Existen tantos y tan variados tipos de pescados que no podemos generalizar y conformarnos con la idea de que no nos gusta el pescado, sino que hay que ir probando las diferentes especies cocinadas de distintas formas hasta hacernos, al menos, con un pequeño grupo de pescados que sean de nuestro agrado. Dependiendo de su hábitat encontramos pescados con más y menos sabor:
- Pescados de agua dulce: Más insípidos. Los pescados de agua dulce son menos consumidos pero son alimentos igual de válidos, muy ricos en magnesio, potasio y fosforo. Las especies más consumidas son la trucha, la perca y el salmón (éste combina ambos medios).
- Pescados de agua salada: Más sabrosos, pueden ser una verdadera delicia para los amantes del pescado y siempre habrá variedades de sabor más suave como es la merluza para los más reacios. Son los más consumidos y presentan mayores cantidades de yodo y cloro. Algunas de las especies más conocidas son, como pescados blancos de agua salada, la merluza, el bacalao y el rape. Las más comunes entre las especies de pescado azul de agua salada son el emperador, el atún y las sardinas.
Podemos también diferenciar los pescados como pescados magros a o blancos, los pescados semigrasos y los pescados grasos o azules.
En este caso los pescados más suaves de sabor son los pescados blancos o magros, por lo que serán los más acertados para los reacios a tomar pescado. En este punto y tras observar que a nuestros usuarios y pacientes les cuesta distinguir entre los diferentes tipos de pescado, vamos a definir una lista que os será de utilidad.
PESCADOS BLANCOS
Menos de 3% de grasa
PESCADOS SEMIGRASOS
Entre 3% y 5% de grasa
PESCADOS AZULES
Más de 5% de grasa
Merluza
Bacalao
Rape
Bacaladilla
Acedía
Lenguado
Gallo
Besugo
Halibut o fletán
Rodaballo
Similar a los blancos
Dorada
Lubina
Mero
Similar a los azules
Pez espada
Salmonete
Trucha
Atún rojo
Atún blanco (bonito del norte)
Boquerón
Caballa
Jurel
Palometa o japuta
Salmón
Sardina
Propiedades nutricionales del pescado
Se consideran alimentos proteicos por poseer una proteína de alta calidad. Su composición de aminoácidos es muy completa, incluso muy similar a proteínas tan valoradas como el huevo y la carne.
Su composición en hidratos de carbono es muy baja, casi inexistente, y aunque las cantidades de grasa son variables, lo habitual es que también sean porcentajes moderados. En cualquier caso, estas grasas procedentes de los pescados son siempre grasas muy saludables con presencia de Omega-3 EPA y DHA, unos ácidos grasos poliinsaturados esenciales para la vida y muy beneficioso principalmente para la salud cardiovascular.
Aunque nos son alimentos muy ricos en calcio, hay algunos como el boquerón, que se pueden comer con espina lo cual aportará una buena cantidad de calcio. Aparecen otros minerales tan valorados como el potasio, el selenio, el yodo, fósforo, flúor, magnesio, etc. Otros minerales como el cinc, el cobre o el cobalto si aparecen, pero en menor proporción.
Si nos fijamos en las vitaminas podemos destacar algunas del grupo B (B1, B2, B3 y B12). Entre las vitaminas liposolubles destaca la E que aparece en un gran número de pescados, mientras que la A y la D es más abundante en el hígado de los peces.
Precauciones a la hora de consumir pescados
Es imprescindible limpiarlo lo antes posible y congelarlo durante al menos 48 horas para evitar el riesgo de anisakis (parásito) sobre todo si nos gusta el pescado poco hecho.
No debemos excedernos con el consumo de pescado azul o semigraso de gran tamaño como puede ser el salmón o el pez espada pues en la grasa se acumulan niveles de mercurio que ingerimos al consumirlo. Esto es especialmente importante en niños y en la dieta para embarazo y lactancia.
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
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