En los últimos años, el entrenamiento enfocado en la búsqueda de una mejor salud en general ha tenido un amplio crecimiento.
Desde entonces han aparecido nuevas y diferentes tendencias de entrenamiento, entre las cuales se encuentra el llamado entrenamiento funcional.
Que es el Entrenamiento funcional?
La verdad es que no existe una definición clara y universal al respecto, por lo que intentaré explicarlo de la mejor manera posible para su entendimiento.
Veamos.
Algo que sea funcional se refiere a algo que tiene una utilidad o práctica.
Entonces, el entrenamiento funcional sería aquél que, a través de ejercicios y movimientos, te permiten mejorar algo que pueda serte útil.
Dicho esto, puedo comentarte que, para mí, el entrenamiento funcional viene siendo toda aquella planificación de sesiones y ejercicios que se adapten a tus necesidades para ayudarte a cumplir un fin o un objetivo cualquiera que este sea.
En definitiva, vamos a ejercitar lo que luego vamos a mover o utilizar para fin determinado.
Con un ejemplo lo entenderás mejor.
EJEMPLO
Si a una persona mayor se le dificulta recoger algo del suelo, probablemente con un trabajo progresivo de peso muerto y sentadillas (entrenamiento funcional) pueda mejorar para lograr su objetivo (poder agacharse sin dificultad).
Las sentadillas y peso muerto tienen la utilidad práctica de permitirte recoger algo del suelo luego.
De igual manera, una persona que padezca por ejemplo, dolor lumbar, puede llevar acabo una sesión de ejercicios para el fortalecimiento del core y mejora postural (entrenamiento funcional).
Que le permitan desarrollar su vida posteriormente sin dificultad.
Como se originó el Entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional se origina directamente de técnicas utilizadas por los médicos y fisioterapeutas quienes implementaban ejercicios específicos para pacientes que necesitaban recuperarse de una lesiones y operación.
Las sesiones se diseñaban en base a imitar los movimientos naturales que se necesitaban recuperar para llevar una vida habitual o para recuperar la forma en caso de practicar un determinado deporte.
A través de ejercicios que simulaban los gestos deportivos.
Cuales son los objetivos de un Entrenamiento Funcional?
Es evidente que cada tipo de entrenamiento sea cual sea, tiene su objetivo.
Y no podía ser diferente en el entrenamiento funcional, que tiene sus objetivos claramente definidos.
El objetivo primario es devolver una condición al cuerpo de la persona, que puede haberla perdido por sedentarismo, edad avanzada o lesiones, que le permitan ejercer las labores de su vida cotidiana normalmente y sin impedimento.
Otros objetivos presentes en esta actividad son:
- Evitar futuras lesiones
- Crear una buena estructura corporal
- Lograr un acondicionamiento físico general completo.
Cuales son los tipos de Entrenamiento Funcional?
Ahora que ya tenemos una mejor idea de lo que es un entrenamiento funcional, puedo mencionarte que, aunque parten del mismo concepto, existen diferentes tipos de este entrenamiento.
Entrenamiento funcional específico
Los enfocados a recuperar de alguna lesión, recuperar movilidad de alguna articulación, corregir la postura o mejorar alguna parte de nuestro cuerpo que esté generando dificultades para realizar alguna actividad.
También son aquellos enfocados en mejorar un determinado movimiento que sea repetitivo e importante para la persona o potenciar una característica que sea vital en un determinado deporte.
EJEMPLO
El swing de una raqueta para un jugador de tenis.
La resistencia y técnica de carrera para un corredor de maratones.
Entrenamiento funcional general
Los enfocados en realizar ejercicios que permitan mejorar no solo en un deporte o actividad específica, sino que tenga la capacidad de ser útiles para otros deportes, para actividades de la vida diaria y para mejora la forma física general.
En este artículo, me centraré en aportar toda la información posible del entrenamiento funcional general.
Que es el más usado, más conocido y más visto en los gimnasios hoy en día.
Y que trabaja nuestro cuerpo de una forma mucho más amplia, buscado la mejora de diferentes grupos musculares y gran variedad de ejercicios multiarticulares.
Para que sirve el entrenamiento funcional general?
Enfocándonos en el entrenamiento funcional general, que es muy demandado en los gimnasios por diferentes razones:
En primer lugar, las sesiones suelen ser variadas y cambian de día en día, lo que evitan un poco la monotonía en la mayoría de los usuarios.
Además, las sesiones constan de ejercicio que simulan movimiento de la vida diaria, en su gran mayoría son ejercicios multiarticulares como:
- Peso muerto (que simula cuando cargas las bolsas del mercado)
- Sentadillas (por el simple gesto de levantarte de una silla)
- Press (al alcanzar algún objeto de una estantería)
- Subidas al cajón (la subida de escaleras corrientes) y así muchos otros.
Estos movimientos fortalecen los músculos más utilizados y mejoran la ejecución de los movimientos siempre y cuando se realicen con el patrón correcto para no adquirir malos hábitos.
Además, tiene una fuerte incidencia en musculatura profunda del abdomen y mejoran la estabilidad de nuestro núcleo y todo el core en general.
Si se realizan en forma de circuitos, por la intensidad y el ritmo que se aplica, pueden mejorar también nuestra condición cardio respiratoria y aeróbica.
En fin, la utilidad de este tipo de entrenamiento es el fortalecimiento general y mejoramiento de nuestra salud en un acondicionamiento, si se quiere, de fullbody o cuerpo entero.
TIP
Entra a nuestro post de una rutina de cuerpo completo o fullbody si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento.
Cuales son las características de un Entrenamiento Funcional?
Se basa casi en su totalidad en ejercicios multiarticulares.
Que son aquellos en donde se involucran varios grupos musculares y más de una articulación durante la ejecución:
Sentadillas, peso muerto, press, dominadas, push up, remos, entre otros.
Son ejercicios que, por lo general, imitan o simulan movimientos de la vida cotidiana y que, por lo tanto, transfieren su beneficio a las labores diarias.
EJEMPLO
Un sit up, que puede ser comparado al movimiento de levantarnos de la cama por la mañana.
Se suelen trabajar prácticamente todos los grupos musculares en una sesión, lo que asemeja a un entrenamiento fullbody o de cuerpo entero.
Son ejercicios de peso libre, es decir, utilizas el propio peso de tu cuerpo o herramientas como gomas, mancuernas y barras, pero no se utilizan máquinas de ejercicios con movimientos predefinidos.
Los ejercicios pueden ser adaptados a cualquier persona, según su edad, tamaño, condición física o capacidad motora.
Se pueden realizar en circuitos, de forma grupal y por tiempo.
De manera de ejercitar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica.
También pueden ser en sesiones individuales con número de series y repeticiones.
Cuáles son los beneficios del entrenamiento funcional?
Los beneficios de esta actividad son muchos, pero como toda actividad física, debes considerar si se adapta a tus necesidades para lograr los objetivos que tienes propuestos.
Entre las ventajas de practicarlo tenemos:
1- Mejoran tu vida cotidiana
Los ejercicios realizados tienen movimientos que se transfieren a actividades de la vida diaria y la mejoran.
Por lo que facilitan el trabajo cotidiano de las personas indiferentemente de la edad, sexo y tipo de vida laboral.
2- Mejora tu coordinación muscular
Mejora la coordinación tanto intermuscular (la que aplica el sistema nervioso central sobre un grupo de músculos que les permite trabajar en sintonía para lograr el movimiento), como la intramuscular (la que aplica el sistema nervioso sobre las fibras motoras de un músculo determinado que se encuentra involucrado para efectuar una acción o movimiento).
3- Mejora el equilibrio
Mejora el equilibrio de la persona en cuanto a que fortalece toda la musculatura estabilizadora del llamado abdomen profundo y crea una mejor propiocepción general en nuestro espacio.
4- Mejora la tensión muscular
Mejora la tensión muscular en reposo, o lo que es igual a mejorar nuestra postura.
Debido a que le da tono a nuestros músculos que se encargan de estar activos a la hora de mantener el cuerpo erguido durante el resto de las horas del día.
5- Mejora la fuerza
Mejora la fuerza, debido a que los ejercicios suelen realizarse con cargas que estimulan el sistema nervioso central y generan adaptaciones musculares y de la fuerza y resistencia en sí.
6- Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica
Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, especialmente cuando se dispone en entrenamiento en forma de circuitos grupales en los cuales se eleva la intensidad y por ende las pulsaciones.
Permitiendo además el mejoramiento del sistema cardio respiratorio.
Cuales son las limitaciones que presenta el Entrenamiento Funcional?
Como es lógico, todo en la vida tienes sus pros y sus contras.
No todo puede ser de color rosa, así que también considero necesario aclarar cuales son algunas de las limitaciones que nos proporciona este tipo de actividad física.
Es necesaria una buena técnica y tener un buen patrón de ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.
En la mayoría de los casos, las personas que los realizan son inexpertas y sin conocimientos.
Lo que termina por generar un patrón errado de movimiento difícil de corregir que puede conllevar a futuras lesiones.
Son entrenamientos exigentes, que, si bien contribuyen a una pérdida de peso, en muchos casos si no se acompaña de la adecuada ingesta de proteínas suele derivar en pérdida de masa muscular por su degradación.
Los circuitos grupales no son diseñados para cada persona en específico, por lo que puede que sean ejercicios muy funcionales adaptándose perfectamente a los objetivos de algunas personas, pero de otras no.
Qué materiales que se utilizan en un Entrenamiento Funcional?
Son muchos los materiales y herramientas que se utilizan para este tipo de entrenamientos.
Si tuviera que nombrarlos todos podría hacer una lista tan larga como quieras.
Pero sin duda hay algunos que son vistos y utilizados con mayor frecuencia y se conocen mucho mejor.
Las barras
Son de las herramientas más útiles dentro de este sistema de entrenamiento.
Por lo general, no existen muchísimos ejercicios que no sean asistidos por máquinas o poleas, que nos permitan trabajar la espalda en general.
Por eso las barras en ese sentido son casi vitales.
Nos permiten incluir todos los movimientos que sean de jalón o pull como dominadas y remos para darle trabajo a ese grupo muscular tan grande e importante.
Las Kettlebells
También denominadas pesas rusas, son de mis favoritas porque te ofrecen un sinfín de ejercicios y variantes para este tipo de entrenamientos.
Además, son las mejores herramientas para trabajar con la inercia de movimientos y cargas, mejora la activación de músculos estabilizadores y da un amplio rango de movimiento que favorece la movilidad en las articulaciones.
Destaco también que, por su gran variedad de tamaños y pesos pueden adaptarse a la capacidad de cada persona que las use.
El TRX
Las cinchas de TRX es otra de las buenas herramientas, que, si bien pueden utilizarse para hacer una clase entera y propia enfocada al trabajo del entrenamiento en suspensión.
También pueden utilizarse para diseñar ejercicios que se complementen con otras herramientas dentro de un entrenamiento funcional.
En parte, el entrenamiento en suspensión con TRX ya es en sí mismo un entrenamiento funcional y nos regala un sinfín de variantes posibles para nuestras sesiones.
Es una de las herramientas que más recomiendo e ideal para adaptar a cualquier tipo de persona.
Gomas o Ligas
La componente de elasticidad nos permite un estimulo final mayor en los ejercicios, debido a que mientras más se estira, más resistencia ofrece.
Esto implica que es una herramienta que nos permite elevar la carga en los ejercicios durante su mismo recorrido.
De la misma manera, es muy útil para trabajos de rehabilitación, movilidad, calentamiento y otros protocoles incluidos dentro del grupo de entrenamientos funcionales específicos.
Mancuernas y discos
Estas dos herramientas las conseguimos en todos los gimnasios e incluso algunas personas tienen en casa.
De igual manera son muy útiles en ejercicios de peso libre y nos ofrecen gran cantidad de variantes, permitiendo el trabajo unilateral que favorece el fortalecimiento de los músculos estabilizadores y core en general.
Nuestro Propio Cuerpo
De por si la única herramienta indispensable ya la tenemos.
Se trata de nuestro propio cuerpo, que ya está completamente diseñado para realizar determinados movimientos.
Tiene peso propio y nos da una lista de ejercicios muy variada sin ninguna herramienta adicional.
El Bosu y el Fitball
Son dos herramientas que principalmente se utilizan para generar una inestabilidad en el cuerpo.
Ejercicios utilizando estos implementos, son los mejores para trabajar los músculos estabilizadores, reflejos y equilibrio.
Así como para rehabilitar y prevenir lesiones.
Forman perfectamente parte de los ejercicios del entrenamiento funcional, tanto general como específico.
Puedo perder peso o ganar masa muscular con entrenamiento funcional?
Como su mismo nombre lo dice y he mencionado anteriormente, el entrenamiento funcional se centra en mejorar o mantener la funcionalidad de nuestro cuerpo.
Es un tipo de entrenamiento que, por cualquiera de los ángulos que lo veas, el principal beneficio y resultado que nos deja es mejorar nuestra salud y mantenernos en buena forma física.
Entrenamiento funcional para perder peso
Si me preguntas si este entrenamiento es lo correcto para perder peso, yo te diría que depende.
Sin duda alguna, cualquier actividad física que realices, es un gasto calórico adicional que generas en tu cuerpo y que contribuirá a mantener ese balance calórico en negativo para buscar perder peso.
Desde luego que, si estás en sobre peso o eres una persona muy sedentaria y te apuntas a clases de entrenamiento funcional, vas a tender a perder peso e incluso ganar masa muscular los primeros meses, como bien explico en mi artículo de recomposición corporal.
Pero no podrás mantener esta condición durante mucho tiempo si no incluyes otros factores claves como alimentación, trabajo de pesas y descansos adecuados.
Volviendo a la pregunta original, sí puedes perder peso con ejercicio funcional la respuesta sería:
Perfectamente.
E incluso es mucho mejor que solo hacer cardio, pero no es lo óptimo para este objetivo.
Todo depende de, si en tu balanza tiene más peso solo estar saludable y funcional o incrementar la pérdida de peso.
Entrenamiento funcional para ganar masa muscular
En este caso sucede lo mismo, si eres una persona muy sedentaria o principiante, cualquier ejercicio de fuerza, por muy básico que sea, te generará inicialmente una ganancia de masa muscular.
Sin embargo, el entrenamiento funcional no es la forma óptima de llevar a cabo el proceso de ganancia de masa muscular magra.
De hecho, si eres un deportista con un cierto recorrido en entrenamiento de fuerza, supongamos que eres una persona que ya tiene 3 años entrenando pesas, difícilmente verás una mejora en el incremento de la masa muscular realizando sesiones de entrenamiento funcional tradicional.
Esto se debe a que los estímulos que proporcionamos a nuestros músculos en este tipo de entrenamiento no llevan ni la carga, ni el enfoque ni el tiempo de descanso adecuados para generar un ulterior incremento a la masa muscular que ya has logrado ganar entrenando pesas durante mucho tiempo.
RESUMEN
Utiliza el entrenamiento funcional para mejorar tu salud, puedes perder peso o aumentar masa muscular en un comienzo, pero no es el entrenamiento ideal para estos objetivos más específicos.
Aun así, si por obligación debo decir si el entrenamiento funcional es mejor para perder peso o para ganar masa muscular, te respondería que lo primero (perder peso), ya que, por la alta intensidad, el número de calorías que quemas en la sesión y las cargas bajas favorecería más a disminuir peso corporal que a aumentar dicho peso en masa magra.
Conclusión sobre el entrenamiento funcional
Hay dos tipos de entrenamiento funcional:
Si quieres mejorar algo específico en tu cuerpo o alguna molestia que te impida realizar alguna tarea, debes optar por el entrenamiento funcional específico.
Si, por el contrario, quieres llevar una vida más saludable y mejorar tu condición general, el entrenamiento funcional general es tu mejor opción.
Con el entrenamiento funcional tienes un sinfín de herramientas y variantes, que te harán menos rutinaria tus sesiones de ejercicios.
Este tipo de entrenamiento permite mejorar tu condición física aeróbica y anaeróbica.
El 90% de estas sesiones, se centran en realizar ejercicios multiarticulares, donde cada ejercicio recluta más de un grupo muscular simultáneamente.
Estos entrenamientos son recomendables y adaptables a todo tipo de personas y de todas las edades, en especial cuando se trata de entrenamiento funcional específico.
No es lo óptimo para lograr una pérdida de peso adecuada, pero es una herramienta que puedes tomar en cuenta durante el camino que te lleve a cumplir el objetivo.
Para ganar masa muscular es mucho mejor que te enfoques en otro tipo de entrenamiento.
TIP
Entra a nuestra guía para aumento muscular para conocer más sobre el tipo de entrenamiento que necesitas para lograr tu objetivo.
Con el entrenamiento funcional mejorarás la tonicidad de tus músculos, pero difícilmente adquieres un volumen importante.
Como consejo final:
Me gustaría decirte que el mejor entrenamiento para ti es aquél que te guste, que disfrutes y puedas mantener en el tiempo.
Y el que se adapte mejor a tu situación y a conseguir de la mejor manera posible, ese objetivo final que te plantees.
Siempre individualiza y pocas veces generalices.
Referencias
- Diéguez Papi, Julio (2007). Entrenamiento funcional en programas de fitness.
- Chulvi Medrano, I. (2005). El entrenamiento funcional: metodología práctica para su aplicación
- Buchbauer, J. (2005). Rehabilitación de las lesiones, entrenamiento funcional de estructuración de la fuerza en la rehabilitación.
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