Un buen trabajo de fuerza del tren inferior, nos ayudará a asimilar mejor el aumento de las cargas de trabajo, a la vez, nos blindará contra las lesiones debido al aumento de estas cargas, como también nos ayudará en nuestro rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones.
Obviamente, no voy a descubrir nada nuevo al decir que el trabajo de fuerza es necesario si se quiere progresar día a día en nuestros entrenamientos. Da igual la motivación de cada uno, el fortalecer nuestras piernas, caderas y glúteos, debería importarnos aunque solo fuese, para poder tener una larga y saludable vida deportiva, poder disfrutar así de lo que tanto nos gusta, durante el mayor tiempo posible.
Por todo eso y más, quería compartir esta rutina de fuerza para el tren inferior. Es una rutina que he introducido en mis entrenamientos, después de haber tenido la fortuna de aprender y compartir entrenamientos durante los últimos cuatro meses con un grupo de grandísimos entrenadores especializados enTriatlónyRunning(Personal Running). He podido darme cuenta de la cantidad de errores que he cometido en mis entrenamientos y de la poca importancia que he dado a cosas, que parecen insignificantes y no lo son, como es el entrenamiento específico de fuerza, técnica de carrera, propiocepción, estiramientos, fortalecimiento del core y un largo etcétera. Pues no solo de comer kilómetros debe vivir un corredor.
Todo esto me ha permitido aumentar el kilometraje en mis sesiones de entrenamiento pasando de unos 25-30 kilómetros semanales a 55, sin molestias y con la fuerza necesaria para dotarlos de calidad. Consiguiendo una buena base, donde poder apoyarme para seguir creciendo y aprendiendo como deportista y corredor.
La rutina se compone de 3 Series de 10 repeticiones por ejercicio (4 ejercicios en total). Con unos 15 o 20 segundos de descanso entre series.Esta rutina se puede realizar 1 o 2 veces por semana, dependiendo del número de días de entrenamiento, y de si se incluye en una preparación específica. En este caso, habría que tener en cuenta en que momento de la preparación estamos. Quizás la ecuación ideal sería 1 rutina de fuerza x 4 sesiones o 2 rutinas de fuerza x 5 o más sesiones de entrenamientos a la semana.
Los ejercicios.
- Puente invertido a una pierna
- Sentadillas a una pierna.
- Gemelos
- Zancadas
En esta rutina hay 4 ejercicios, que a lo largo de la preparación pueden o deben ir variando.
Ahora toca probar esta rutina, pero no olvidéis comentar si os ha gustado y las sensaciones y resultados obtenidos. También me gustaría que compartierais con nosotros, con que otros ejercicios y rutinas trabajáis.
Buen entrenamiento a tod@s!!
Otros enlaces que te pueden resultar de interés para acompañar a un buen trabajo de fuerza:
Trabajos de técnica de carrera Técnica de carrera
Trabajos de Abdomen/core,