Semana 20 de nuestro #ProyectoFit2014, y una vez más os traigo unas recetas para que veáis que comer sano y rico (y no pasar hambre) es posible. En este caso, son platos para el almuerzo aunque algunos de ellos también nos sirven para una cena.
En todos los casos vamos a usar productos naturales, llenos de vitaminas y nutrientes, y haremos recetas sencillas y que combinen la cantidad adecuada de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- Espaguetis con Tomate Natural y Queso Fresco. ¿Quién ha dicho que la pasta siempre ha de tomarse con salsas, natas o carne? La pasta (mejor si es integral, por cierto) puede tomarse con casi todo. En este caso la vamos a hacer en una versión fresquita y ligera. Por un lado, hervimos los espaguetis con sal. Aparte, en un cuenco mezclamos un tomate picado en cuadraditos y una tarrina pequeña de queso fresco también cortado en cuadraditos. Añadimos aceite de oliva, sal, pimienta y perejil (u orégano, como más nos guste), y mezclamos. Cuando la pasta está hervida, la escurrimos y la mezclamos con el tomate y el queso. Personalmente, yo prefiero que la pasta esté templada, pero fría también está buenísima.
- Sweet Potatoes (Batata o Boniato) al Horno con Queso y Huevos. Las Sweet Potatoes o batatas de toda la vida son muy buenas por su gran cantidad de vitamina A, betacarotenos y antioxidantes. Además, aportan fibra y tienen un sabor dulce buenísimo. En esta receta, se pela y corta una batata grande en dados y se mezcla con una cebolla roja en tiras, sal y aceite de oliva. Se mete esta mezcla en el horno a 170º durante 15-20 minutos (hasta que la batata esté blanda). Entonces, se ponen 3 huevos encima de la mezcla y también un poco de queso rallado (gorgonzola, por ejemplo) y se vuelve a poner en el horno hasta que los huevos se hayan cuajado, unos 15-20 minutos. Se puede servir la mezcla sobre una tostada de pan integral, o comerla sola.
- Tabulé de Quinoa con Verduras, Salmón y Salsa de Yogur. La quinoa, de la que ya os hablé hace tiempo, es muy versátil y puede prepararse de muchas maneras. Para hacer el tabulé, hay que hervirla y escurrirla, y mezclarla con verduras cortadas en trocitos pequeños (tomate, pimiento rojo, pimiento verde, pepino, cebolla…) y salmón ahumado en tiras. El salmón puede cambiarse por atún si os gusta más. Una vez mezclado, se añade salsa de yogur.
- Pisto. Un plato fácil y rico lleno de fibra. Podemos acompañarlo de huevos fritos (delicia suprema) o tomarlo sólo, acompañado de un poco de pan. Se hace pochando una berenjena, un calabacín y cebolla en trocitos muy pequeños, y mejor por separado. Después, juntamos todo en una sartén grande y le ponemos salsa de tomate (que si puede ser casera, mejor), y dejamos cocinar a fuego lento unos veinte minutos.
- Pescado a la Sal con Verduras. Me encanta cualquier pescado a la sal (lubina, dorada…) por lo fácil que es de preparar y lo rico que queda. Tan sólo tenéis que poner en una bandeja para horno un poco de sal gorda, el pescado encima y después cubrirlo completamente con la sal. Al horno a 170º durante una media hora aproximadamente (truco: se deja el ojo del pescado sin cubrir y cuando veáis que se ha puesto blanco mate es que ya está hecho), y listo. Lo podemos acompañar de una menestra de verduras, una ensalada, unas patatas hervidas o asadas…
Aunque en estas recetas no he usado carne, hemos de tomarla al menos dos veces a la semana, así que no olvidéis el pollo, el lomo de cerdo, el pavo, el conejo o la ternera en vuestros menús semanales.
¿Os gustan estas recetas? ¿Alguna receta vuestra que queráis compartir? ¿Cómo lleváis el Tríceps Challenge?