Porcentaje de grasa corporal – CÓMO CALCULARLO y mucho más !

Hoy vamos a enseñarte todo lo que siempre has querido saber sobre el porcentaje de grasa corporal, pero tenías demasiado miedo de preguntar.

En esta Guía definitiva de medición de grasa corporal, cubriremos:

• ¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
• ¿Cuáles son algunos ejemplos de porcentaje de grasa corporal?
• ¿Cuál debe ser mi porcentaje de grasa corporal?
• ¿Cómo calculo o mido mi porcentaje de grasa corporal?
• ¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal?
• ¿El IMC es el mismo que el porcentaje de grasa corporal?

Si has estado luchando con tu peso (teniendo un alto porcentaje de grasa corporal) por mucho tiempo, sé lo frustrante que puede ser.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

De manera simple: la grasa corporal es la cantidad de grasa en tu cuerpo, en comparación con todo lo demás:

• Órganos
• Músculos
• Huesos
• Tendones
• Agua
• y demás

Tanto los hombres como las mujeres llevan diferentes cantidades de porcentaje de grasa corporal debido a… ya sabes… ser diferentes (lo digo en voz baja por si acaso).

Un culturista masculino súper rasgado que está minimizando el porcentaje de grasa corporal podría tener un índice tan bajo como 3-4%, mientras que una culturista femenina súper rasgada sólo llegaría tan bajo como 8-9%.

Un atleta masculino podría estar en una forma fantástica y tener un porcentaje del 10%, mientras que una mujer en un nivel comparable de atletismo y apariencia podría estar en 18-20%.

Para tomar la comparación con el otro extremo del espectro, un hombre con sobrepeso al 30% se verá muy diferente que una mujer con sobrepeso al 30%.

¿Cuáles son algunos ejemplos de porcentaje de grasa corporal?

A continuación, verás imágenes de cómo se ven las personas con diferentes cantidades de grasa en el cuerpo.

Hombres:

Mujeres:

Una nota rápida: tu porcentaje de grasa corporal es sólo la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo. No tiene nada que ver con la cantidad de masa muscular que tienes, lo que significa que puedes tener dos personas con el mismo índice de grasa corporal que se ven muy diferentes entre sí.

¿Te sorprende lo que pensabas y cómo son los porcentajes reales?.

Si es así, no te preocupes por ello – la mayoría de las personas no tienen idea de cuál es su índice de grasa corporal, y a menudo lo sobreestiman o subestiman de manera dramática.

Vamos a entrar en lo que es un buen porcentaje de grasa corporal y cómo medirlo a continuación.

¿Cuál debe ser mi porcentaje de grasa corporal?

Aquí está la tabla “generalmente aceptada” para mujeres y hombres:

En lo que estoy seguro que no es nuevo para nadie, es que la grasa corporal es esencial para la supervivencia – la grasa protege tus órganos internos, le proporciona las reservas de energía necesarias en tiempos de peligro, y mucho más.

“Grasa esencial” significa la cantidad mínima de grasa necesaria para la supervivencia – Cualquier cosa por debajo de esta cantidad probablemente resultaría en insuficiencia orgánica, pero incluso acercarse a esa cantidad de grasa corporal es peligroso.

Es por esta razón que los culturistas, que pueden minimizar su grasa corporal al nivel de “grasa esencial”,sólo lo hacen al prepararse para un espectáculo o competición – durante el resto del año mantienen un mayor porcentaje de grasa corporal para que puedan mantenerse saludables y funcionar correctamente.

¿Qué aspecto buscas para ti?

Si estas buscando tener ese aspecto “rajado”, necesitarás estar en el porcentaje de grasa corporal bajo de la tabla anterior.

No obstante, si solo buscas estar saludable y mirarte en el espejo con orgullo, puedes mantenerte en el recomendado.

En caso de que actualmente te encuentras en un porcentaje alto o muy alto, una disminución en el porcentaje de grasa corporal beneficiaría mucho tu salud.

Ahora, déjame adivinar… estás leyendo este artículo porque estás interesado en reducir tu porcentaje de grasa corporal, ¿verdad?.

Para empezar, necesitas determinar cuál es un objetivo óptimo para tí:

Si estás tratando de parecerte a Ryan Reynolds o Jessica Beil en Blade III, ¡buena suerte!. Tendrás que apuntar a un porcentaje de grasa corporal de 6-8% (hombres) o 13-15% (mujeres). Nota: tu rendimiento de ganancia de fuerza/atlético muy probablemente sufrirá en este porcentaje, y puede ser realmente difícil de mantener.

Para conseguir ese codiciado 6 pack, necesitarás situarte en un índice de grasa corporal bajo, en el rango de 8-11% para los hombres y 15-17% para las mujeres.

Si eres un atleta interesado en el rendimiento atlético óptimo, deberías apuntar a un porcentaje de grasa corporal alrededor de 15% (hombres) o 20% (mujeres).

Para verte y sentirte bastante bien, cualquier cosa menos de 18% para los hombres y en cualquier lugar en el rango de 20-23% para las mujeres debería conseguir la afirmación “hey, luces de fábula” de tus amigos.

Chicas: si os preocupa la menstruación o la fertilidad, se aconseja que no se caiga por debajo del 15% de grasa corporal. Los estudios están en conflicto en esto, sus resultados pueden variar, pero pensé que valía la pena mencionarlo!.

¿Cómo calculo o mido mi porcentaje de grasa corporal?

Esta pregunta me la hacen por encima de todas las demás.

Hay siete métodos principales que puedes utilizar, cada uno con diferentes niveles de precisión y costo:

1) Echa un vistazo – Este podría ser mi método favorito, aunque requiere un ojo entrenado y no es exacto. Al tener una progresión precisa de las imágenes de semana a semana y comparar una imagen de sí mismo, puedes determinar un poco de cerca cuál es tu porcentaje de grasa corporal.

2) Pinzas medidoras de grasa corporal – Son baratas puedes hacerte con unas fácilmente. Estas por ejemplo hacen muy bien su trabajo.

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Aleja la grasa de tus músculos, pellizcala con la pinza, toma las medidas y mira una tabla para averiguar tu porcentaje de grasa corporal.

En mi experiencia, he encontrado que estas pinzas tienden a subestimar ligeramente el porcentaje de grasa corporal (el mío me dice que soy 9 o 10% cuando estoy realmente 12%, pero aun así la diferencia es muy poca y son sorprendentemente precisas teniendo en cuenta lo baratas que son.

Sin embargo, la precisión no es tan importante como el hecho de que pellizcas y midas la misma área, en las mismas condiciones, de una semana a otra. Al hacerlo, puede realizar un seguimiento de las tendencias generales en cómo cambia la medición para asegurarte de que estás en el camino correcto.

3) El método de medición – Al tomar ciertas medidas corporales (como la medición de la Marina de los Estados Unidos o la medición YMCA), puede calcular tu porcentaje de grasa corporal. He encontrado, al igual que otros, que este método no es increíblemente preciso, ya que puede sobreestimar muy fácilmente tu grasa corporal.

Teniendo en cuenta que sólo se necesitan algunos puntos de datos, esto no es sorprendente.

4) Básculas y monitores de grasa corporal – Una corriente eléctrica se envía a través de tu cuerpo y utiliza “análisis de impedancia biométrica.” Realmente no me gusta este método, ya que encuentro que el valor que determina puede ser terriblemente inexacto.

Debido a que envían una corriente eléctrica a través de su cuerpo, la cantidad de agua que está llevando puede cambiar drásticamente este número también.

5) El Bod Pod – El método calcula su porcentaje de grasa corporal mediante el uso de desplazamiento de aire para medir su masa corporal, volumen y densidad. Esto también es bastante preciso, pero también bastante caro en por lo general alrededor de $75 por sesión.

6) Desplazamiento del agua – Aunque muy preciso (dentro de 1-3 por ciento), es caro, tedioso, y un gran dolor en el trasero. Si alguien tiene alguna experiencia con una prueba de desplazamiento de agua, por favor comparta su historia en los comentarios.

7) Escaneo DEXA – Este se considera el método más preciso, ya que en realidad toma una radiografía dual completa de tu composición corporal y te da los números. Puedes hacer esto en un centro de salud, e implica estar acostado en una mesa de rayos X durante unos 10 minutos. Por lo general, es caro, en cualquier lugar de $50-150 por sesión, dependiendo de dónde te encuentres.

Muy importante ser metódico

Si vas a empezar a probar tu porcentaje de grasa corporal, haz lo que puedas para probarte a ti mismo en las mismas condiciones cada vez.

Por ejemplo: todos los lunes por la mañana, con el estómago vacío, mientras te bebes un solo vaso de agua. De esta manera, incluso si no estás recibiendo el porcentaje de grasa corporal correcta (debido a un error de usuario), al menos obtendrás un porcentaje de grasa corporal incorrecto consistente y puedes calcular cuánto perdiste o si estás progresando de la manera correcta.

En resumen, cuál es el mejor método. Pues yo te diría que:

Si tienes el dinero, y tienes un centro Bod Pod cerca de ti, entonces ésta sería la mejor combinación de practicidad y precisión.

Si no tienes el dinero, entonces yo tiraría por las pinzas de grasa corporal que te dije, junto con el método “echar un vistazo” de tomar fotos semanales. Tómate una foto de tí mismo cada semana y compara las fotos semana a semana para ver si se puede notar más definición en tus músculos (que sucede cuando se comienza a reducir tu porcentaje de grasa corporal!).

Aquí está el tema con el porcentaje de grasa corporal: aunque es divertido verlo bajar a medida que te vuelves más delgado, los métodos para rastrearlo a menudo pueden ser inexactos.

Realiza varias pruebas con tus métodos preferidos y ten en cuenta que aun asi podrías estar en un error de entre 1-3% en cualquier dirección. Por lo tanto, básate en hacer un seguimiento de las TENDENCIAS generales y cómo te ves.

Se trata de esto: Mírate en el espejo y compara tus fotos de progreso: ¿te gusta cómo te ves y te mueves en la dirección correcta? De puta madre entonces.

¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal?

Como leerás a continuación, la pieza más grande del rompecabezas para llegar a un bajo porcentaje de grasa corporal es tener la estrategia nutricional correcta de restricción calórica consistente, la actitud mental correcta, una red de apoyo de personas para ayudarte, y un plan a seguir.

Sé lo difícil que puede ser cambiar tu dieta. Si no estás seguro de qué comer, o estás harto de probar una dieta sólo para rendirte unas semanas más tarde, puedo darte algunos consejos.

No puedo enseñarte todo en un artículo rápido, aunque puedo darte algunos consejos generales y trucos para empezar.

Si solo quieres bajar unos cuantos puntos porcentuales (a un peso más saludable), puedes comenzar con el primero de los puntos que te daré a continuación, e ir avanzando a los siguientes puntos a medida que te vuelves más y más bajo en grasa – cuanto más vayas bajando tu indice de grasa y te vayas acercando a valores muy bajos, más estricto necesitas ser con tu dieta y entrenamiento.

Pautas a seguir

1. Mantente en déficit calórico – Aunque creo que hay más que sólo esto, con el fin de perder peso, lo primordial es estar en déficit calórico – quemando más calorías de las que consumes constantemente.

¡No olvides calcular primero tus necesidades calóricas diarias! Si no estás entrenando con fuerza mientras estás en déficit calórico, lo más probable es que estés perdiendo músculo junto con la grasa, que no es óptimo, pero te ayudará a perder grasa corporal.

Haz esto consistentemente y empezarás a perder grasa corporal.

1. Levantar cosas pesadas y moverte con frecuencia – Cuando se entrena con objetos pesados (o con el entrenamiento de peso corporal intenso), te haces más fuerte y mantienes la masa muscular que ya tienes. El moverse frecuentemente es una forma de aumentar la cantidad de calorías quemadas al final del día.

Y sí, puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Además de eso, también empujas tu metabolismo a un efecto de “postcombustión” que quema calorías extra incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.

1. Incorpora sprints en tus días libres – Cuando corres y haces sprints, creas un efecto de postcombustión similar al del entrenamiento de fuerza, lo que significa calorías adicionales quemadas después de la finalización de tu entrenamiento.
2. Consumir suficiente proteína, experimentar con menor contenido de carbohidratos o grasa más baja – Establecer tu ingesta calórica para ser lo suficientemente baja como para que tu cuerpo deba tirar de las reservas de grasa para alimentarse a sí mismo, lo que resulta en la pérdida de grasa.

Recomendaría consumir suficiente proteína para mantener tus músculos creciendo y reconstruyendose. Muchas personas trabajan mejor en una dieta baja en carbohidratos.

Otros (como yo) pueden perder peso más rápido con una dieta alta en grasas. Tus resultados pueden variar. Lee más sobre la Dieta Keto.

1. Hacer ejercicio en un estado de ayuno, considerar el ayuno intermitente – Aunque las técnicas avanzadas para llegar a porcentajes de grasa corporal súper bajo están fuera del alcance de este artículo, aquí te dejo otra táctica si deseas conseguir rebajar esos últimos números porcentuales:

Entrena la fuerza en un estado de ayuno, y no consumas tu primera comida del día hasta después de tu entrenamiento.

Recuerda: al saltarte una comida de vez en cuando, es más probable que termines en un déficit calórico en comparación con cuando estabas comiendo 6 comidas por día.

Conozco gente que ha estado entrenando en un estado de ayuno durante años con cero problemas en cuanto a energía, pero los resultados pueden variar dependiendo del individuo.

1. ¿No pierdes peso? ¡Estás comiendo demasiado! – Obtén más precisión con tu seguimiento.

Ejemplo: Como 1 porción de avena cada día. Si nos fijamos en un recipiente de avena, dice “1 porción de 1/2 taza, o 40 gramos.” Luego puse media taza de avena en una báscula de alimentos, y pesaba 60 gramos. Esto significa que todos los días, comía 1,5 porciones de avena, no 1 porción.

1. Contrata un entrenador – Hacer todo esto por sí solo es absolutamente manejable, sólo requiere una gran cantidad de prueba y error. Pero obviamente si te lo puedes permitir, un profesional siempre puede ser más rápido y cómodo.

Lo importante a recordar: este NO es un proceso de la noche a la mañana. Lo mejor que puedes hacer es empezar a tratarte como a un experimento científico.

Implementar las sugerencias anteriores, realizar un seguimiento de tu grasa corporal y ver cómo cambia, y luego corregir y ajustar en función de los resultados!

Y otra gran cosa a recordar:

Los cambios temporales obtienen resultados temporales

Si te mueres de hambre y lo pasas muy mal para llegar rápido al objetivo, pero luego rebotas agresivamente comiendo cubos de helado para sentirte mejor cuando esté “hecho”, ¡despídete de esos abdominales!

En su lugar, nuestro consejo sería encontrar una estrategia nutricional que funcione para ti a largo plazo, un entrenamiento que disfrutes, que te permita seguirlo por largo tiempo, que te lleve a un porcentaje de grasa corporal que puedas mantener sin pasarlo mal.

¿El IMC es lo mismo que el porcentaje de grasa corporal?

Cuando vayas a un médico, lo más probable es que SOLO calculen tu índice de masa corporal (IMC).

El índice de masa corporal examina tu altura y tu peso; basado en esta proporción, te indica si tienes bajo peso, normal, sobrepeso u obesidad.

Parece bastante sencillo, ¿verdad? Obviamente, a medida que tu peso aumenta desproporcionadamente en comparación con tu estatura, es más probable que tengas sobrepeso.

Fíjate que acabo de decir “más probable”.

He aquí por qué tu IMC no está directamente correlacionado con tu porcentaje de grasa corporal, solo tiene en cuenta tu estatura y peso. Te dará la misma lectura si estás hecho de 90 kilos de puro músculo, o 90 kg de puros Cheetos.

Ya lo decía Einstein: Todo es relativo

Por ejemplo, si yo mido 180 cm de altura y 90 kg con un porcentaje de grasa corporal del 10%, me pondrían en la misma categoría de “sobrepeso” que un tipo que mide 180 cm de altura, pesa 90 kg, y tiene un porcentaje de grasa del 25%.

Si dos mujeres tienen la misma cantidad de grasa corporal, y una tiende a llevar más peso de agua o tener huesos más grandes que la otra, una mujer podría ser considerada “sobrepeso” mientras que la otra podría ser “promedio”.

Por ejemplo: LeBron James se considera obeso límite cuando se mide en la escala de IMC, a una altura de 6’8″ y 250 libras.

Por supuesto, a menos que te parezcas a LeBron James, o puedas ver tus abdominales, ignorar el IMC no tiene sentido.

Creo que el IMC puede ser útil si estás por encima del 20% de grasa corporal (hombres) o 25% (mujeres). Tanto tu IMC como tu porcentaje de grasa corporal te dirían que la pérdida de peso debería ser tu objetivo principal.

SIN EMBARGO, tan pronto como comienzas a ponerte serio acerca de tu peso corporal y entrenamiento y bajar a niveles planos de estómago de porcentaje de grasa corporal, entonces el IMC se convierte en un indicador menos preciso de la salud.

Y esto concluye la lección de hoy amigo!.

¿Qué otras preguntas tienes sobre el porcentaje de grasa corporal? Puedes dejármelas en los comentarios más abajo.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada

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