A lo largo de la vida y conforme alcanzamos más años, las capacidades físicas empiezan a decrecer, la fuerza y tamaño muscular disminuye, hay una pérdida notoria de la flexibilidad, baja en la densidad ósea así como de la funcionabilidad pulmonar y cardiaca, es decir todos los sistemas que conforman el organismo se ven forzados a trabajar en condiciones desfavorables con tal de mantener un equilibrio corporal interno. Suelen haber factores que son ajenos al propio control y que tienen influencia directa en el envejecimiento; es a partir de los 30 años en que hay ya indicios de esa pérdida progresiva pero a los 65 años es cuando se vuelve más acelerada tanto en hombres como mujeres; no obstante los hábitos saludables, la cantidad, calidad de actividad física y ejercicio adquieren un mayor interés como uno de los medios más sencillos, accesibles y efectivos cuando su práctica se lleva a cabo de forma regular con el objetivo de contrarestar y hacer lento ese deterioro natural del que todos somos participes.
Cuando se inicia con la práctica regular de ejercicio físico a edades avanzadas, resulta ser difícil ya que hay aspectos formacionales y culturales que se convierten en limitantes a la hora de optar por hacer una cosa u otra, como consecuencia de estar inmersos en un sistema social que bombardea día a día con muchísimos estereotipos, existe vulnerabilidad y el efecto que todo eso genera en el ser humano induce muchas ocasiones al estancamiento, ya que ponerse un buzo, una camiseta y un par de tenis no es para los adultos mayores. Se debe poner un alto, tomar iniciativa, actuar pensando en que van a ser múltiples los beneficios que se obtendrán al iniciar o retomar hábitos y un estilo de vida más saludable más allá de lo que dictan las masas en un contexto altamente superficial.
Si bien es cierto todos tenemos aspiraciones en la vida, metas y fines que nos gustaría alcanzar, el sentido y valor que guardan cada uno de ellos se vuelve la motivación para invertir energías y luchar cada vez más por ese premio que deseamos; es de suma importancia tratar de conservar la motivación hacia ese algo y de como hacer para llegar a obtenerlo. La necesidad de ser activos socialmente esta en todos por lo tanto las actividades que se vayan a realizar deben ir acorde con dicho requerimiento; cuando se habla de ejercicio en el adulto mayor, este suele verse muchas veces como un ser humano que se encuentra en desventaja, sin embargo el empeño y entrega que muestran al realizar tareas de interés los hace ser admirables, por esa razón los especialistas en materia de ejercicio y salud debemos ser atentos, para poder brindar un servicio de calidad que se ajuste a esa necesidad que se persigue; incluir actividades en los programas de entrenamiento que se adapten a situaciones del diario vivir que en ocasiones son difíciles de realizar para muchas personas por diversas razones, subir y bajar escaleras, la grada del autobús, cargar las bolsas del supermercado, agacharse y atarse los cordones, cualquier tarea de la cotidianidad.
Como ya se ha mencionado en entregas anteriores, una buena valoración previa debe marcar el inicio del proceso y la prescripción de ejercicio, para que de una manera más precisa se establezcan los ejercicios por realizar. Las modalidades de ejercicio aeróbico en esta población deben ser sencillas y accesibles, la actividad universal en este sentido es la caminata, no requiere de materiales adicionales, vestimenta costosa, y se puede realizar en cualquier parte; ahora bien el éxito de su implementación dependerá de la frecuencia en que se practique idealmente de 3 a 4 veces por semana y del esfuerzo que la actividad represente para quién la ejecuta, una buena manera de medir dicha intensidad es por medio de una escala subjetiva de esfuerzo percibido, es decir según la sensación o percepción de dificultad que se tenga en el momento de realizar el ejercicio así se asignara una intensidad respectiva, una de las más utilizadas es la Borg tiene una escala numérica de 1 a 10 en la cual 1 vendría siendo lo más fácil y 10 lo más difícil o agotador, la idea es alcanzar un esfuerzo para estas personas entre 3 y 4 que vendría a representar un esfuerzo moderado en el que se trabaja más no se sobreesfuerza el organismo a niveles altos para los que no esta debidamente acondicionado. Algunos otros ejemplos para esta modalidad de ejercicio emplean steps que vienen siendo como escalones o gradas que se ajustan en diferentes niveles de altura según la necesidad, así como la utilización de equipo técnico tal como bicicletas con respaldo, bandas sin fin, elípticas dentro de las más reconocidas.
Por otro lado en cuanto a los ejercicios contraresistencia, su utilización suele verse como algo innecesario y dirigido solo a unos pocos, quizás para los jóvenes quienes gustan de verse bien estéticamente, pero en la actualidad su práctica poco a poco ha ido llegando a ser necesaria para absolutamente todas las personas, claro esta según sus necesidades. En los adultos mayores una frecuencia de 2 a 3 veces por semana ha mostrado mejorías relacionadas con reactivación, mantenimiento y en menor medida en aumento del tamaño muscular y todas las adaptaciones de la mano con esto; al ser una actividad muchas veces desconocida para personas de edad avanzada se debe ser paciente y buscar palabras simples para que resulte de fácil comprensión, cuando se quiere evaluar la fuerza muscular existen varias herramientas para ello, las conocidas pruebas sub máximas 8RM, 12RM, 15RM o más si así se considera necesario, el objetivo principal es poder asignar una carga de trabajo que se ajuste a la condición de la persona, que le permita mantener una correcta técnica de ejecución en cada ejercicio y lo más importante que le haga ver por si mismo que es capaz de hacerlo con un esfuerzo óptimo.
Los ejercicios tienen que ser “básicos”, por lo tanto el material a utilizar para ellos también, por la experiencia las ligas, bandas elásticas, mancuernas, TRX Suspension Training y bolas suizas suelen ser las más útiles, ya que permiten una mayor libertad de movimiento en comparación con algunas máquinas específicas para algún grupo muscular y que en muchas ocasiones por condiciones asociadas (artritis, artrosis, cifosis, escoliosis, otras) no son aptas y por el contrario provocan molestias. Algunos de los ejercicios más utilizados por su funcionabilidad con las actividades cotidianas son la media sentadilla o sentadilla a 90 grados, la flexión de rodilla o pierna de pie, sentado o acostado, el press de pecho inclinado, el jalón de polea sentado, flexiones de codos y brazos, extensiones de codos y no se pueden olvidar los trabajos para los músculos abdominales y lumbares.
El trabajo de las capacidades físicas complementarias no se debe dejar a un lado, con esto me refiero a implementar trabajos dirigidos a mantener y mejorar la flexibilidad, con la consigna de contar con rangos óptimos de movilidad articular y elongación muscular para las actividades de la vida diaria, equilibrio y agilidad que permitan al adulto mayor prevenir y actuar mejor ante el riesgo de una caída, además de coordinación muscular en un nivel muy bajo. La clave se encuentra en brindar variados y diferentes estímulos, el objetivo en inducir a que nuestro organismo no se detenga, que se vea en la necesidad de hacer cambios que le permitan ser funcional ante esas nuevas exigencias, el éxito depende del esfuerzo de cada quién y lo más importante de saber es que esta al alcance de todos y decidirse a iniciar es lo primero. No importa la edad sino las ganas y el deseo de estar mejor cada día.