No hay nada mejor que tener unos brazos bien formados, con unos músculos definidos. Para poder lograrlo debes promover el crecimiento de los tríceps. Y si te estás preguntando cómo lograrlo solo tienes que seguir leyendo.
Aunque muchos hombres tienden a obsesionarse con tener grandes brazos. Normalmente piensan en los bíceps y se olvidan un poco del tríceps.
Y la realidad es que debería ser al revés.
Sabías que tus brazos están formados aproximadamente por 35% de bíceps y 65% de tríceps.
Esto porque el tríceps es el músculo más grande del brazo. Por eso es que debes enfocarte en ellos cuando quieres aumentar la masa muscular en esa zona.
Para poder lograr unos brazos de impacto. Tipo fisicoculturista, que tanto quieres y a las mujeres les encanta, tienes que formar un tridente perfecto.
¿Cómo se forma este tridente(1)?
La respuesta es muy fácil
Combina:
- Ejercicios
- Alimentación correcta
- Descanso
Pero antes de ponerte manos a la obra asegúrate de que conoces bien tu cuerpo y su genética.
Recuerda que si eres una persona muy flaca te costará mucho más tener grandes brazos.
Además tienes que conocer las estructuras de tus músculos.
Hay algo que debes entender y esto aplica para todos tus músculos: debes conocerlos, saber cómo funcionan y cómo responden a ciertos estímulos.
No todas las personas son iguales y quizás los ejercicios que son efectivos para ti no lo sean para tu compañero de entrenamiento.
Lo mismo sucede con la alimentación.
Lo ideal es que tengas un plan de entrenamiento y alimentación diseñado basado en tus necesidades.
Ya con el paso del tiempo podrás ir ajustando cuáles son los ejercicios que mejor se adaptan a ti. Lo mismo que la alimentación.
Paso 1 para promover el crecimiento de los tríceps: Ejercicios
Los brazos tienen varios ejercicios específicos. Hay algunos que están diseñados para los bíceps y otro para los tríceps.
Aunque al final tienes que trabajar los dos para tener los brazos de ensueño. Aquí solo nos vamos a enfocar en los primeros.
Aunque no lo creas lejos de comenzar con ejercicios complicados debes ir a los inicios.
Concéntrate en los ejercicios básicos. Así podrás ir probando a tus músculos y la forma en la que reaccionan a ellos.
Lo ejercicios básicos son muy efectivos y aquí en Full Músculo te recomendamos estos 5 para que comiences:
- Rompe cráneos (skull crushers)
- Press de banca con agarre estrecho
- Fondos con peso
- Extensión de codos
- Extensión de tríceps con polea
Como bono te vamos a dejar estos otros 3 para que los vayas rotando. Ya te vamos a explicar por qué:
- Extensión de tríceps tumbado con barra Z
- Fondo de tríceps
- Extensión de tríceps con polea por encima de la cabeza
En nuestra sección de ejercicios podrás encontrar muchas más opciones y sobre todo para realizarlos de la forma correcta.
Recomendaciones que tienes que seguir
A la hora de comenzar a hacer tus ejercicios hay una serie de aspectos que tienes que tomar en cuenta. Y estos son:
-
Entrena pesado
Comienza usando pesos que puedas controlar perfectamente. Luego de esto ve aumentando periódicamente una vez que ya tengas dominado el ejercicio.
Fíjate de que puedas sentir que son tus tríceps el único músculo que estas utilizando en el movimiento.
Al fin y al cabo es la zona que quieres que crezca.
Una vez que sepas cómo realizar el movimiento sube a pesos que no te permitan realizar más de 10 repeticiones por serie.
Llegar al fallo permite que haya una mayor secreción de la hormona de crecimiento (2).
Cuando quieres ganar masa muscular primero debes fijarte en el peso que quieres levantar y luego pensar en las repeticiones.
Mientras te adecúas a la nueva rutina debes hacer pocas repeticiones.
Con el paso de las semanas las vas aumentado. Sin pasarse de las 10 o 12.
Una vez que hayas elegido 5 ejercicios comienza con tu rutina.
Haz hasta 5 series.
Si apenas estás iniciando lo mejor es ser conservadores. Realiza 5 series de cada ejercicio con no más de 5 repeticiones.
Recuerda que con el paso de las semanas debes ir aumentando las repeticiones. Al igual que tu peso.
¿Por qué?
Para evitar el estancamiento y que tus tríceps no crezcan porque ya no se sienten lo suficientemente estimulados.
Otra forma que tienes para evitar el estancamiento es que no debes mantener la misma rutina por más de 6 semanas.
Luego, cámbiala y machaca tus tríceps con otros ejercicios nuevos.
Así sentirán nuevamente la exigencia y seguirán creciendo de la forma que quieres.
Rota y recicla las rutinas.
Pero no te mantengas con una sola debido a que puedes caer en el estancamiento muscular y dejar de evolucionar.
-
Entrena con calma y en tu rango completo de movimiento
Antes de empezar cualquier serie respira profundo y siente lentamente como son tus tríceps los que realizan el movimiento.
Todos tus músculos tienen un rango completo de contracción y de estiramiento.
Oblígate a utilizar este rango completo. Así exiges mucho más a tus tríceps con los ejercicios.
Contrae y estira completamente tus tríceps en todo momento. Por ejemplo
Cuando haces el ejercicio de fondo,al momento de subir y bajar haz el movimiento lento, pausado. Aplicando siempre tensión.
Lo mismo cuando utilizas una barra. Cuando bajes puedes hacer un movimiento rápido.
Pero cuando se trata de ir hacia arriba haz presión en tu abdomen y en el tríceps.
Realiza el movimiento con mucha pausa. Sentirás como el tríceps comenzará a arder por la tensión.
De esta forma consigues los mejores resultados a si haces el mismo ejercicio de forma explosiva.
Un estudio(3) comparó la masa muscular de personas que trabajaron en base a resistencia por volumen y otra que lo hizo en alta intensidad.
Después de 8 semanas el grupo que trabajó volumen tenía más masa muscular que aquellos que lo hicieron con alta intensidad.
Si quieres haz la prueba con una semana haciendo ejercicios de forma explosiva y en otra con rangos de movimientos más lentos.
Notarás la diferencia.
Un truco es que mantengas tu abdomen apretado en todo momento de la ejecución.
Esto te dará estabilidad y bloqueará a tu cuerpo de movimientos espontáneos.
Paso 2 para promover el crecimiento de tus tríceps: Aliméntate como los grandes
De nada te va a servir hacer la mejor rutina de ejercicios si no tienes la alimentación correcta.
Cuando decides hacer crecer tus músculos, tu cuerpo tendrá unas necesidades diferentes.
Lo primero que debes cambiar es la forma en la que comes.
El primer paso para que crezcan tus tríceps es que debes aumentar el consumo de proteínas(4). Sobre todo la de alto valor biológico.
Si quieres tener tríceps de fisicoculturista o por lo menos que sean bien voluminosos necesitarás la ayuda de la suplementación.
Tendrás una proteína bien concentrada, que va directo a tus músculos.
Aquí te recomendamos las de pre-entrenamiento o la caseína, que es muy concentrada.
Un estudio(5) realizado en personas que no se ejercitaban fueron divididos en dos grupos.
Uno de ellos se ejercitó y consumió proteína entre 12 y 24 semanas y el otro grupo recibió placebo.
Una vez terminado el tiempo hubo una mayor masa muscular, fuerza y resistencia en aquellas personas que recibieron la suplementación de proteínas.
La suplementación de proteínas no solo te va a ayudar para que tengas energía para tu rutina. Sino que será de mucha ayuda para tu recuperación.
Será mucho más rápida y tus fibras musculares se van a regenerar en tiempo récord.
Pero en tu alimentación también es importante que comas mucha proteína.
De hecho deberían ser por lo menos unos 100 gramos de este macronutriente.
Es importante que ingieras la proteína después de entrenar. Ya que es cuando tus músculos más lo necesitan.
Así como aumentas la ingesta de proteínas también debes hacerlo con los carbohidratos.
Ellos vana ser tu fuente de energía para que puedas soportar la rutina de ejercicios que vayas a tener.
Es muy importante que mezcles los de asimilación rápida para que tengas inyección de energía al instante. Se recomiendan para antes de tu rutina de ejercicios.
Pero luego también debes tener los de asimilación lenta para que nutras a tu cuerpo.
De esta forma siempre vas a tener energía para tu día a día.
Asegúrate que los carbohidratos de verdad te dan energía y no sean aquellos que te pongas más lento.
Paso 3 para promover el crecimiento de los tríceps: El descanso
La parte más infravalorada de todo el proceso.
Cuando decides hacer crecer tus músculos no creas que debes todos los días machacarte en el gimnasio. Pasar 3 horas y sudar hasta que no puedas ni moverte.
Este es un error muy clásico.
Cuando se entrena los tríceps es importante que dejes días de por medio de descanso.
Cuando los músculos son sometidos a mucha tensión necesitan entre 48 y 72 horas para regenerarse por completo.
Por eso si quieres entrenar tríceps debes hacerlo unas 3 veces por semana y no el mismo día que hagas bíceps. Porque vas a fatigar al músculo.
El descanso no es solo por las noches cuando decides dormir que debe ser por lo menos de unas 8 horas.
También debes dejar días de por medio para retomar tus rutinas.
Recuerda que es cuando estás descansando cuando tus fibras musculares se están regenerando, luego de romperse mientras realizas tus ejercicios.
Esto se deba a que cuando estás durmiendo es cuando hay una mayor secreción de la hormona de crecimiento. Así lo reveló la revisión de diferentes estudios (6).
Si no descansas lo suficiente lo que vas a hacer es fatigar en exceso al músculo.
Esto te llevará a lesionarte.
Tendrás que parar y perderás el camino que ya llevabas hecho.
Sigue estos pasos para lograr unos magníficos brazos dignos de un museo.
Recuerda: ningún músculo es más importante que otro, concéntrate en trabajar de forma excelente todos y cada uno de ellos.
Referencias
- http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
- https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
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