El colesterol es una sustancia grasa (un lípido) que puede encontrarse en algunos alimentos, pero también es producida por tu hígado.
Es vital, porque se utiliza para producir estrógeno, testosterona, vitamina D y otros componentes vitales, y es trasladada por las proteínas en la sangre.
Hay además dos tipos de colesterol: el LDL o lipoproteína de baja intensidad (asociada con la grasa saturada) es “malo” porque se deposita en las paredes de las arterias y causa que se creen placas duras que pueden provocar bloqueos, resultando en ataques al corazón y derrames cerebrales.
La lipoproteína de alta intensidad es “buena” porque lleva el colesterol LDL a tu hígado, donde es eliminado. Una buena ratio de colesterol bueno y malo es lo mejor para tu salud.
¿Qué alimentos reducen el colesterol?
Puedes reducir tus niveles de colesterol siguiendo una dieta baja en grasas y alta en fibras.
Cereales integrales
Cereales como la quinoa, el trigo, el maíz, la avena o la cebada contienen fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol LDL y evita que llegue a la sangre. Se recomienda ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales aproximadamente 10 deberían ser de fibra soluble.
La avena en particular contiene también beta-glucanos, que absorben el “colesterol malo”, por lo que es incluso más saludable que el resto de cereales integrales.
Pescado azul
Estos alimentos tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, un subtipo de los llamados “ácidos grasos poliinsaturados”, que bajan el colesterol total. Los ácidos omega 3 en particular reducen la presión sanguínea y previenen la coagulación de la sangre.
Las grasas saludables del pescado azul son especialmente recomendables porque pueden sustituir a las de la carne, que aumenta en mayor medida el “colesterol malo”. Se recomienda cocinar pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún, la sardina, la trucha o el arenque al horno, cocidos o a la parrilla.
Legumbres
Como los cereales integrales, las legumbres reducen los niveles de colesterol LDL porque contienen fibra soluble. Además, como son alimentos de digestión lenta, la soja, las lentejas, los frijoles (o habichuelas rojas), los garbanzos o las judías ayudan a sentirse lleno y a bajar de peso.
Frutos secos
Los frutos secos contienen ácidos grasos poliinsaturados, como el pescado azul. Nueces, almendras, cacahuetes, avellanas o pistachos pueden usarse para sustituir otros alimentos.
Tienen muchas calorías así que no es necesario comer más de un puñado al día. Deben consumirse sin sal ni azúcar para no anular sus propiedades saludables.
Frutas y verduras
Estos alimentos tienen niveles muy bajos de grasas saturadas. Frutas como los aguacates, las manzanas, los cítricos, las fresas y las uvas son ricas en fibra soluble, por lo que facilitan la eliminación del “colesterol malo”.
Verduras como la berenjena, la okra y el brócoli tienen efectos similares a los de las frutas mencionadas y contienen muy pocas calorías, por lo que también son útiles para bajar el colesterol.
Té
El té no sólo es saludable por sus antioxidantes sino también porque reduce los niveles de grasas y de colesterol LDL en sangre. Para bajar el colesterol destaca especialmente el té verde.
El aceite de oliva virgen extra es un gran alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL. El mayor beneficios del aceite de oliva lo encuentras en crudo, como aliño de ensaladas o verduras.
Aceite de aguacate
El aguacate es una de las principales frutas que contiene un alto contenido de grasa (aproximadamente 6,5 por ciento), pero la grasa que contiene es monoinsaturada, que se conoce comúnmente como ácidos grasos omega-9. Este tipo de ácido graso es capaz de reducir el colesterol malo (LDL) de manera eficaz, sobre todo si también se limita el consumo de grasas saturadas.
La eficacia del aguacate en la reducción de los niveles de “colesterol malo”, también es apoyado por el alto contenido de fibra. La fibra soluble en el aguacate absorbe el exceso de “colesterol malo” y lo elimina. Un aguacate de tamaño mediano contiene 10 gramos de fibra. Que ya cumple con el 40% de la ingesta adecuada de fibra al día.
Mercedes Martín Sánchez
Naturópata