Existen muchas formas de abordar la pérdida de peso, la mayoría de las que circulan por ahí producen un efecto rebote que te promete perder peso muy rápido y en unos meses recuperar los kilos. Mas información sobre dietas milagro aquí.
En estos posts te propongo un plan de tres etapas o fases para que con pasos sencillos y sin contar calorías ni seguir pautas estrictas, puedas empezar a perder peso lenta y definitivamente.
FASE 1 – Pequeños pasos, sólo 4 cosas
En esta sección vamos a hacer los primeros cambios sencillos para la pérdida de peso:
- Aumenta tu actividad física: para esto primero determina cual es tu nivel de actividad actual. Si eres totalmente sedentaria, o sea, nivel “cero” comienza por caminar un poco, usar las escaleras, etc. Si ya estás haciendo algo de ejercicio, llévalo al siguiente nivel, un nivel en el que te cueste un poco más, que le pida más a tu cuerpo.
- Come tres comidas diarias más una merienda o colación: no te saltes comidas, es mejor repartir el consumo de calorías uniformemente a lo largo del día. Y sobre todo, no te saltes el desayuno. Haz una o dos meriendas o colaciones saludables al día.
- Elimina 6 alimentos “problema” de tu dieta: este es el primer paso para que seas crítica con lo que estás comiendo. Tienes que dejar los alimentos que dañan tu salud para abrir paso a los que te benefician y te ayudan a perder peso.
- Alcohol - es verdad que las bebidas alcohólicas pueden consumirse moderadamente como parte de una dieta equilibrada, pero por ahora, hay que dejarlo completamente durante 4 semanas. La razón: el alcohol no aporta nutrientes, solo aporta calorías vacías, 7 por gramo, contra 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos.
- Refrescos – ni qué decir que lo mejor para hidratarse es beber agua, los refrescos aportan muchas calorías y te predisponen a desear comer más azúcares. Puedes beber refresco “light” o “cero” pero con moderación!
- Alimentos fritos – no importa si el frito es verdura, pescado o pollo, éstos absorben una cantidad considerable de aceite, que aporta un exceso de calorías. Opta por alimentos horneados, plancha o guisados con salsas ligeras.
- Alimentos con grasas trans – La pastelería y panadería insdustrializada contiene este tipo de grasas. Son un riesgo para la salud cardiovascular. Evítalos por esto pero también porque estos alimentos tienen muchas calorías.
- Pan blanco – yo no soy enemiga de los carbohidratos, al contrario, creo que son la base de la dieta, pero el pan blanco aporta pocos nutrientes y nada de fibra. Siempre he dicho que comer pan blanco es como comer una servilleta de papel! Cambia poco a poco a panes íntegrales, con semillas si quieres, que aportan mucho más a tu dieta.
- Leche entera y yogurt griego – los lácteos son una excelente fuente de calcio, pero no necesitas la grasa de la leche entera. El yogurt griego además tiene nata, lo cual lo convierte en una bomba de calorías! En vez de éstos, toma leche desnatada y yogures naturales normales.
- Haz tu última comida 2 horas antes de irte a dormir: esta estrategia te ayudará a cambiar tu consumo de calorías a las horas más tempranas del día, a despertar con hambre para desayunar. Hay una gran diferencia entre consumir un alimento a las 11 de la noche o a las 11 de la mañana. Por la noche tu cuerpo ya no gasta lo mismo que durante el día. Lo que comas justo antes de dormir no se metaboliza igual que lo que comes durante el día, mientras estás activa, gastando lo que comes.
Prueba la primera fase durante 4 semanas. Al final evalúa si has podido cumplir los 4 puntos, si es así, estarás lista para pasar a la fase 2.