de no sólo cómo están comiendo, sino también lo que están comiendo.
Visión de conjunto
Con el aumento de la hipertensión relacionada con la obesidad, la diabetes, ciertos tipos de cáncer y otras condiciones de salud, es muy importante para las personas controlar su peso, el ejercicio y comer bien. Las ventajas de perder y de mantener un peso sano incluyen riesgo reducido de la enfermedad cardíaca, del movimiento, de la angina, de la diabetes y de la muerte súbita. Reducir el peso en tan sólo un 10-15% puede reducir significativamente algunas de las condiciones de salud más comunes relacionadas con la obesidad, mejorar la circulación, la función cardíaca, la capacidad de respiración, reducir el colesterol en la sangre y mejorar los niveles de triglicéridos.
La pérdida de peso y una dieta saludable mejoran la salud y el bienestar general, ambos importantes para tener una mejor calidad de vida. Con la información proporcionada en este artículo, una persona puede aprender hábitos alimenticios más sanos que durarán toda la vida y se autorizarán sobre los peligros y los riesgos de la obesidad.