Llevar una dieta equilibrada de es la base del bienestar y la salud. Algunos problemas y enfermedades que se pueden sufrir durante la vida tienen origen genético, pero gran parte de ellos se pueden evitar llevando una buena alimentación y hábitos de vida saludables. Reducir las probabilidades de enfermar depende en gran parte de ti y tu dieta, y por ello hay que comenzar desde temprana edad a inculcar buenos hábitos alimenticios, como el consumo de verduras, frutas, y legumbres.
Los especialistas, entre los que se encuentran los pediatras, están hartos de repetir lo importante que es la dieta mediterránea y el consumo frecuente de legumbres en la alimentación para prevenir gran cantidad de males futuros. Más aún cuando el organismos se está formando, como es el caso durante la infancia...
Las legumbres son un tipo de alimento que se forma como semillas en el interior de algunas plantas de la familia de las leguminosas, ya sea en vainas o en otros formatos. Pero hay que apartar algunos alimentos de moda que se están vendiendo como legumbres sin serlo, o ciertos pseudocereales, ya que no proceden de leguminosas.
Entre las legumbres populares encontrarás las lentejas, las habichuelas, los garbanzos, o los guisantes, que también son considerados legumbres pese a que algunos piensan lo contrario. No obstante, es curioso que algunos consideran ciertas legumbres verdes como hortalizas y no como legumbres, como es el caso de las judías verdes... También se excluyen aquellos cultivos usados principalmente para extraer aceite, como la soja.
Dentro de cada una de estas familias de legumbres encontrarás muchas variantes. Por ejemplo:
- Judías, habichuelas, alubias o fabes: blancas, pintas, rojas, negras, etc.
- Lentejas: castellana o reina, verdina, pardina, beluga o caviar, etc.
- Garbanzos: fuentesáuco, pedrosillano, lechoso, blanco, mejicano, etc.
- Guisantes: garden pea, field pea, snow peas, trabeque, snap peas, etc.
Los pediatras y médicos aconsejan el consumo frecuente de legumbres tanto para los más pequeños como para los adultos. Aunque no se debe abusar de este plato, como de ningún otro, lo cierto es que deberías consumir legumbres al menos 2 o 3 veces por semana, alternando su consumo con carnes y pescados preferentemente.
Incluso se se tienen problemas digestivos como el SII (Síndrome del Intestino Irritable), no se deberían suprimir las legumbres por completo de la dieta, solo tratar de reducirlas o tomar aquellas que sienten mejor. Por ejemplo, las que más cuesta digerir son los garbanzos y las alubias, mientras que las lentejas y los guisantes son los que mejor se digieren.
Beneficios para la salud
En cuanto a los beneficios para la salud se puede destacar:
- Fuente de proteínas: son fuente de proteínas de calidad, tan importantes para el crecimiento. Y a diferencia de otros productos con proteínas que implican mayor riesgo como las carnes rojas y grasas. Por tanto, comer legumbres es una buena forma de introducir las proteínas en una dieta saludable. En algunos casos tienen más proteínas que la carne. La soja es la legumbre con mayor aporte protéico, con un 35%, seguido de las habichuelas con un 21-24%, las lentejas con un 24% y los garbanzos con un 19%.
- Ricas en fibra: para el correcto funcionamiento del intestino, aportan gran cantidad de fibra, con un 11% en el caso de las lentejas, un 15% para los garbanzos, y un 23-25% para las habichuelas.
- Vitaminas: en edades infantiles es especialmente importante el consumo de vitaminas esenciales como las vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina, B6 y ácido fólico. Todas ellas presentes en las legumbres.
- Minerales: las legumbres también son ricas en minerales para mantener el correcto funcionamiento de todos los sistemas del organismo, como el zinc, fósforo, hierro, postasio, magnesio y calcio. Todo lo que necesitan para crecer fuertes, sanos y un desarrollo normal durante el crecimiento.
- Otros nutrientes presentes en estos alimentos también son beneficiosos. Por ejemplo, numerosos estudios han demostrado que son un alimento clave para prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedades digestivas, la obesidad, regular el colesterol, e incluso prevenir enfermedades cardiovasculares.
Además, si los pequeños no tienen una vida sedentaria, también podrás evitar problemas de obesidad, ya que no engordan pese a lo que muchos piensan. El problema de estos platos no está en la legumbre en sí, sino en algunos ingredientes extras poco saludables que se le añaden, como tocino, morcilla, chorizo, etc.
Por otro lado, si se incluyen platos de legumbres también estarás evitando que se consuman en exceso fritos, precocinados, comida rápida, etc. Todos esos productos poco saludables con gran cantidad de calorías vacías, azúcar, grasas y otros aditivos poco saludables que se suelen incluir (y cada vez más) en la dieta de los más pequeños...
¿Cómo se pueden preparar para que sean apetitosas para los niños?
El problema de las legumbres es que los malos hábitos de alimentación de los padres se transfieren a los niños, haciendo que no les gusten estos platos o que las consuman solo de forma muy eventual. La alimentación es en parte una costumbre, si se acostumbran desde pequeños a consumirlas no las verán como algo negativo y les apasionarán.
Además, en el caso de que ya hayan adquirido el mal hábito de no querer consumir legumbres, hay recetas para niños que te pueden ayudar a introducirlas de una forma más fácil y hacer que se las coman sin problemas. Por ejemplo, es probable que no quieran guisantes al verlos en ciertos alimentos o que los aparten, pero ¿y si pruebas a integrarlos en croquetas o similares?
Además, muchas de las recetas de legumbres son bastante sencillas de hacer, ya que se agregan los ingredientes a la olla a presión, se cierra, y se deja cocer durante unos instantes y ya tendrás el plato listo, olvidándote de pasos complicados. Para nada son complicadas, como algunos piensan. Pese a eso, si no se te da bien la cocina o no tienes tiempo, siempre puedes acudir a las bondades de la nueva tecnología, como por ejemplo a la cocina sana con Thermomix.
Ya no tienes excusa para no disfrutar de las ricas y saludables legumbres en familia...