Ejercicio
- Principal grupo muscular: Pecho
- Muscular secundaria (s): hombros, tríceps
- Tipo de ejercicio: Fuerza
- Equipo necesario: Barra
- Mecánica: Compuesto
- Tipo de Fuerza: Empujar
- Nivel de experiencia: Intermedio
INSTRUCCIONES PARA EL EJERCICIO
- Instalación para el press de banca con barra. Establecer la altura de la barra en la parrilla y añadir el peso que va a utilizar.
- Acuéstese en un banco. El uso de un ancho de agarre medio y las palmas hacia adelante (un agarre que crea un ángulo de 90 grados en el centro del movimiento entre los antebrazos y los brazos), levante la barra y mantenga en línea recta sobre usted con sus brazos entrelazados. Esta será su posición inicial.
- Baje lentamente la barra hacia abajo hasta el centro de su pecho. No deje que la barra toque el pecho! Haz una pausa y levante lentamente la barra hacia arriba. No bloquear los codos hacia fuera o descansar en la parte superior, ir hacia atrás en su siguiente repetición.
- Repita para las repeticiones deseadas.
- Vuelva a colocar la barra en la parrilla.
Consejos para el press de banca:
El press de banca es uno de los mejores ejercicios para aumentar los músculos de su pecho. Aquí hay algunos consejos sobre escalonado seguro con una buena técnica:
- Asegúrese de que el agarre con la barra con los pulgares alrededor de la frente. Esta es la única manera segura de banco. Demasiadas personas tienen heridas cuando la barra se ha deslizado hacia adelante y cayó sobre su pecho o peor en su cuello!
- Es común que algunos levantadores hagan rebotar la barra de su pecho. La barra no debe tocar el pecho a lo largo de todo el ejercicio.
- Bloqueo de los codos hacia fuera en la parte superior del movimiento hace que el ejercicio sea más fácil, quita la presión de los músculos en cuestión, y hace que el ejercicio sea menos eficaz. Siempre pare antes de los bloquear los codos e inmediatamente comenzar a reducir poco a poco el listón de la siguiente repetición.
- Otra práctica común entre los levantadores es el uso de los pesos pesados y no bajar el listón hasta el fondo y hacia arriba. Aunque esta técnica es buena para escandalizar a los músculos, usted debe utilizar siempre el rango más largo posible de repeticiones sin bloquear los codos o tocar su pecho.
- Bajada momento en el que debe reducir la velocidad lo suficiente como para que pueda controlar el peso en el camino hacia abajo. Dejar que la caída de peso sea muy rápido no es productivo porque los músculos no tienen que trabajar tan duro en la fase negativa del movimiento. Esto hace que el ejercicio sea menos eficaz.
- Mantenga sus pies firmemente plantados en el suelo. Sus pies proporcionan la estabilización que su cuerpo necesita, si se sostienen o si no dispone de este soporte es probable que pierda el equilibrio.
- Asegúrese de que tiene la empuñadura a la derecha en la barra. Sus manos deben ser más anchos que la anchura del hombro, como se demuestra en el vídeo. Si el agarre es demasiado estrecho, los hombros se hará cargo de los principales impulsos de este ejercicio.
- Asegúrese de bajar la barra hacia abajo a la media del pecho y empujarlo hacia arriba. No se desvíe de este rango de movimiento.
- Los glúteos y los omóplatos debe tocar el banco en todo momento en todo el ejercicio. Está bien que arquear la espalda mientras los glúteos y los omóplatos son fijos.