Vale, a ver si adivino… necesitas hacer un entrenamiento de pecho pero no tienes equipamiento ni pesas a mano.
Probablemente estés pensando que necesitas levantar pesas para construir un pecho más grande. Levantar pesas definitivamente te ayudará pero también puedes crear masa y tamaño utilizando tu propio peso corporal. Te voy a mostrar cómo hacer eso en el entrenamiento de pecho de hoy.
En busca de la hipertrofia
Primero de todo, déjame contarte que el crecimiento muscular ocurre cuando rasgas y rompes las fibras musculares durante un ejercicio o una rutina de ejercicios. Una vez rotas, necesitan repararse, y durante este proceso las células se regeneran volviéndose más fuertes y gruesas. Así pues todo el músculo compuesto por estas fibras aumenta de tamaño. Este proceso es conocido como hipertrofia muscular.
Para maximizar tu crecimiento muscular debes proporcionar a tu cuerpo el suficiente combustible para que pueda comenzar el proceso de reparación. Es por eso que la nutrición juega un papel muy importante. Si tienes suficientes proteínas y duermes lo suficiente, esto ayudará mucho a tu proceso de reparación y aumento de músculo.
Entrenamiento de pecho sin pesas
La razón por la que las pesas son tan útiles para construir músculos es porque son muy efectivas a la hora de romper y desgarrar las fibras, permitiendo que tus músculos se fatiguen mucho antes. Pero cuando no tienes pesas a mano, la forma alternativa en la que alcanzarás esos mismos objetivos de fatigar y rasgar tus fibras musculares es alargando el tiempo bajo tensión. Así pues eso significa series más largas y más repeticiones.
El aumento en el tiempo bajo tensión tendrá el mismo resultado que el aumento de la carga en las pesas. Es decir que unas repeticiones extras es igual a añadir unos discos extras a la barra.
A falta de poder añadir peso extra, en este entrenamiento de pecho vamos a focalizarnos en aumentar el tiempo bajo tensión de nuestros músculos. Con este método romperemos las fibras. Entonces el proceso de reparación muscular tendrá lugar, creando y aumentando el tamaño de nuestras células musculares. De esta forma conseguiremos músculos más grandes y sólidos. Esta es la razón por la que este es el mejor entrenamiento de pecho casero para todos aquellos que no tengan forma de acceder a un gimnasio.
Durante este entrenamiento de pecho vamos a involucrar todas las áreas de nuestro pectoral. Pectoral superior, medio, inferior, interior y exterior. Estaremos aislando cada parte y utilizando diferentes técnicas y movimientos que maximizarán y aumentarán los resultados y la estética de tu pecho.
Así pues empezemos con el entrenamiento de pecho en cuestión. Tenemos 8 ejercicios en total.
Rutina de ejercicios:
1 – Flexiones normales
Este es un ejercicio que probablemente ya hayas practicado alguna vez y por lo tanto ya deberías dominar.
Nos ponemos en la posición básica de flexión. Mantenemos nuestro cuerpo recto en todo momento de pies a hombros. Gluteos y abdomen apretados. Manos separadas la misma anchura que los hombros. Dedos mirando hacia adelante. Simplemente bajar y subir.
Asegúrate de mantenerte respirando todo el tiempo con normalidad. Vamos a ir a por 20 reps, queremos asegurarnos de mantenernos el suficientemente tiempo bajo tensión para rasgar esas fibras.
2 – Suspensión isométrica
Éste va a ser un ejercicio isométrico. Con los isométricos lo que hacemos es mantener un músculo en una posición concreta de contracción por un tiempo determinado sin que pueda descansar. Esta es una gran forma de crear músculo porque las mismas fibras se encuentran bajo tensión constante durante un tiempo prolongado, cosa a la que no estan acostumbradas.
En los ejercicios normalmente hay movimiento y dinamismo que causa que se vayan reclutando y activando diferentes fibras por unos segundos o centésimas de segundo durante la ejecución del mismo, mientras que otras fibras van descansando antes de volver a ser activadas.
En este caso nos colocaremos como si fueramos a empezar una flexión, pero en este caso los dedos mirarán hacia afuera e intentaremos situar las manos lo más atrás posible, cerca de la cintura. Lo que queremos conseguir es apoyar el máximo de peso posible sobre nuestros brazos cambiando el centro de gravedad. Desde ese punto empezaremos a flexionar los brazos hasta que nuestra cara quede a menos de un palmo del suelo.
De hecho el objetivo de este ejercicio ejecutado correctamente sería levantar todo el cuerpo del suelo totalmente paralelo al piso encontrando el punto de balance perfecto. No obstante eso es muy complicado y no todo el mundo puede hacerlo, se necesita de mucha práctica y fuerza. Aun así cadauno que lo haga lo mejor que pueda.
Así pues puedes seguir dejando apoyados los pies en el suelo pero intenta de cargar todo el peso posible sobre tus manos. Cuando estés bajo tensión aguanta por 15 segundos. Si no puedes con 15 seguidos, para por unos segundos, el mínimo posible y vuelve a repetir hasta llegar a un total de 15 segundos. Puedes hacer 3 tandas de 5 por ejemplo, pero lo más seguido que puedas. Buscamos mantener el cuerpo bajo tensión constante por 15 segundos. Con este ejercicio sentirás tensión tanto en pecho, como en hombros, como en triceps.
3 – Flexiones en círculo
Este ejercicio es muy bueno para la zona pectoral exterior e interior. También vas a estar aislando cada pectoral individualmente a medida que avanzas con el ejercicio.
Te colocarás en posición de flexión y harás una flexión normal. Después levantarás la mano derecha del suelo y la llevarás hasta el lado de la mano izquierda haciendo que formen una especie de diamante entre ellas. Una vez ahi harás otra flexión en esa posición.
Después volverás a separar las manos levantando la mano izquierda del suelo y llevandola hacia tu izquierda hasta quedar de nuevo en una posición de flexión normal. Ahí harás otra flexión y repetirás este mismo proceso de flexión normal – flexión diamante alternativamente hasta sumar 10 reps.
Despues y seguidamente harás lo mismo pero moviendote hacia tu derecha, 10 reps más. En total tendrás que sumar 20 reps.
4 – Flexión del arquero
Con este ejercicio vas a aislar tu pectoral mucho más. Debido al estiramiento intenso que supone, vas a estar desgarrando muchas fibras.
Te vas a colocar en posició de flexión pero esta vez con las manos más separadas entre sí y los dedos mirando hacia afuera. Despues bajarás flexionando solo el brazo derecho manteniendo el izquierdo estirado todo el rato. Eso provocará que todo tu cuerpo se vaya desplazando hacia la derecha a medida que vas bajando. El brazo izquierdo tiene que quedar practicamente paralelo al suelo totalmente estirado. Despues subirás de nuevo y volverás a repetir hasta contar 10 reps.
Acto seguido sin descansar harás otras 10 reps pero con el lado izquierdo. Para finalizar harás 10 reps más alternando una flexión hacia la derecha y otra hacia la izquierda. En total sumarán 30 reps en este ejercicio.
5 – Flexiones explosivas
Despues de practicar este ejercicio por un tiempo empezarás a sentir que las flexiones normales se te hacen fáciles pudiendo hacer bastantes más.
Simplemente se trata de hacer las típicas flexiones pero en este caso la bajada es más lenta y controlada (unos 3 segundos) y la subida es explosiva. Te empujarás de golpe de tal manera que al llegar arriba se te deberían levantar un poco las manos del suelo por la inercia de la velocidad. 10 repeticiones.
6 – Flexiones en diamante inclinadas
En este caso sí que requieres de algo más que el propio suelo, pero simplemente necesitas una superfície un tanto más elevada que el suelo. Puede ser desde una mesita, un escalón, un saliente o cualquier mueble que se levante más o menos medio metro del suelo. Debería ser duro, así que apoyarse en el colchón de la cama… como que no, jeje.
Bueno, con esto lo que haríamos es situarnos en posición de flexión con los pies en el suelo y las manos encima de ese objeto o superficie elevada, de tal forma que quedemos inclinados.
Las manos las colocaremos en el canto, una al lado de la otra en posición de diamante y con los pulgares quedarán en la cara perpendicular de la superficie o mueble, mientras que el resto de la palma estará apoyada en la cara superior.
Haremos la flexión completa, pero justo cuando lleguemos arriba y acabemos de estirar los brazos, levantaremos las palmas de las manos por la parte exterior de tal forma como si los dorsos de las manos se quisieran tocar entre sí y las manos queden en una posición como semi vertical. Eso hará que nuestro pecho obtenga una contracción total, en la cual debemos de concentrarnos y sentir para activar bien esas fibras. Aprieta bien el pecho en ese momento. Ya sabes, siempre conexión mente músculo al 100%.
Vamos a por 20 reps, queremos llegar a la hipertrofia.
7 – Flexiones declinadas
En este caso usaremos el mismo espacio que antes pero en este caso serán los pies los que se apoyaran sobre la superficie elevada mientras que las manos estarán en el suelo. 20 repeticiones.
8 – Flexión lenta 30/30
Llegados a este punto ya deberías tener los pectorales bien fatigados por lo que vamos a darle el ultimo “machaque” con este ejercicio final. Se trata de solamente una flexión pero que tenemos que hacerla durar 30 segundos en bajada y 30 segundos en subida. Es un estímulo muy parecido a un isométrico. Este movimiento final debería ayudarnos a acabar de desgarrar todas esas fibras que hayan ido quedando medio tocadas durante los anteriores ejercicios.
Ah, por cierto todo esto cuenta como una ronda. El entrenamiento consta de 3 rondas. Tienes que repetir los 8 ejercicios por 3 veces. ¿No pensarías que con hacer todo eso una vez llegaríamos a hipertrofiar verdad? ^^
Resumen:
- Flexiones normales 20 reps
- Suspensión isométrica 15 segundos
- Flexiones en círculo 10 reps derecha + 10 reps izquierda
- Flexiones del arquero 10 reps derecha + 10 reps izquierda + 10 reps alternando
- Flexiones explosivas 10 reps
- Flexiones en diamante inclinadas 20 reps
- Flexiones declinadas 20 reps
- Flexión lenta 30 segundos bajar + 30 segundos subir
- Repetir todo el proceso 3 veces
Ya sabes, da igual si el gym esta cerrado, o es demasiado caro, o llueve fuera, o ataca el coronavirus, o lo que sea. Ya no tienes escusa para saltarte el entrenamiento de pecho. En casita y sin material tambien consigues hipertrofia.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada
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