Hoy montaremos la tercera pata del trípode que venimos construyendo en los últimos artículos sobre ejercicio físico; dónde hemos estado explicando cómo debe ser una sesión de ejercicio físico saludable. En los mencionados artículos ya hemos presentado los principios del ejercicio y sus componentes, por lo que en éste nos centraremos en las partes que debe tener nuestra sesión para que sea óptima de cara a obtener beneficios y mejoras en nuestra salud. También veremos las características y qué nos aporta cada parte de la sesión.
A grosso modo, dividimos la sesión de entrenamiento en: calentamiento o warm-up, la parte de condicionamiento físico específico, actividades recreativas y finalmente la vuelta a la calma o cool-down. Vamos a ver más específicamente cada una de estas partes:
CALENTAMIENTO O WARM-UP
El calentamiento es un período de ajuste metabólico y cardiovascular del organismo para pasar del reposo al ejercicio. En el calentamiento debemos realizar actividades similares a las que realizaremos en la parte principal de la sesión, pero a una intensidad menor (un 50% aproximadamente). Esta fase de la sesión debe ser más larga y específica en gente mayor y personas con problemas cardíacos. Su durada debe ser entre 10-15 minutos, y el ejercicio, además de ser de baja intensidad, debe de ser de bajo impacto, con ejercicios globales que impliquen la mayor parte de la musculatura posible, y más específicamente la que vayamos a trabajar concretamente durante la sesión. También es importante incorporar ejercicios de estiramientos y movilidad articular.
Con el calentamiento perseguimos augmentar el flujo sanguíneo en los músculos, mejoramos nuestro rendimiento, reducimos el riesgo de lesiones músculo esqueléticas (aumento de la temperatura muscular y movilidad y funcionamiento articular) y reducimos el riesgo, también, de incidencias cardiacas (aumento progresivo de la frecuencia cardiaca).
CONDICIONAMIENTO FÍSICO ESPECÍFICO
Es la fase principal de la sesión. En esta fase realizaremos todos los ejercicios de acuerdo con el plan de entrenamiento y con una durada, intensidad y realización controlada. Puede y debe contener ejercicios aeróbicos (de 20 a 60 minutos) y de condicionamiento muscular (15-30 minutos); variados, trabajando todas las partes del cuerpo en una misma sesión o a lo largo de sesiones consecutivas y con ejercicios específicos para aquellas persona que padezcan alguna patología.
PERÍODO DE ACTIVIDADES RECREATIVAS
Es la parte “divertida” de la sesión. Si entrenamos con más gente (altamente recomendable para mantener la motivación y pasar un buen rato haciendo ejercicio), al final del condicionamiento específico podemos introducir algunos ejercicios, juegos o deportes colectivos, en equipo, que harán que exprimamos un poco más nuestro cuerpo al mismo tiempo que nos socializamos y relacionamos con los otros. Se trata de pasar-lo bien moviendo el esqueleto: jugando al fútbol, baloncesto, haciendo carreras, etc.
VUELTA A LA CALMA O COOL-DOWN
Con características similares a las del calentamiento pero con función inversa, la vuelta a la calma vuelve la frecuencia cardiaca y presión arterial a sus valores basales. Consiste en realizar, durante unos 5-10 minutos, ejercicios similares a los de la parte principal pero a una intensidad muy inferior, hasta un poco por debajo del calentamiento, dando especial importancia a los estiramientos. Estos ejercicios nos ayudan a mejorar el retorno venoso (reduciendo el riesgo de hipotensión i mareos post-ejercicio), disminución de la temperatura corporal, facilitan la eliminación de ácido láctico muscular acumulado durante el ejercicio y también disminuyen el riesgo de incidencias cardiovasculares.
CONCLUSIONES
En esta serie de artículos acerca de la práctica de ejercicio físico saludable hemos intentado destacar la importancia que tiene el ejercicio físico tanto en la prevención como en el tratamiento de muchas enfermedades, enfatizando el sobrepeso y obesidad como patologías en auge, y explicando que una práctica regular de ejercicio tiene infinidad de beneficios tanto a nivel físico como mental. También hemos expuesto las bases para la práctica del ejercicio, explicando los principios del ejercicio, sus componentes y, en este artículo, las partes de la sesión.
El ejercicio es uno de los pilares fundamentales para el bienestar de la persona, juntamente con la dieta, y nuestro objetivo no ha sido otro que concienciar de ello.
Como un artista, el experto del ejercicio (licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte) debe crear un programa de condicionamiento creativo, flexible y totalmente individualizado según las características, objetivos y evolución de la persona. Sin embargo, uno de los mayores retos, tanto para el profesional como para el paciente, es mantener esta práctica habitual de actividad física. Para ello, es clave que seamos capaces de reconocer los beneficios de la práctica, que realicemos una actividad que nos guste y no nos canse, que nos sintamos capaces y seguros de nosotros mismos, que eliminemos las barreras puestas por otros o nosotros mismos y que en ningún momento experimentemos sensaciones negativas durante la práctica… ante todo… ¡disfrutar! Escrito por Dani ConillDiplomado en Nutrición Humana y Dietética