Una de las cosas que más me pregunta la gente cuando digo que soy vegetariana es de dónde saco la proteína. Cuando me hice vegetariana esta era también una de las cosas que más me preocupaba y normalmente esto es lo que genera más dudas en torno al vegetarianismo, aunque realmente hay otras cosas más importantes o que también deben tenerse en cuenta.
Las proteínas son unos de los seis nutrientes imprescindibles que necesitamos para el desarrollo de nuestro organismo, juntamente con los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. Son necesarias para formar estructuras celulares como los músculos o la piel y son imprescindibles para el crecimiento del organismo.
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de cientos o miles de aminoácidos. Para sintetizar las proteínas necesitamos veinte tipos de aminoácidos distintos, de los cuales ocho son esenciales (nueve en los niños) lo que significa que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos y debemos obtenerlos a través de la dieta. Cuando un alimento tiene todos los aminoácidos esenciales decimos que contiene proteína completa o proteína de calidad.
Las proteínas de más calidad son aquellas que una vez digeridas ofrecen la cantidad y el tipo de aminoácidos adecuados para sintetizas nuevas proteínas de forma eficaz. Durante mucho tiempo se ha asociado la proteína de calidad a la carne, los lácteos y los huevos aunque las proteínas vegetales, aunque pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales, como grupo los tienen todos.
¿Dónde encontrar proteínas vegetales?
Todos los alimentos de origen vegetal contienen proteínas, aunque no todas de la misma calidad ni en la misma cantidad. Se consideran una buena fuente de proteína las legumbres, los frutos secos y las semillas, los cereales y la soja. Si no sigues una dieta vegana también puedes encontrar proteínas de calidad en los huevos y los lácteos.
La quinoa, un pseudocereal originario de América, contiene todos los aminoácidos esenciales y en proporciones equilibradas similares a la carne. También contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones la soja, los pistachos, los garbanzos, la levadura de cerveza, la remolacha, las semillas de cáñamo y la alga espirulina.
¿Cómo combinar las proteínas vegetales?
Los aminoácidos de las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales se complementan. Eso quiere decir que en lo que son deficientes unos los otros tienen superávit y sólo tenemos que complementarlos para crear proteína vegetal de calidad.
¿Tenemos que combinar los alimentos para obtener proteína de calidad en cada comida? NO. No hace falta planificar cada comida ni consumir más cantidad de proteína, sólo intentar comer con regularidad legumbres, frutos secos, cereales…
Mi consejo
Cuando dejé de comer animales y me hice vegetariana el tema de las proteínas era lo que más me preocupaba. Sabía que había pocos alimentos de origen vegetal que tuvieran proteínas de calidad y pensaba que tenía que hacer combinaciones a cada comida. Esto era un poco rollo pues muchas veces acababa añadiendo pan o un puñado de garbanzos sólo para completar cuando realmente no era necesario. Ahora sigo combinando alimentos en muchas de mis comidas (ej: arroz con lentejas, pasta con garbanzos, hummus…) pero ya no lo hago como una obligación.
Mi consejo es que te tranquilices y trates de consumir legumbres, cereales, frutos secos y semillas regularmente pero sin obsesionarte. Si sigues una dieta equilibrada todo estará bien