Mucha gente se dedica a diario a correr en un cinta o al aire libre, hace clases dirigidas de tonificación estilo Pump, Box, etc….e incluso lleva una alimentación saludable, pero ni siguiendo un plan como ese consiguen la definición que ellos querrían o que están buscando.
Esta mañana queremos dar unos cuantos consejos específicos para esas personas que están siguiendo todas las reglas del juego, pero no consiguen los resultados que se “supone” deberían obtener.
El problema
Para empezar diremos que es posible que en ese tipo de entrenamiento como el que hemos planteado previamente lo más seguro es que nos encontremos ante un exceso de cardio y una falta de trabajo con resistencias.
Si hacemos mucho cardio, pero nos falta definición, el problema puede estar en la falta de trabajo con pesas.
A pesar de que en clases como las de Pump se utilicen peso, este tipo de clases también incluyen un componente cardiovascular significativo. Reiteramos que el cardio es básico en la pérdida de grasa, pero al final tienes que tener cuidado de que no hacer demasiado ya que puede llegar a ser contraproducente para definirnos.
Un exceso de cardio todos los días, hará que empecemos a quemar músculo en lugar de perder grasa, y el resultado final será que nos veamos más delgados, pero con un porcentaje alto de grasa en comparación con el que esperábamos
Entonces, ¿cuál es la solución?
1 – Menos cardio, más hierro
En primer lugar, debemos reducir el cardio a la mitad e incorporar más pesas en nuestra rutina semanal, entre 3 y 4 días por semana es un buen promedio para ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo. El entrenamiento con pesas es uno de los componentes más importantes de cuando buscamos una dedición rocosa.
Por si no lo sabes, el tejido muscular te ayudará a quemar grasa. ¿Por qué? Básicamente porque este tejido utiliza casi tres veces más calorías que la grasa, incluso estando en reposo. Si conseguimos ganar de 1 a 2.5 kilos de músculo a través de levantamiento de hierros, podemos llegar a quemar hasta 100 calorías más por día. Es decir unas 30.000 más al mes….
MASA MUSCULAR = EXITO
2 – El momento de entrenar es clave
También hay diferentes teorías sobre cuándo debemos hacer cardio para que queme más grasa, ¿antes o después del cardio?, esa es la pregunta del millón.
La respuesta se encuentra en varios estudios que se publicaron en “Medicine & Science in Sports & Exercise”. Estos estudios, se basaron en una investigación en la que utilizaron a 10 estudiantes de entre 20 y 23 años de sexo masculino para realizar varias pruebas. Los estudiantes tenían que pedalear durante 60 minutos al 50 % de su máximo VO2.
El volumen máximo de oxígeno, conocido comoVO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto
¿Para que sirve?Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
La prueba la realizaron en dos días distintos, en el primero entrenaron y luego hicieron la bici y en el segundo, hicieron pesas y luego el ejercicio cardiovascular.
Tras el análisis de los resultados se comprobó que los varones habían perdido más grasa haciendo cardio después de levantar pesas que los que lo hicieron antes. Estos resultados se atribuyen al aumento de los niveles de adrenalina y noradrenalina, tras el entrenamiento de resistencia.
Por otro lado, también tenemos un pico más alto de de hormona de crecimiento después de levantar pesas, lo cual es otra ventaja significativa tras la sesión de cardio. La hormona de crecimiento normalmente estimula la quema de grasa y la recuperación del tejido muscular.
3 – Ingiere los alimentos adecuados
A pesar de que el levantamiento de pesas y la cantidad correcta de ejercicio cardiovascular son importantes para la pérdida de grasa en general, otro aspecto importantísimo es el tipo de alimentos que consumimos.
Algunos de los mejores alimentos que además de ayudarnos a quemar grasa, también nos ayudan a ganar masa muscular son los siguientes:
La avena
- Es saciante: Gracias a su contenido en fibra, brinda valor de saciedad a tus comidas quitándote la sensación de hambre.
- Es depurativa: Por esta misma razón, actúa como un laxante natural ayudándote a depurar el organismo, eliminando las toxinas que se encuentren en tu cuerpo.
- Baja el colesterol malo o LDL y los triglicéridos: Los nutrientes de la avena captan el colesterol malo y los triglicéridos y los eliminan del organismo.
Otro de nuestros alimentos favoritos para quemar grasa es la pechuga de pollo. Elige mejor la pechuga que el muslo o el contra muslo que contienen una mayor cantidad de grasa.
Las pechugas (sin piel) es la parte del animal con menos colesterol y un aporte de 112 calorías por cada 100 gramos, 2,8 gr. de grasa y 96 mg. de colesterol. Sin embargo los contra mulsos y el hígado tiene mucho más contenido de colesterol y por supuesto grasa.
El huevo es un alimento casi perfecto, recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)
Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).
El último de esta lista de hoy es el espárrago, este alimento tiene efectos diuréticos naturales y contiene una sustancia química llamada asparagina, un aminoácido que afecta directamente a las células y que descompone las grasas.
Si conseguimos unificar los tres puntos:
- Entrenamiento combinado de pesas + cardio
- Momento adecuado para entrenar el cardio
- Elección de alimentos adecuados
El éxito está garantizado.
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