Músculo en un vaso

Proteína en polvo y agua, para muchos simplemente un alimento que se toma después de entrenar, para otros una forma rápida de llevarse nutrientes al estómago si un día no pueden comer como deberían.

Sin embargo, la proteína es mucho más y sobretodo le podemos sacar mucho más partido del que lo hacemos. Existen muchas variantes en lo que respecta a la preparación de batidos de proteína, por eso esta mañana queremos presentaros nuevas ideas de cómo consumirlos.

Pero antes de nada conozcamos un poco más de este nutriente:

En primer lugar, un poco de historia sobre la proteína. Si bien la cosa más importante que debemos conocer sobre ella es que el crecimiento del cabello, la piel, los músculos, las uñas … todos dependen de los aminoácidos para su crecimiento reparación y buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente.

Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

Carne de vacuno
Pavo
Pollo
Avestruz
Pescado y mariscos
Huevos
Lácteos

Existen varios tipos de proteína, cada una con sus pros y sus contras, en este articulo no entraremos en más detalle, si te interesa esta información, lee esto

Pero de lo que si hablaremos es de las proteinas más vendidas en el mercado:

*Proteína de soja

Generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas de soja se parecen mucho al estrógeno producido en el cuerpo, aunque su potencia es sólo una milésima parte del mismo.

La investigación reciente demuestra poderosas propiedades beneficiosas. De hecho, dos de ellas, la genisteína y daidzeína, son dos de los fitoquímicos más importantes que han llegado a nuestro mercado y no sólo han mostrado sus efectos como potentes antioxidantes, sino que también se ha demostrado que beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres que la consumen.

*Proteína de huevo

Obviamente, la proteína de huevo se deriva de los huevos. Todos sabemos que los huevos (y claras en especial) son un elemento básico en la dieta de cualquier amante del fitness. Sin carbohidratos, con grasas saludables y de alto valor proteico, es el alimento perfecto para las dietas tanto de secado como de volumen.

La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para su crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro.

*Proteína de suero

Hemos llegado a la “reina de las proteínas”. La proteína del suero llega a los músculos (con el fin de reconstruirlos y repararlos) más rápidamente que cualquier otro tipo de proteína que haya en el mercado. Todos hemos leído o escuchado que debemos consumir carbohidratos después del entrenamiento para elevar los niveles de insulina para crear un estado anabólico que nos permita el crecimiento muscular. Sin embargo, ha salido a la luz que no son los carbohidratos los que nos ayudan a crecer, sino más bien, uno de los BCAA (ácidos de cadena ramificada), en concreto la leucina, la que estimula la vía anabólica.

Si después de entrenar consumimos suficiente leucina, no deberemos de preocuparnos por el consumo que hagamos de carbohidratos. Mencionamos este dato, ya que si la proteína de suero que consumimos es de suficiente calidad, llevará la cantidad necesaria de leucina que necesitamos para obtener ese crecimiento muscular.

Leucina: La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Por tanto y a la vista de lo mencionado anteriormente yo personalmente elijo la proteína de suero (whey), como la fuente proteica ideal para después de entrenar.

Para elegir una en concreto debemos tener muchos factores en cuenta, desde su biodisponibilidad, porcentajes, sabor, reconocimiento de la marca y por supuesto la relación calidad/precio.

Basándonos en esos parámetros, ya conocéis nuestra favorita.

Las variantes

Ahora es donde el artículo se pone más interesante, ya que no solo podemos combinar la proteína con agua u otro líquido, las posibilidades son infinitas. Podemos añadir a nuestro batido extras como:

Frutas (que son ricas en antioxidantes, flavonoides, hidratos de carbono simples y que le dan un estupendo sabor).

Frutos secos como las nueces (ricos en grasas saludables omega-3 y 6,)

Yogur el cual tiene un alto contenido en calcio o vitamina D y que contiene probióticos que nos ayudan a realizar la digestión.

Las Recetas

Si aún crees que los batidos son aburridos es que no has leído lo que viene a continuación:

1. Batido de chocolate con crema de cacahuete

Ingredientes:

35 cl. de agua
4 cubitos de hielo
1 cucharada de nata montada
1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (pasta de cacahuete)
1 poco de canela en polvo (opcional)
2 dosificadores de proteína whey sabor chocolate