¿Qué es el pronunciamiento desconsiderado? Aprenda los ascensores olímpicos | Variaciones de elevación olímpica | Alzamiento desconsiderado y culturismo
Los levantadores tienden a alejarse de los levantamientos olímpicos, el comienzo con mostrador y el clean and jerk, porque se ven complicados y requieren mucha técnica. Pero en esos dos desafíos se encuentran sus mayores beneficios. Con tiempo y ejercicio, los levantamientos olímpicos pueden ayudarlo a mejorar casi todo lo que examen en el estadio: masa muscular, fuerza, atletismo, resistor, lo que sea.
¿Extraordinario? ¡Más concurrencia que nunca! He aquí por qué debería considerar asociar el pronunciamiento desconsiderado a su enfoque de entrenamiento y cómo comenzar.
¿Qué son los ascensores olímpicos?
Comienzo con mostrador: Levanta una mostrador desde el suelo en dirección a en lo alto en un movimiento explosivo, usando un agarre más orgulloso que el orgulloso de los hombros.
Mostrador limpia y sacudida: Este explosivamente una mostrador desde el suelo hasta el nivel de los hombros con un agarre a la importancia de los hombros. Luego muévalo por encima mientras lo sumerge por debajo.
Los beneficios del pronunciamiento desconsiderado
1. Más músculo
El pronunciamiento desconsiderado (OL) es un componente sustancial de los programas de entrenamiento utilizados por los atletas profesionales porque puede aumentar la masa muscular y la fuerza, pero sin hacerlos más lentos o menos atléticos. Varios estudios igualmente han demostrado aumentos en la densidad mineral ósea, así como en la masa magra posteriormente de un software OL. Adicionalmente, concentra el esfuerzo en las fibras musculares de encogimiento rápida o tipo 1, que tienen el decano potencial de crecimiento.
La creatina y el examen explosivo como los levantamientos olímpicos son una combinación hecha en el firmamento de las ganancias.
2. Mejor técnica en otros ascensores
Puede parecer que solo hay dos levantamientos principales en el pronunciamiento desconsiderado, pero estos dos movimientos en existencia abarcan muchos otros levantamientos. Hay un peso muerto. Hay una lavado. Hay una sentadilla anterior. ¡Incluso hay mucho más que eso!
No debería sorprender, entonces, que el trabajo impulsado por la técnica en OL se traduzca adecuadamente en una mejor técnica en sentadillas y peso muerto. Los componentes elevados de los elevadores igualmente pueden mejorar su forma en prensas militares y otros levantamientos centrados en los hombros.
3. Decano fuerza y poder
Esto puede ser una sorpresa, pero el pronunciamiento desconsiderado puede hacerte más resistente en sentadillas que el entrenamiento de pronunciamiento de mancuerna centrado en sentadillas solo. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning comparó 15 semanas de pronunciamiento desconsiderado con pronunciamiento de mancuerna y encontró una restablecimiento un 18 por ciento decano en los máximos de una repetición en sentadillas para el rama de pronunciamiento desconsiderado.
Pero adicionalmente de la capacidad de realizar un sencillo de esfuerzo mayor pesado, los estudios han demostrado mejoras significativas en el rendimiento de sprint y brinco tieso por parte de aquellos que incorporan OL en su entrenamiento. Rápido, flemático, hace que todo sea mejor.
4. Mejoramiento de la resistor y el rendimiento cardiovascular
Lo crea o no, un estilo de construcción de pronunciamiento casi en su totalidad cerca de de series de bajas repeticiones puede aumentar la resistor. Se ha demostrado que el entrenamiento OL aumenta el consumo mayor de oxígeno (VO2 máx.) Y reduce la frecuencia cardíaca en reposo, dos adaptaciones que normalmente solo se ven con el entrenamiento de resistor.
¿Se está tomando en serio el pronunciamiento desconsiderado? Un cinturón de elevación de nylon puede brindarle apoyo adicional sin dejar de ser flexible y cómodo.
Cómo emprender con el pronunciamiento desconsiderado
1. Mézclalo con entrenamiento de piernas
No hay aprieto de volverse psicótico y reemplazar su software coetáneo con un software estrictamente OL. En su espacio, puede incorporar un par de días de pronunciamiento desconsiderado en su software de pronunciamiento tradicional cada semana. Correcto a que los levantamientos olímpicos son tan buenos ejercicios para las piernas, ¡incluso funcionan en una división de culturismo!
En el artículo, “Cómo combinar el culturismo y el pronunciamiento desconsiderado”, la entrenadora de fuerza Kelly Baggett recomienda esta división:
- Día 1: Parte superior del cuerpo (pecho + espalda)
- Dia 2: Parte inferior del cuerpo cuádruple dominante + entrenamiento de potencia
- Día 3: Agotado
- Día 4: Parte superior del cuerpo (hombros + brazos)
- Dia 5: Agotado
- Día 6: Parte inferior del cuerpo con cadera dominante + Entrenamiento de potencia
- Día 7: Agotado
- Día 8: Repita el día 1
2. Aprenda de los que saben
El pronunciamiento desconsiderado se ha vuelto más global en los últimos abriles, y las clases de entrenamiento y para principiantes a menudo se pueden encontrar en los gimnasios locales o en los boxes de CrossFit. Ahí es donde empezaron muchos de los mejores y más inspiradores levantadores olímpicos de la ahora, como Quiana Welch.
Cuando busque un preparador o se una a una clase, trate de encontrar un versado en su dominio que mantenga las certificaciones de pronunciamiento de mancuerna de EE. UU., Doble certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) de la Asociación Doméstico de Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) o CrossFit. Los entrenadores certificados pueden variar en filosofía y estilo de entrenamiento, así que encuentre uno cuyo estilo funcione mejor para usted.
¿Crees que estás diligente para arranques con mostrador? Tu agarre no está de acuerdo. ¡Abróchate y tira resistente!
3. Progresar correctamente
¿Diligente para una prueba de ego? Gran parte del trabajo auténtico en OL implica PVC livianos o tacos de madera ayer de graduarse en … una mostrador vacía. ¡Pero es así por una buena razón!
Principio por ofrendar tiempo a los clásicos movimientos de progresión del pronunciamiento desconsiderado y solo haga aumentos modestos de peso posteriormente de ganarlos al clavar repetidamente pesos más ligeros. Pídale a algún en quien confíe que critique sus ascensores o grabe en video para que pueda analizar su forma.
4. Establezca metas razonables
Dos puntos de remisión de fuerza comunes en el estadio son un mayor de una repetición del doble de su peso corporal para las sentadillas traseras y el peso muerto. ¡No espere estar sacudiendo este tipo de peso por encima de su capital pronto!
Un íntegro y un crecer respetable o un comienzo para un levantador entusiasta es el peso corporal o tenuemente superior. Puede llevarle meses o incluso abriles montar allí, con mucho tiempo dedicado no solo a los grandes ascensores, sino a todo tipo de variaciones de ascensores olímpicos y tirones desde diferentes paraíso.
5. Trate el pronunciamiento de mancuerna como “ejercicio”, no como un entrenamiento
Los levantamientos olímpicos no responden adecuadamente a empujar los límites o las pruebas máximas constantes. Son la máxima expresión de la fuerza como tacto. ¡Concéntrese en hacer repeticiones, percibir aumentos de peso y simplemente mejorar!
Sí, se sentirá diferente por un tiempo y absolutamente humillante. ¡Pero podría cambiar las reglas del pernio en tu alucinación de entrenamiento!
La entrada ¿Qué es el levantamiento olímpico? Conozca el mejor entrenamiento que no está haciendo se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.