Los suplementos de aminoácidos son poco popular en los gimnasios, especialmente en las salas de mancuerna. Puede verlos desde el otro flanco del campo, generalmente en forma de un licor de colores brillantes interiormente de una botella de agua del tamaño de un cinta. En muchos casos, están siendo transportados por cierto que es fácilmente identificable como un “levantador serio”.
Pero, ¿son los aminoácidos positivamente la mejor opción para el proverbial “el tipo más amplio del campo”, o incluso podrían beneficiar a otros atletas? Esto es lo que dice la ciencia y lo que quizás no le esté diciendo.
¿Qué son los suplementos de aminoácidos?
Los aminoácidos a menudo se denominan “componentes básicos de las proteínas”. Son compuestos orgánicos que su cuerpo necesita para crecer y funcionar correctamente. Hay 20 aminoácidos en total y nueve que su cuerpo no puede producir por sí solo. Estos se conocen como los aminoácidos “esenciales”.
Sin incautación, cuando la gentío deje de suplementos de aminoácidos, por lo caudillo se refiere a tres aminoácidos esenciales específicos: leucina, isoleucina y valina. Estos se conocen como los “aminoácidos de dependencia ramificada” o BCAA. Se ha promocionado que los tres BCAA aumentan la síntesis de proteínas musculares, reducen la degradación, facilitan la reparación y la recuperación del control, así como incluso reducen la sensación de esfuerzo y sofocación durante el control.[1]*
Sin incautación, en los últimos abriles, muchos fabricantes han comenzado a crear mezclas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Estos se conocen como suplementos de EAA. Como escribe el investigador de suplementos Chris Lockwood, Ph.D., en el artículo, “BCAA Bashing: ¿Se han desacreditado a los tres grandes aminoácidos como constructores de músculos?” Los suplementos de EAA funcionan de forma similar a los BCAA, y quizás un poco más eficazmente en ciertas situaciones. *
Aquí hay tres tipos de atletas para quienes estos suplementos podrían ser enseres:
1. Atletas de resistor
Aunque no hay duda de que los levantadores de mancuerna son usuarios más extendidos de aminoácidos, existe un esforzado argumento de que su mejor ajuste es entre los atletas de resistor. Es por eso que encontrará BCAA en la inventario de los 7 mejores suplementos para aumentar el rendimiento de resistor de la investigadora de suplementos Krissy Kendall, Ph.D.
¿Por qué los atletas de resistor? Durante el control aeróbico de larga duración, por ejemplo, un ciclo de 4 o 5 horas, la suplementación con amino es una forma de disminuir la sofocación. De hecho, varios estudios han señalado que la suplementación con BCAA puede prolongar el control de resistor y extender el tiempo hasta el agotamiento, aunque este beneficio puede ser más prominente en personas menos aptas.[2]*
Sin incautación, ingerir BCAA durante esos ciclos o carreras más largos puede disminuir la degradación de las proteínas musculares, disminuir lo que se conoce como “esfuerzo percibido” (qué tan duro se siente como si estuviera trabajando) y fomentar la recuperación del entrenamiento.[1,3] Asimismo puede ayudar potencialmente a controlar lo que se conoce como “sofocación central”, o la capacidad de su cerebro para seguir diciéndoles a sus músculos de forma eficaz qué hacer durante un entrenamiento prolongado.[4]*
Y antiguamente de preguntar: Sí, por extensión, si eres cierto que se dedica a entrenamientos de asonada agotadores que se sienten como maratones en oportunidad de sprints, entonces el atractivo de los aminoácidos para los atletas de resistor incluso podría aplicarse a ti. Ésta puede ser una de las razones por las que los fanáticos del campo acérrimos, del tipo que han estado en esto durante abriles y no parpadean delante un entrenamiento de piernas de 2 horas, les gustan tanto.
2. Atletas físicos que están a dieta o se acercan a un espectáculo
Cualquiera que haya hecho cualquier tipo de competencia física puede dar fe de lo miserable que puede ser la semana 4-6 previa a un espectáculo. Está reduciendo drásticamente las calorías, eliminando la mayoría de sus golosinas y, muy probablemente, aumentando su cardio para ponerse calorías adicionales. Al mismo tiempo, oportuno a que lo que está comiendo se está volviendo más restringido, sus elecciones diarias de alimentos pueden volverse monótonas, dejándolo ansioso por el sabor y la variedad.
El consumo de BCAA o EAA antiguamente o durante las sesiones de entrenamiento puede ofrecer una forma desestimación en calorías o sin calorías de disminuir la degradación de las proteínas musculares, mantenerse hidratado y disminuir la sofocación durante un entrenamiento. Esto puede cambiar las reglas del deporte para esas sesiones de entrenamiento cercanas a un espectáculo, cuando se sienten agotados y cada repetición puede ser una rutina. *
Los BCAA incluso pueden disminuir el dolor muscular causado por el control.[5]* Los atletas serios de todo tipo saben que el dolor es una parte ineludible del entrenamiento duro, y que el simple hecho de estar dolorido no significa que no puedan entrenar o rendir. Pero si son honestos, incluso admitirán que no estar dolorido es preferible a estar dolorido. Esto puede ayudarte a seguir esforzándote cuando tu motivación ya sea un poco desestimación, pero debes seguir yendo al campo con mucha frecuencia para alcanzar tus objetivos.
3. Cualquiera que busque poco menos saludable o no coma en su oportunidad
La efectividad de la suplementación con aminoácidos a menudo es objeto de acalorados debates, especialmente en comparación con la proteína de suero o las fuentes de alimentos integrales. Así que seamos claros: no hay razón para creer que los aminoácidos construyen masa magra mejor que las fuentes alimentarias de proteínas que contienen los mismos aminoácidos. Y no hay razón para creer que sean un sustituto eficaz de una dieta de pérdida de manteca admisiblemente diseñada, si ese es su objetivo.
Pero tal vez esa comparación no sea la forma correcta de verlos de todos modos. Para muchas personas, los aminoácidos son una forma de ingerir poco dulce que sea bajo en calorías o sin calorías. Entonces, preguntémoslo de esta forma: ¿Son mejores para ayudarlo a desarrollar masa magra o derrochar manteca que otra bebida dulce que podría tomar en la misma situación, por ejemplo, una conserva de refresco? Definitivamente.
Asimismo, muchas personas encuentran que manducar grandes cantidades de proteínas antiguamente del control es incómodo o inviable. Quizás le guste levantarse rápido por la mañana y hacer control con el estómago infructifero. En este sentido, la suplementación con aminoácidos definitivamente puede ser una alternativa viable a los alimentos integrales como un medio para disminuir la degradación de las proteínas musculares, mantenerse hidratado y allanar la reparación y la recuperación. *
Otra razón por la que los aminoácidos son una excelente aparejo de entrenamiento es porque la proteína de suero y las fuentes de proteína de alimentos integrales tardan en digerirse para que los aminoácidos estén presentes en el torrente rojo. Por el contrario, los suplementos de aminoácidos son de forma emancipado y están presentes mucho más rápidamente en el torrente rojo, lo que potencialmente tiene un propósito más inmediato en la reducción de la degradación de las proteínas musculares. *
Un suplemento de comodidad
Para retornar a la pregunta innovador de si los BCAA están haciendo mucho para ayudar a una rata de campo acérrima, bueno, es una respuesta complicada que no es simplemente una cuestión de mirar la ciencia.
Sí, ese atleta probablemente se ve como se ve porque tiene su dieta y entrenamiento en orden, no porque estén machacando aminoácidos todo el día. Dicho esto, si ingerir esos aminoácidos significa que sienten un poco menos de dolor muscular de aparición tardía y, como resultado, pueden seguir regresando al campo con regularidad, entonces está ayudando un poco. Si esa mezcla de bebidas significa que no están tomando té dulce o refresco, entonces está ayudando un poco. Si esos aminoácidos son parte de un ritual de entrenamiento que les ayuda a esperar con ansias el campo, entonces les está ayudando un poco.
¿Cuánto debo tomar?
En caudillo, se recomienda que los suplementos de BCAA tengan una proporción de leucina, isoleucina y valina en una proporción de 2: 1: 1 o más. La investigación ha respaldado entre 6 y 20 gramos de BCAA, consumidos antiguamente, durante o inmediatamente a posteriori del control.
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Sucursal de Drogas y Alimentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o predisponer ninguna enfermedad.
Referencias
- Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., et al. (2007). Stand de posición de la Sociedad Internacional de Alimentación Deportiva: proteína y control. Revista de la Sociedad Internacional de Alimentación Deportiva, 4(1), 8.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B. y Newsholme, EA (1991). Sucursal de aminoácidos de dependencia ramificada durante el control sostenido: mercadería sobre el rendimiento y la concentración plasmática de algunos aminoácidos. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 63(2), 83–88.
- Blomstrand, E. y Newsholme, EA (1992). Finalidad de la suplementación con aminoácidos de dependencia ramificada sobre el cambio inducido por el control en la concentración de aminoácidos aromáticos en el músculo humano. Relación Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298.
- Blomstrand, E. (2006). Un papel de los aminoácidos de dependencia ramificada en la reducción de la sofocación central. La Revista de Alimentación, 136(2), 544S – 547S.
- Fouré, A. y Bendahan, D. (2017). ¿Es la suplementación con aminoácidos de dependencia ramificada una organización nutricional eficaz para aliviar el daño del músculo esquelético? Una revisión sistemática. Nutrientes, 9(10), 1047.
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