¿No sería genial si pudiera tratar su insomnio crónico con remedios naturales? Tal vez usted puede. Echemos un vistazo a los suplementos y las técnicas que se pueden beneficiar sin los riesgos adictivos de algunos de los productos farmacéuticos
El estrés, la depresión y las condiciones psiquiátricas subyacentes están en aumento. No es ninguna sorpresa que hay una subida correspondiente en la prevalencia de casos de insomnio crónico.
El insomnio se define como una incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, incluso cuando una persona tiene la oportunidad de hacerlo o experimentar el sueño no reparador. Se convierte en crónica con la experiencia por lo menos de 3 veces a la semana durante más de 3 meses. El insomnio es una enfermedad que aumenta la prevalencia con la edad y un estudio reveló que hasta el 48% de la población sufre de síntomas relacionados con el insomnio. Las mujeres son más propensas a sufrir de insomnio que los hombres.
Muchas veces, los médicos se quedan con la tarea impositiva de tratar de identificar una estrategia de gestión útil al abordar el insomnio. Los pacientes a menudo se presentan con otras comorbilidades como depresión, estrés excesivo u otro trastorno psiquiátrico subyacente que puede perpetuar el insomnio e invalidar los regímenes de tratamiento.
Los productos farmacéuticos se utilizan en la mayoría de los pacientes para combatir su insomnio crónico con resultados silenciados. Las benzodiazepinas son la terapia de primera línea pero tienen efectos secundarios que harán que cualquier médico tenga cuidado al prescribirlas. Los efectos secundarios como el insomnio de rebote y la amnesia anterógrada pueden aumentar los trastornos psiquiátricos y hará más daño que bien si se usa durante un período prolongado de tiempo.
Los hipnóticos no benzodiazepínicos se consideran la opción de segunda línea, pero también tienen una eficacia limitada y los pacientes diagnosticados de insomnio siguen reportando síntomas relacionados con el insomnio el 58-85% del tiempo.
Una serie de terapias alternativas pueden ayudar a los pacientes a hacer frente a su insomnio crónico. En este artículo, voy a presentar los cinco principales métodos naturales que pueden ayudar a los pacientes a lidiar con su trastorno.
Número 1: Promoción de la higiene del sueño
Esta es una manera eficaz de hacer que los pacientes tengan más probabilidades de quedarse dormidos. Pasar el tiempo excesivo alrededor o en su dormitorio puede accionar un cambio fisiológico en su cerebro que asocia su dormitorio con un lugar de la actividad en vez de un lugar de descanso. El dormitorio se ha convertido en un lugar común para ver televisión, estudiar e incluso comer. Como resultado, el cuerpo se adapta a estos hábitos y puede llegar a ser más difícil dormir. Puede haber una latencia prolongada para quedarse dormido, por lo que puede arrastrarse a la cama cansado al principio, pero puede sentirse más inquieto y tener dificultad para quedarse dormido.
En un estudio dirigido a determinar si restringir el tiempo en cama mejora notablemente la calidad del sueño, 35 pacientes con una edad media de 46 años estaban restringidos a entrar sólo en sus dormitorios cuando estaban cansados. Después de 8 semanas de este acondicionamiento, hubo mejoría significativa en la latencia del sueño, el tiempo total de despertar, la eficiencia del sueño y la satisfacción informada con los síntomas del insomnio. Estos parámetros fueron satisfactorios incluso 36 semanas después de concluido el estudio.
Número 2: Consulta psicológica
Teniendo en cuenta el número probable de pacientes que sufren de insomnio crónico con desequilibrios psiquiátricos subyacentes, no es de extrañar que una visita psicológica podría mejorar la respuesta a los síntomas de insomnio. En un estudio de metanálisis que incluyó 139 muestras diferentes, el mejoramiento psicológico mejoró el patrón de sueño y la experiencia subjetiva del sueño. Se encontró que mayores ganancias terapéuticas estaban disponibles para los participantes que fueron remitidos clínicamente y que no eran usuarios regulares de sedantes hipnóticos.
Número 3: Aumentar la melatonina en su dieta
Otro remedio para combatir el insomnio crónico es una dieta que es rica en melatonina, un producto químico producido por su cuerpo naturalmente para ayudarle a quedarse dormido por la noche. Hay píldoras sintéticas que pueden ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche, pero estas pueden ser costosos y pueden tener un efecto silenciado si los está utilizando durante un período prolongado de tiempo.
Las nueces como las almendras tienen altos niveles de melatonina y se sentirá más cansado si usted come estos 30 minutos antes de ir a la cama.
Productos lácteos son otra gran fuente para ayudarle a conciliar el sueño, pero no por la melatonina. El lácteo tiene altos niveles de triptófano, un precursor de la melatonina en su cerebro. Este triptófano es la misma sustancia que digiere de ese pavo de Acción de Gracias cada año y la mayoría de la gente tiene ese deseo inmediato de tomar una siesta inmediatamente después. Esta láctea puede ser en forma de un cálido vaso de leche, galletas y queso o incluso un yogur.
El último grupo de alimentos a considerar son aquellos con altos índices glucémicos. Alimentos como pretzels, papas fritas y arroz hacen que su cuerpo libere una oleada de insulina debido al aumento de azúcar en la sangre. Esto indirectamente conduce a un aumento en el triptófano y la posterior producción de más melatonina. Sea cauteloso con este enfoque, sin embargo, porque también es una gran manera de ganar peso e interferir con los niveles de azúcar en la sangre.
Número 4: Ejercicios de yoga para reducir la excitación
La evidencia sugiere que los picos de excitación fisiológica y cognitiva son los principales desencadenantes del insomnio. Sería razonable que la mejor manera de combatir esto sería encontrar maneras de reducir esta excitación y calmar el cuerpo y la mente. Durante las últimas décadas, el yoga ha sido esta panacea donde los participantes practican técnicas calmantes para relajarse. El insomnio crónico puede ser desencadenado por un aumento de los niveles de estrés, cualquier cosa que le ayude a relajarse le ayudará.
Un estudio preliminar se hizo para probar esta lógica y los que sufren de insomnio crónico se matricularon en una clase de yoga para aprender a hacer estiramientos y luego se les pidió registrar un diario de sueño durante un período de 2 meses. Todos los 20 participantes experimentaron mejoras en la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño, el tiempo total de vigilia, la latencia de inicio del sueño y el tiempo de vigilia después del inicio del sueño.
Número 5: Hacer ejercicio para promover un mejor sueño
El ejercicio es algo que los doctores predican constantemente a nuestros pacientes. Es útil para el corazón, las articulaciones e incluso la mente. El ejercicio ayudará a los pacientes que sufren de insomnio crónico de varias maneras. Tener una vida sedentaria está fuertemente correlacionada con tener problemas para dormir y el 26,3% de las personas encuestadas en 2016 no se han ejercitado en los últimos 30 días. Esta inactividad es muy preocupante y necesita cambiar para promover una vida mejor.
La Universidad de Stanford realizó un estudio para determinar si el ejercicio podría ser útil para mejorar el insomnio crónico y pidió a los adultos de 55 a 75 años que hicieran ejercicio durante 30 minutos al día al menos 4 días a la semana por la tarde. Este ejercicio era leve en intensidad y a menudo sería simplemente paseos por el vecindario. Al final del estudio, la mejoría media en los participantes fue una reducción del 50% en el tiempo necesario para quedarse dormido y los participantes pudieron permanecer dormidos durante una hora extra cada noche.