Las cosas son así, no todo el mundo dispone del tiempo necesario para entrenar en un centro deportivo o en un gimnasio. También tenemos otro grupo de personas, que por cuestiones personales, tampoco pueden permitirse pagarse la cuota de este tipo de lugares.
Para todas esas personas que se niegan a tener un cuerpo trabajado y en forma, pero que no requieren de los suficientes medios, hemos ideado este articulo de hoy.
Los ejercicios que os proponemos son eficaces, os ayudarán a ganar masa muscular, resistencia cardiovascular y de paso a quemar unos cuantos cientos de calorías. Y por supuesto, lo mejor de todo es que no necesitáis invertir ni un céntimo de euro, ni en gimnasio, ni en un equipamiento especial. Lo único que necesitáis es ganas de entrenar y de tonificar vuestro “body”.
EL PLAN
Solo vas a necesitar unos 20 minutos diarios (ya no tienes excusas, como que los niños o el trabajo no te dejan tiempo libre), eso sí, te aseguramos que van a ser muy intensos.
LOS EJERCICIOS
1. Las flexiones
Las flexiones, son el ejercicio para pectoral más versátil que existe. Ya que permite multitud de ángulos, alturas y velocidades, de manera que puedas trabajar pecho, tríceps y hombros de una forma realmente intensa y eficaz.
Probablemente hay cien maneras diferentes de hacer las flexiones:
- Lentas
- Explosivas
- Pliometricas
- Con agarre cerrado
- Pies elevados
- Agarre abierto
- A un brazo
- A una pierna
- Con salto y palmada
- En V para trabajar mejor los hombros
- ….
¿Quién necesita un press de banca para tener un pecho bien desarrollado?
2. Sentadillas con salto
Básicamente consiste en hacer sentadillas con el propio peso sin utilizar ninguna barra con peso añadido. Aunque en general se suele gastar para los calentamientos o para mejorar la resistencia, si somos un poco creativos, puede ser un autentico suplicio para nuestro tren inferior.
Trabaja las sentadillas con salto y comprobarás lo difícil que es caminar con normalidad al día siguiente. Por otro lado, si quieres un glúteo y unas piernas firmes y tonificadas, este es tu ejercicio, eso sin contar la cantidad ingente de calorías que vas a quemar y las mejoras en velocidad y potencia de salto que obtendrás.
La técnica :
1 – Posición inicial, de pie, erguido, con las rodillas levemente flexionadas
2 – Descender lentamente (esto es muy importante) en posición de sentadilla hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo.
3 – Desde el punto conseguido en la posición número 2, iniciamos un salto vertical máximo, para luego de alcanzar la posición final de descenso.
4 – Finalizamos el movimiento tomando contacto con el suelo con las rodillas flexionadas.
3. Dominadas (el rey de los ejercicios para espalda)
Vamos a necesitar una barra robusta de la poder colgarnos (en cualquier parque hoy en día podéis encontrar este tipo de barras), incluso y si el árbol lo permite, una rama recta nos puede servir.
Si buscamos un ejercicio para tener una espalda en forma de V, las dominadas tienen la respuesta a nuestras plegarias. De nuevo y como ocurre con las flexiones, este ejercicio tiene múltiples variantes :
- Con agarre ancho
- Con agarre estrecho
- Con palmada
- Con toalla
- Isométricas
- Explosivas
- A 1 brazo (bueno, estas de las dejamos a Rocky…)
Si somos de los que nos cuesta sacarlas, lo mejor es pedirle ayuda a algún amigo/a que nos ayude cogiéndonos los pies mientras realizamos las repeticiones.
4. Planchas
Una “joyita” de ejercicio, si lo que buscamos es una zona core trabajada y dura. Los crunch son un archiconocido ejercicio , pero si lo que quieres es un trabajo realmente completo, olvídate de ellos y empieza a realizar planchas.
Una vez más, existen múltiples variantes :
- Con las piernas elevadas
- Con las piernas abiertas
- Apoyando solo una pierna
- Apoyando solo un brazo
5. El todopoderoso Burpee
Podemos considerar este ejercicio como uno de los más eficaces que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Con él ganaremos fuerza, resistencia , potencia, velocidad y consumiremos calorías como nunca.
La técnica
1 – Partimos de la posición de pie
2 – Nos ponemos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo
3 – Seguidamente lanzamos las piernas rectas hacia atrás como si nos dispusiéramos a realizar una flexión.
4 – Regresamos a la posición original de un salto con los dos pies a la vez sin soltar las manos apoyadas en el suelo
5 – Desde la posición de cuclillas, saltamos hacia el techo tan alto como podamos, elevando los brazos.
Una vez hayamos aterrizado tras el salto, podemos dar por concluida la primera repetición, inmediatamente después volvemos a la posición de cuclillas y seguimos realizando tantas repeticiones como el cuerpo aguante.
Si creías que ningún ejercicio podía hacer que odiaras el día que te propusieron hacerlo, amigo mío, lo acabas de encontrar.
EL PLAN
Ya que os hemos presentado los ejercicios, lo mínimo que podemos hacer, es plantearos un circuito que podáis realizar tres días por semana para poneros en forma de una manera eficaz y económica. Os advertimos que no es para principiantes.
Realizaremos los ejercicios sin descanso hasta haber completado los cinco, una vez realizada una vuelta , descansaremos entre 60 y 90. Repetir entre 3 ó 4 ocasiones. Nos os olvidéis de calentar bien durante 10 minutos antes de poneros a entrenar.
1. Flexiones: 20 repeticiones
2. Sentadillas con salto: 20 repeticiones
3. Dominadas: 10 repeticiones
4. Plancha: 45 segundos
5. Burpee: 10 repeticiones
Utilizar ese dinero que ahorres para darte un capricho después del entrenamiento, te lo vas a merecer…
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