El pescado es uno de los alimentos más saludables y nutritivos que existen. Muchas veces oímos hablar del pescado blanco y azul. Pero, ¿cuál es la diferencia entre ellos? Pues bien, además de otras que explicamos en el artículo, la principal es el contenido graso.
El pescado blanco se caracteriza por tener un porcentaje graso de entre 0,1 y 2,5 por ciento. Mientras, en el caso del pescado azul, la materia grasa es de entre el 6 y el 12 por ciento.
¿Qué es el pescado blanco?
El pescado blanco es aquel cuyo contenido graso es bajo, de entre 0,1 y 2,5 por ciento. Así, estas especies son muy fáciles de digerir y tienen un menor aporte calórico. Es por ello que el pescado blanco es un alimento imprescindible en las dietas de pérdida de peso.
Un buen truco para saber si se trata de pescado blanco es fijarse en la cola. En estas especies es redondeada. Mientras, los pescados azules tienen la cola en forma de flecha. La cola del pescado blanco es redondeada.
Propiedades del pescado blanco
La principal propiedad de este tipo de pescado es su bajo contenido en grasa ya que en ningún caso supera los 5 gramos por cada 100 gramos de producto. Respecto a su valor nutricional, aporta al organismo proteínas de alto valor biológico. Las proteínas son la principal fuente de energía tanto a nivel físico como mental.
Es un tipo de pescado muy ligero, con un aporte calórico mínimo, pero al mismo tiempo saciante gracias a las proteínas. También es rico en nutrientes como vitamina D, calcio, potasio, fósforo y sodio. Así, es un alimento imprescindible en una dieta saludable y equilibrada.
Al ser un pescado magro y no contener purinas, es un tipo de alimento muy recomendable para personas que sufren problemas digestivos o que quieren reducir los niveles de ácido úrico en sangre.
Beneficios del pescado blanco
Ayuda a perder peso
Uno de los grandes beneficios del pescado blanco es que, gracias a su bajo contenido graso, favorece la pérdida de peso. Para no sumar más calorías de las necesarias al plato, lo mejor es cocinarlo al vapor o al horno.
Mejora la memoria
Este alimento es muy rico en nutrientes como el fósforo o el zinc, los cuales son fundamentales para que el cerebro funcione de forma adecuada. Así, el consumo regular de pescado magro mejora la memoria, así como la capacidad de atención y concentración. Muy especialmente los niños y adolescentes deben consumirlo con frecuencia ya que están en plena etapa de aprendizaje.
Fortalece los huesos
Gracias a su alto contenido en calcio, el pescado blanco fortalece el sistema óseo. Es por tanto un alimento muy recomendado para personas de todas las edades. En caso de personas mayores, este alimento reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis.
Refuerza el sistema inmune
Otro beneficio a destacar del consumo de este tipo de pescado tiene que ver con su contenido en ácidos grasos Omega 3, que refuerzan las defensas del sistema inmune y ayudan al organismo a combatir procesos inflamatorios.
Cuida la salud cardiovascular
Uno de los grandes beneficios del pescado blanco tiene que ver con la salud del corazón. Su contenido graso no supera el 2,5 por ciento y, además, este aumenta los niveles de colesterol bueno al tiempo que disminuye los de colesterol malo.
Favorece la digestión y evita el estreñimiento
El pescado se caracteriza por contener proteínas poco fibrosas en comparación con otros alimentos como la carne. Así, resulta mucho más sencillo de digerir, de modo que su consumo es muy adecuado para personas que sufren algún tipo de problema digestivo. Claro que es importante saber cómo acompañar el pescado. Una guarnición de verduras al vapor es una excelente opción.
Ayuda a la recuperación de los músculos
El pescado magro aporta al organismo proteínas de alto valor biológico. Nutrientes esenciales para la recuperación del sistema muscular después del ejercicio. Además, las proteínas son muy importantes para que los órganos se mantengan y realicen sus funciones de forma adecuada.
¿Cuáles son los pescados blancos?
Presta atención a cuáles son los pescados blancos. Este es el listado completo.
- Abadejo: el abadejo es un pescado que pertenece a la familia del bacalao. En la gran mayoría de casos se vende fileteado y su carne es muy similar en cuanto a textura a la de la merluza.
- Acedía: este pescado es muy parecido al lenguado. Es ideal para niños ya que tiene muy pocas espinas. Además, es muy versátil a la hora de prepararlo. Incluso se puede tomar frío.
- Bacaladilla: la bacaladilla pertenece a la familia del bacalao. Su carne es muy sabrosa, aunque poco firme.
- Besugo: uno de los pescados blancos mejor valorados gracias a su delicioso sabor. Hay quienes señalan que pertenece a la categoría de pescados azules, pero lo cierto es que su porcentaje de grasa no supera el 5%.
- Cabracho: un pescado fácil de identificar gracias a su color rojo. La carne es muy sabrosa, aunque tiene muchas espinas.
- Cazón: este pescado forma parte de la familia de los tiburones. Su carne es de color rojo, muy parecida a la del atún. No tiene espinas.
- Gallo: una de las especies de pescado blanco más consumidas. Tiene un aporte calórico mínimo ya que el porcentaje graso es inferior al 2%. Su textura y sabor son suaves.
- Lenguado: uno de los pescados más nutritivos. Tiene un porcentaje graso de apenas 1,5%. Su sabor es suave y apenas tiene espinas, por lo que es un alimento perfecto para los más pequeños.
- Lubina: la lubina es uno de los pescados con menor aporte calórico. Es una fuente rica en proteínas de alto valor biológico.
- Merluza: existen una gran variedad de especies de merluza, aunque la europea es la mejor valorada de todas. Contiene menos del 2% de grasa y, aunque tiene espinas, se retiran con mucha facilidad.
- Mero: este es un pescado semigraso, caracterizado por su gran tamaño. No tiene un contenido en proteínas muy alto, aunque estas son de alto valor biológico.
- Rosada: la rosada pertenece a la familia de la merluza. La carne tiene una textura firme y su sabor es suave.
- Rape: también conocido como sapo, tiene proteínas de alto valor biológico que favorecen el buen funcionamiento del organismo.
- Raya: la raya es un pescado blanco con un porcentaje graso de tan solo un 1%. Contiene aminoácidos esenciales.
Pescado blanco y azul: diferencias
La principal diferencia entre el pescado blanco y azul es su contenido de grasa. El pescado azul, también conocido como pescado graso, tiene entre 6 y 12 por ciento de grasa corporal. Es el caso de las sardinas, cuyo porcentaje graso es del 10%. En cuanto al pescado blanco, su contenido de grasa en el cuerpo es de entre 0,1 y 2,5 por cuento. Además, hay varias especies semigrasas, como es el caso de la trucha, con un porcentaje graso del 3%.
Ahora bien, ¿cuál es la razón por la que algunos pescados acumulan más grasa en su cuerpo que otros? Por lo general, aquellas especies con mayor porcentaje graso necesitan más energía para su desarrollo. Las grasas aportan a los peces la energía que necesitan para poder nadar.
Así, la mayoría de especies de pescado azul realizan largas migraciones a lo largo de su vida y se caracterizan por la rapidez de sus movimientos. En cambio, los pescados blancos tienen una vida más sedentaria, de modo que no necesitan tener tanta grasa en su organismo.
Respecto al lugar donde se localizan los depósitos de grasa, en el caso de los azules, se encuentran debajo de la piel, en los músculos. Mientras, los pescados blancos tienen sus depósitos de grasa en el hígado.
¿Cómo cocinar el pescado blanco de forma saludable?
El pescado blanco es uno de los alimentos más saludables que existen, tanto para niños como pata adultos. Claro que la forma de cocinarlo es muy importante para que realmente sea un plato sano, con pocas calorías, pero sin perder el sabor y la textura.
Preparar el pescado a la plancha es una excelente opción. Puedes sustituir el aceite por zumo de limón. Una vez la plancha esté muy caliente comienza a cocinar el pescado, empezando siempre por el lado de la piel. Debes haver una cruz sobre la piel para evitar que la textura quede demasiado blanda.
También puedes prepararlo al horno, al papillote sobre una base de verduras. Para ello solo tienes que preparar una cama de verduras y, sobre él, colocar el pescado magro envuelto en papel vegetal especial para horno. El resultado es un plato muy saludable, lleno de sabor.
Recetes de pescado blanco
Risotto de pescado blanco
Ingredientes
- 2 lomos de bacalao fresco
- 1 vaso de arroz redondo
- 1/2 cebolla
- 2 tazas de caldo de pescado
- Perejil
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Queso
Elaboración
- Para empezar con la elaboración de la receta, se lavan los lomos de bacalao fresco con abundante agua tibia.
- Se rehoga el bacalao en un poco de aceite hasta que se dore. Luego, se corta en dados y se reserva.
- Se rehoga la cebolla previamente picada en otra sartén con un chorro de aceite de oliva. Se añade el arroz y se remueve para que se mezclen los ingredientes.
- A continuación se echa el caldo de verdura y se cocina a fuego suave hasta que se reduzca.
- Cuando el arroz empiece a secar, se añade el bacalao y se mezclan todos los ingredientes.
- Se sirve añadiendo un poco de queso por encima.
Pastelitos de rape
Ingredientes
- 500 gramos de patatas
- 150 gramos de pimientos
- 250 gramos de rape
- Harina
- Aceite
- Sal
Elaboración
- En primer lugar se pelan las patatas y se cortan en trozos medianos. Se reservan.
- Se limpia el rape hasta dejar solo la carne, retirando las espinas. Se coloca en un plato y se pincela con un poco de aceite. Se hace a la pancha hasta que se dore.
- Luego, se ponen las patatas con un poco de sal a cocer hasta que estén tiernas. Unos minutos antes de terminar la cocción se añaden los pimientos.
- En un bol de cristal se ponen las patatas y los pimientos. Se machacan hasta formar una masa. Se añade el rape desmigado y se integra en la masa.
- Se forman pasteles redondos y planos. Se guardan en la nevera durante 30 minutos para que tengan mayor consistencia.
- Una vez transcurrido el tiempo, se enharinan y se fríen en aceite a fuego medio hasta dorar.
El pescado blanco es uno de los alimentos más saludables que existen. Ayuda en gran medida al buen funcionamiento del organismo, al tiempo que mejora la memoria y fortalece los huesos. Gracias a su bajo aporte calórico y contenido graso, es un alimento muy recomendado para todo el mundo, incluso para quienes siguen una dieta de pérdida de peso.