Así de entrada te diría que si este es tu caso dejes de leer este post, porque estamos en la misma situación, pero sacando mi vena profesional voy a intentar buscar algunas soluciones a ver si nos sirven a los dos.
Lo primero es no repasar las matemáticas una y otra vez para saber cuánto falta para la próxima dosis de analgésico. Al final no sabrás si se te han olvidado las matemáticas o si el tiempo ha decidido detenerse justo cuando necesitas que corra un poco más.
El tipo de insomnio que presentamos (asociado al dolor) es un insomnio secundario; la diferencia con el primario es que en éste no vamos a encontrar ninguna causa que lo justifique.
Es muy importante, ante un insomnio asociado al dolor, que en la visita con el médico que controla nuestra enfermedad le preguntemos qué medicación nos hemos de tomar cuando el dolor aumenta y no nos deja dormir, nos despierta en mitad de la noche o impide que sigamos con nuestra rutina diaria; a esta medicación se le llama “de rescate” y siempre la hemos de llevar o tener cerca de nosotros.
Una vez nos hayamos tomado la medicación de rescate y mientras esperamos el inicio de su efecto, podemos usar las normas básicas para toda persona con insomnio.
Se estima que entre un 30 y un 50% de las personas adultas presentan dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo y de este grupo un 10-15% presentaran alteraciones funcionales diurnas por este motivo.
La duración del sueño varía entre personas y con la edad, yendo de las 16 horas de promedio que puede necesitar un lactante a las 4-5 horas en una persona mayor.
Lo primero que hemos de hacer NO es acudir a tomar una medicación contra el insomnio, sino pensar que éste se presenta con más frecuencia en personas que padecen estrés o enfermedades crónicas y nosotros tenemos como mínimo una de ellas.
Hemos, por tanto de intentar estar lo más relajados posibles al llegar la hora de ir a dormir. Por ejemplo no debemos tomar alcohol (yo diría que nunca) pero si lo tomas que no sea en las horas previas, lo mismo ocurre con el café o el té (son estimulantes).
Hacer ejercicio moderado siempre está recomendado (aunque sólo podamos hacerlo muy suave), pero no es aconsejable antes de acostarse.
Una cena ligera y un ambiente agradable en la habitación (con poca luz y sin ruidos) pueden contribuir a facilitar su conciliación.
Hay una serie de medidas higiénicas que pueden permitir dormir mejor:
• Usar la cama sólo para dormir y para la actividad sexual (no ver la tele o leer en ella).
• Antes de ir a dormir realizar alguna técnica de relajación de cualquier tipo.
• Evitar las siestas durante el día.
• Mantener un horario regular de sueño, ir a la cama y levantarse siempre a la misma hora, incluidos los festivos.
• Establecer una rutina diaria antes de acostarse, por ejemplo: ducharse, tomar una infusión relajante, leer…
• Después de esta rutina ir a la cama, aunque lo mejor sería hacerlo sólo cuando se tiene sueño. Pueden funcionar bien las técnicas de relajación una vez en la cama y aprovecharla para estar relajados y/o dormidos. Estas técnicas pueden aprenderse solos o con ayuda de un terapeuta.
• Si a los 30-45 minutos no se ha conseguido dormir, es aconsejable salir de la cama, repetir toda la rutina y esperar a tener sueño antes de volver de nuevo a ella.
Si a pesar de todo esto seguimos con insomnio 3 semanas después, se tiene que acudir a la farmacología, teniendo en cuenta que el tratamiento deberá ser lo más corto posible en el tiempo y siempre controlado por un médico.
Volviendo a nuestro caso, cuando no podemos dormir por el dolor, no te has de sentir mal si no consigues relajarte lo suficiente como para no pensar en el dolor, no eres tú el que no quiere hacerlo, es la enfermedad que a veces no está bien controlada y no nos deja…en paz.
Fuentes: Guías Fisterra