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Menú bajo en grasas y calorías

Por Alimmenta @alimmenta

¿Estás cansado de siempre hacer la misma dieta y no conseguir tus objetivos?  

Anímate porque sólo depende de ti y del empeño que le pongas, siempre será más fácil si empiezas realizando pequeños logros hasta conseguir tu objetivo final.

Para hacértelo más llevadero he elaborado un menú variado y completo, bajo en grasas y calorías, para que puedas seguir una dieta sana y equilibrada.

Menú basado en la Dieta Mediterránea, la cual se fundamenta principalmente en el consumo de aceite de oliva como principal grasa de consumo, abundancia de vegetales de la zona como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, y productos frescos y de temporada. Con ello contribuiremos al mantenimiento de una agricultura sostenible y a proteger el medio ambiente.

Desayuno

  • Leche desnatada o yogur desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta.
  • Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1cucharada) y fiambre de pavo o jamón york, o tostada de pan integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequeña).

Media mañana o merienda

  • Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Se recomienda 2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día y un puñado de frutos secos naturales tres veces a la semana.

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

COMIDA

DIA 1

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate, espárragos blancos y pasas

-

Pechuga de pollo (150g) con arroz blanco (30g)

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 2

Ensalada de mozzarella, tomate y orégano

-

Lenguado (150g) al horno con especias y menestra de verduras

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 3

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos blancos

-

Garbanzos (60g) con espinacas

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 4

Ensalada mixta

-

Pavo (125g) con setas a la plancha con ajo y perejil

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 5

Sopa de cebolla

-

Emperador (150g) a la plancha con espárragos

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 6

Hamburguesa de pavo y

Parrillada de verduras

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 7

Ensalada de tomate y orégano

-

Paella de verduras

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

CENA

Puré de calabacín con un quesito desnatado

-

Merluza (125g) al horno con tomate y orégano

-

Yogur desnatado o bífidus

Berenjena al horno o plancha y tortilla francesa

-

Yogur desnatado o bífidus

Judías con patata y

huevo escalfado

-

Yogur desnatado o bífidus

Espinacas con jamón, pasas y piñones

-

queso de burgos

-

Yogur desnatado o bífidus

Coles de bruselas con jamón york y manzana

-

Yogur desnatado o bífidus

Puré de calabaza

-

Fiambre de pavo y queso de burgos

-

Yogur desnatado o bífidus

Papillote de merluza (150g) y calabacín con orégano y tomillo

-

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 8

Judías verdes hervidas

-

Conejo (125g) al horno con ciruelas, pasas y piñones

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 9

Ensalada de lechuga, pepino, tomate, granada

-

Lentejas (20g) con arroz (40g)y perejil

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 10

Brócoli (150g) hervido

-

Lubina (125g) al horno con escalibada

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 11

Pechuga de pavo (125g) con manzana y pasas

-

alcachofas al horno o hervidas al ajillo

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 12

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate, espárragos blancos

-

Arroz (60g) tres delicias

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 13

Ensalada de mozzarella, tomate y orégano

-

Canelones de espinacas (1 ración)

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 14

Ensalada mixta

-

Bacalao (125g) con tomate y cebolla al horno

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

CENA

Sopa de pescado

-

Tortilla francesa

-

Yogur desnatado o bífidus

Puré de calabacín

-

Berenjena al horno

-

Yogur desnatado o bífidus

crema de espárragos trigueros

-

1 rebanada pan integral con queso fresco

-

Yogur desnatado o bífidus

Calabacines rellenos de verduras

-

Yogur desnatado o bífidus

Tortilla francesa con jamón york y queso fresco

-

Yogur desnatado o bífidus

Taza de gazpacho

-

Revuelto de verduras

-

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de ave

-

1 huevo escalfado con brócoli hervido

-

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 15

Pechuga de pollo (125g)  a la jardinera

-

Alcachofas a la plancha con ajetes

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 16

Ensalada de mozzarella, tomate y orégano

-

Merluza(150g) al vapor con especias y menestra de verduras

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 17

Ensalada de espárragos verdes

-

Bistec de ternera (125g) a la plancha

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 18

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos blancos

-

Pimientos verdes rellenos de arroz y pavo

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 19

Crema de brócoli

-

Lentejas (60g)con verduras

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 20

Salmón o atún(150g) al papillote con limón y especias

-

Brócoli y champiñones de guarnición

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 21

Sopa fría de apio y manzana

-

Conejo (125g) al horno con ciruelas, pasas y piñones

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

CENA

Tortilla francesa de calabacín

-

Bacalao (120g) al horno con orégano

-

Yogur desnatado o bífidus

Crema de patata, zanahoria y calabaza con sésamo

-

1 rebanada pan integral con queso fresco

-

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de ajo con nueces

-

Judías con patata hervida

-

Yogur desnatado o bífidus

Lenguado (125g) al horno con tomate y orégano

-

Yogur desnatado o bífidus

Espinacas con jamón, pasas y piñones

-

Huevo escalfado

-

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de cebolla

-

Berenjena al horno

-

Yogur desnatado o bífidus

Coles de bruselas en caldo de verduras

-

1 rebanada pan integral con queso fresco

-

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 22

Ensalada de pepino, tomate y espárragos blancos

-

Platija (125g) al vapor con almejas(150g), guisantes (30g) y perejil

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 23

Ensalada templada de setas

-

Conejo al ajillo en salsa de vino blanco

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 24

Ensalada de espinacas con pera y tomates cherry

-

Garbanzos (60g)con apio y zanahoria

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 25

Pimiento rojo relleno de verdura

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Brocheta de pavo con mango

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

DIA 26

Bacalao (125g) con especias al horno

-

Alcachofas con espárragos a la plancha

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 27

Ensalada de pasta (60g)

-

Merluza (125g)a la plancha o al horno

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 28

Hamburguesa de pavo

-

Parrillada de verduras

-

Pan integral (40g)

-

Macedonia + infusión

CENA

Sopa de apio y zanahoria

-

Pollo a la plancha

-

Yogur desnatado o bífidus

Tortilla francesa

-

Menestra de verduras

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Yogur desnatado o bífidus

Papillote de perca (125g) y verduras

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Yogur desnatado o bífidus

Crema de calabacín

-

Champiñones salteados (100g)

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Yogur desnatado o bífidus

Judías con patata hervida

-

Huevo escalfado

-

Yogur desnatado o bífidus

Sopa de pescado

-

Pan tostado con tomate y queso fresco

-

Yogur desnatado o bífidus

Crema de coliflor con champiñones

-

1 rebanada pan integral con fiambre de pavo

-

Yogur desnatado o bífidus

COMIDA

DIA 29

Coles de bruselas en caldo de verduras

-

Pechuga de pavo (125g) con manzana y pasas

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

DIA 30

Sopa fría de apio y manzana

-

Lenguado (125g)con espinacas y piñones

-

Pan integral (40g)

-

1 pieza de fruta + infusión

CENA

crema de espárragos trigueros

-

1 rebanada pan integral con queso fresco

-

Yogur desnatado o bífidus

Taza de gazpacho

-

Revuelto de verduras

-

Yogur desnatado o bífidus

Como expliqué en un artículo anterior,  no sólo es importante lo que comes sino cómo lo haces, es decir, tus hábitos alimentarios influirán de una manera u otra en tu peso final. Por lo que será de vital importancia modificarlos hacia unos hábitos más saludables.

Habrá que cambiar aquellas situaciones que estimulen el hambre, la propia conducta durante las comidas. Por ejemplo:

  • Aprender a comer poco a poco
  • Controlar la ansiedad y desarrollar técnicas de relajación
  • Controlar la dieta apuntando lo que comemos, hora, situación y sentimiento en ese momento.
  • Sin olvidarnos de realizar las cinco comidas del día, no picar entre horas y elegir siempre cocciones que no requieran tanto aceite como el vapor, plancha y horno.

Por último, recordar que el ejercicio físico es tan importante como la dieta para poder llegar al peso ideal, sin ello resultaría mucho más difícil conseguir nuestro objetivo y mantenerlo.

El artículo Menú bajo en grasas y calorías apareció publicado primero en Dietistas-nutricionistas, portal de nutrición.