Para algunas personas es el tiempo en la computadora lo que causa su privación de sueño, pero para otros una intervención basada en la computadora puede ser la clave para normalizar sus ciclos de sueño.
¿No sabes cómo quedarse dormido? La respuesta puede estar en su computadora
Algunas personas que tienen insomnio simplemente no pueden conciliar el sueño. Para ellos, superar su trastorno del sueño puede ser tan simple como evitar las distracciones cuando se están preparando para la cama y recordar que si usted tiene insomnio, el café es un no a la hora de acostarse.
Otras personas que tienen insomnio son inusualmente sensibles a la luz azul, los rayos naturales de la salida del sol. Luz azul es genial en la mañana cuando quieres estar despejado y alrededor, pero tiene que ser bloqueado de la habitación para dormir bien.
Y algunos insomnes no pueden dormir debido a algo que los médicos llaman trastorno del mantenimiento del sueño. Cuando su cabeza golpea la almohada, están tan cansados que las luces se apagan. Después de unas horas, sin embargo, se despiertan en medio de la noche y no pueden volver a dormir, de modo que están constantemente privados de sueño y cansados todo el tiempo.
Para tratar los trastornos del sueño y el mantenimiento, la medicina moderna tiene una nueva receta: Piense en pensamientos felices. Para ayudar a la gente a evitar el pensamiento negativo que puede mantenerlos despiertos, ahora hay una terapia cognitiva conductual para el insomnio o TCC-I. Muchos médicos lo recomiendan como la primera cosa que debe ser probada, incluso antes de la medicación del sueño.
¿Qué es la TCC-I?
La terapia cognitiva es una forma de psicoterapia en la que los pensamientos negativos sobre el yo y el mundo son desafiados a modificar los patrones no deseados de pensar y hacer. La terapia cognitivo-conductual es específicamente una forma de psicoterapia que tiene como objetivo cambiar los comportamientos no deseados, como levantarse en medio de la noche. La terapia del comportamiento cognitivo para el insomnio está dirigida a detener los comportamientos que interfieren con el sueño.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio ayuda a las personas a evitar levantarse demasiado pronto. Curiosamente, como el pequeño motor que subía la colina diciendo “Creo que puedo, creo que puedo, creo que puedo”, cuando la gente piensa que pueden dormir toda la noche, en realidad pueden hacerlo.
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TCC-I. No es como tomar una pastilla para dormir. No “te golpea hacia fuera.” No funciona perfectamente.
- En vez de despertar demasiado temprano cada mañana, usted puede ser que despierte demasiado temprano apenas un día a la semana.
- En lugar de tomar media hora para llegar a dormir, puede que sólo necesite 10 minutos.
- En lugar de estar despierto durante un par de horas cuando se despierta en medio de la noche, sólo puede permanecer despierto durante una hora.
Este método no es un milagro, pero tampoco tiene efectos secundarios graves. No hay resaca del día siguiente de TCC-I.
¿Terapeuta o programa basado en computadora?
Dado que la terapia cognitiva conductual para el insomnio es una forma de psicoterapia, normalmente es algo que se obtendría de un psicoterapeuta. El problema es que la psicoterapia no es barata y hay límites para la cobertura del seguro. El acceso al tratamiento se complica aún más por el hecho de que relativamente pocos psicoterapeutas han sido entrenados en la técnica.
Con el TCC-I computarizado, todavía hay retroalimentación (después de todo, usted puede reportar su éxito cara a cara a un psicoterapeuta o a usted mismo en una computadora). No hay necesidad de programar una cita y hacer un viaje a la oficina del terapeuta. El método está disponible en cualquier momento y en cualquier lugar. Y el costo del tratamiento es bajo. Las preguntas son ¿cómo acceder a la terapia? y ¿realmente funciona?.
Cómo volver a aprender cómo quedarse dormido con la terapia cognitivo-conductual basada en computadora para el insomnio
Todo lo que necesita para acceder a la terapia cognitiva conductual basada en computadora para su propio trastorno del sueño es una computadora y acceso a Internet. Éstos son algunos de los programas más populares, cómo encontrarlos y qué tan bien funcionan.
- RESTORE es el programa de sueño más estudiado. Está disponible desde 2006 en Canadá y desde 2011 en los Estados Unidos. La instrucción está disponible en inglés, francés y español. Los múltiples ensayos clínicos de RESTORE muestran que esto da como resultado mejoras en “el tiempo que se necesita para quedarse dormido, el tiempo que están despiertos en medio de la noche, la cantidad de sueño que reciben y su productividad en el trabajo” por alrededor del 80 por ciento de usuarios. El costo del programa varía.
- SHUTi es otro programa informático bien documentado para corregir el insomnio desarrollado por investigadores de la Universidad de Virginia. Aproximadamente el 70 por ciento de los usuarios completan el programa y logran “insomnio leve o nulo”. Hay una tarifa única de $ 135 para que los usuarios de autoayuda accedan al programa durante dieciséis semanas o una tarifa única de $ 150 para que los usuarios accedan al programa con la dirección de un médico del sueño durante veinte semanas.
- Sleepio es una aplicación experimental desarrollada por el psicólogo Peter Hames y el experto en el sueño Colin Espie, director clínico y científico y profesor del Instituto de Neurociencias de Sleep & Circadian, Universidad de Oxford, autor de 200 artículos científicos sobre el sueño. Diseñado para funcionar como un videojuego, esta aplicación se puede utilizar con otros programas de rastreo de seguimiento basados en la computadora. Su médico puede obtener una licencia para el programa para tantos pacientes como se desee por $ 1000 al año.
- Sleep Tutor es una colección de ocho lecciones en línea sobre el sueño escrito por el holandés experto en sueño Winni Hoffman. Su médico paga $ 149 por su acceso único a las lecciones. El programa no puede ser accedido directamente por los pacientes.
- CBT-i Coach es un programa diseñado para ser utilizado con la supervisión de su médico. Desarrollado en los hospitales de la Administración de Veteranos en los Estados Unidos, requiere su atención constante a enseñar puntos diseñados para mejorar su actitud hacia el sueño y proporciona informes meticulosos de sus datos de sueño a su médico. Puede estar disponible en clínicas de VA y hospitales, pero no puede ser accedido por los pacientes de forma independiente.
- Conquering Insomnia no es tan bien investigado, pero está disponible en línea por $ 40 y obtiene generalmente buenas críticas de los usuarios.
La terapia conductual cognoscitiva para el insomnio es generalmente un acercamiento no-absurdo a solucionar los problemas de conseguir dormir. No hay búsqueda del alma o psicoanálisis profundo. Y casi todos los programas reforzarán estas reglas:
- Use su cama para dormir y para el sexo, nada más.
- Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Nunca duerma en más de media hora.
Acostumbrarse a estas reglas puede ser la parte más difícil de la recuperación para algunas personas que luchan contra el insomnio, pero para cualquier tipo de terapia, tendrá que hacer por lo menos estos cambios. Una vez que lo haga, los programas informáticos pueden ayudarle a obtener un sueño reparador todas las noches.
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