La vitamina D es un nutriente que está de moda, mucho se habla sobre ella y su importancia en la salud ósea. Y aunque es cierto que promover la adecuada absorción del calcio es la función más conocida de la vitamina D, resulta que ésta también es imprescindible para un buen estado del sistema inmune y el cardiovascular. Y cada vez conocemos más sobre su implicación en patologías autoinmunes, en la esclerosis múltiple, en enfermedades respiratorias, intestinales, en la hipertensión e incluso en el cáncer (1).
Por tanto, ese foco de atención no es injustificado, ya que, además de ser importante en muchas más funciones de las que tradicionalmente se cree, resulta que existe una gran prevalencia de déficit de esta vitamina en la población.Sucede incluso en las zonas más soleadas de nuestro país (2, 3). Y esos niveles bajos están probablemente repercutiendo en nuestra salud global, además de en el estado de nuestros huesos. Y no estoy segura de si le estamos prestando atención suficiente al tema.
Pero no adelantemos acontecimientos. A ver si hago un post ordenado y serio, empezando como se empiezan estas cosas:
¿De dónde obtenemos la vitamina D?
Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas: pescados grasos, huevo, vísceras y poco más. Además de los alimentos enriquecidos. Y es que la principal vía de sintetización de vitamina D es la exposición solar (alrededor del 90-95% de nuestros depósitos de vitamina D vienen de la síntesis cutánea por la exposición solar (4)), y sucede que cada vez nos exponemos menos al sol y cuando lo hacemos es habitual que lo hagamos protegidos por cremas solares, que evitan que se produzca esta síntesis. O que lo hagamos bien abrigados y tapados, en los meses de frío.Fuente de la imagen: botanical-online
La vitamina D, una vez formada por exposición solar, u obtenida de la dieta, necesita aún dos pasos más (dos hidroxilaciones) que se producen en el hígado y en el riñón, para estar “lista para usarse”, es decir, para que pueda ejercer sus funciones metabólicas.
Según un estudio reciente de la Universidad de Politécnica de Valencia, durante el invierno necesitaríamos una media de 130 minutos diarios de exposición solar, con un 10% del cuerpo destapado en las horas centrales del día. Mientras que en los meses de primavera-verano, bastaría con 10 minutos a mediodía o 20 minutos en las primeras horas de la tarde, exponiendo el 25% de la piel. Aunque estas cifras variarían según la edad, el tipo de piel (más claro o más oscuro) y la meteorología del día concreto (5).
Con lo que me interesa que os quedéis es con que hay bastantes pocas posibilidades de que un humano normal cubra requerimientos de vitamina D en nuestras condiciones de vida, sobre todo en los meses fríos.
Es por ello que la suplementación con vitamina D está a la orden del día, siendo cada vez más habitual, especialmente en invierno. Muchas veces el déficit arrastrado de los meses de poco sol no es remontado en los meses de verano, sobre todo si seguimos pasando la mayor parte del tiempo bajo techo o protegidos bajo una generosa capa de crema solar.
¿Cómo sé si necesito un suplemento de vitamina D?
El status de vitamina D se determina de forma sencilla con una analítica de sangre rutinaria, de las que nos puede solicitar el médico de cabecera. Antes de ponernos a consumir un suplemento es importante hacerse la analítica, para valorar si tenemos o no déficit, y en caso afirmativo, en que niveles estamos, ya que las dosis no serán las mismas si tenemos una insuficiencia leve a si tenemos un déficit franco. Tampoco si nos lo detectan en noviembre o en junio. Una dosis demasiado alta de vitamina D puede tener efectos perjudiciales, y una demasiado baja para nuestro estado, no lo revertirá. Por ello es imprescindible tanto la analítica como el consejo de un profesional sanitario cualificado.Haced el favor de desconfiar de aquellos que le recomiendan un suplemento de vitamina D a todo el mundo, así alegremente.
La recomendación es mantener concentraciones séricas de 25(OH)vitaminaD entre 30 y 50 ng/ml (75-125 nmol/l), según el documento de consenso de 2016 de recomendaciones para población general sobre vitamina D (6).
En el caso de que nos salga déficit y se considere necesaria la suplementación, debe ser un profesional quien nos paute la dosis y frecuencia de consumo del suplemento. Para población general, el mismo médico de cabecera nos hará una receta, ya que es un suplemento subvencionado por la Seguridad Social y su coste es muy bajo.
Si somos veganos, lo tendremos un poco más complicado ya que los suplementos habituales de vitamina D no son aptos para ellos y a menudo no es fácil obtener una alternativa. Veámoslo con un poco más de detenimiento:
Veganos y suplementos de vitamina D:
Hay dos tipos de vitamina D:
- La vitamina D2 o ergocalciferol: es de origen vegetal
- La vitamina D3 o cholecalciferol: es de origen animal, salvo excepciones que detallamos más adelante. También existe esta forma de vitamina D en algunas microalgas, de manera natural (7)
La vitamina D2 puede ser igual de efectiva que la D3 a dosis fisiológicas, pero no lo es cuando recurrimos a dosis farmacológicas, mucho más altas, que son las que se usan en suplementación. Por ello, en suplementos la D3 es la forma más efectiva (8).
Ejemplo de D3 etiquetada "vegan"
NO es publi, es un ejemplo.
La inmensa mayoría de suplementos de vitamina D3 no son veganos. Lo más habitual es que se obtengan de grasa de pescado. Otros se fabrican usando lanolina, una sustancia que se extrae de la lana de las ovejas, estos suplementos de vitamina D fabricados a partir de lanolina se etiquetan a menudo como “vegetarianos” ya que en principio no requieren la muerte del animal, como sucede con los lácteos y los huevos. Este etiquetado puede llevar a engaño tanto a profesionales sanitarios que asumen que al ir etiquetados como “vegetariano” o “vegetarian” son aptos también para veganos, como para los propios veganos cuando buscan un suplemento.
Al comprar un suplemento de vitamina D, para que sea vegano debe ir etiquetado como tal, con la V-label, o indicando “vegan” en el envase. En ese caso están fabricados con líquenes o con hongos irradiados con luz ultravioleta. Estos suplementos son aún poco habituales, no entran en las prescripciones de la Seguridad Social y a menudo hay que comprarlos online o en tiendas especializadas porque no los suelen tener en las farmacias. Además, su precio es considerablemente más elevado.
Es muy importante que si nuestro profesional sanitario de referencia nos ha pautado una dosis concreta de vitamina D, pero no nos ha dado una referencia vegana, no hagamos el cambio por nuestra cuenta creyendo que cualquier suplemento sirve, si no que nos aseguremos de estar tomando un suplemento equivalente. A veces no es posible pasar la pauta tal cual porque no existe en forma vegana un suplemento con la misma dosis, puede ser necesario cambiar de una toma semanal o quincenal, a tomas más frecuentes porque tenemos un suplemento con menos dosis. Es importante que sea un profesional sanitario quien nos indique como variar esa prescripción para adaptarla de manera correcta, si tu médico de cabecera no te ayuda, busca un dietista-nutricionista con experiencia que te aconseje.
En resumen:
El déficit de vitamina D es muy habitual en toda la población, por lo que conviene no descuidar su control. Si somos veganos deberemos invertir un poco más en caso de necesitar un suplemento, y es importante que nos aseguremos de estar tomando la dosis correcta. Tomar el sol con responsabilidad, y consumir, si lo deseamos, alimentos enriquecidos en vitamina D (siempre que sean alimentos saludables) o alimentos que la contengan de manera natural si somos consumidores de pescados, huevos y vísceras, es lo que podemos hacer con nuestro estilo de vida para favorecer una síntesis adecuada de dicha vitamina.