Quieres comenzar a realizar entrenamiento de fuerza (en el gym o en casa), pero no tienes mucha idea de cómo o por donde empezar?
No te preocupes!
Aquí te vamos a enseñar cómo diseñar la mejor rutina de entrenamiento (para ti).
Lo primero que debes tomar en cuenta es que entrenar no se trata solo de ir al gym y seleccionar ejercicios al azar.
Si eres principiante es posible que con solo eso o poco más te bastará para ver resultados.
Pero hay algunos factores que debes tomar en cuenta si quieres tener los resultados esperados y optimizar al máximo tu tiempo en el gym (o en casa).
Por ejemplo:
Saber elegir los ejercicios (Compuestos, aislados), la duración del entrenamiento y cuántas veces a la semana vas a entrenar (Frecuencia del entrenamiento).
También tendrás que tomar en cuenta el número de series y repeticiones (Volumen de entrenamiento), la intensidad (intensidad de la carga o del esfuerzo) y los tiempos de descanso.
Y esos son solo algunos de ellos.
Si quisiéramos ir un paso más allá podríamos incluso meter rangos de movimiento y tempo.
Y la realidad es que todo eso cuenta (aunque no en la misma medida).
Pero no te queremos abrumar con tantos detalles.
En este articulo te explicaremos los principales factores que debes tomar en cuenta para planificar tu entrenamiento y puedas conseguir los mejores resultados.
Eso sí, sin olvidarnos de la hidratación, el descanso y la alimentación.
Mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento así como lo que comes antes y después de ir a entrenar (y lo que comes el resto del día) tiene un rol fundamental de cara a lograr tus objetivos.
Al igual que el descanso cada noche.
Son puntos tan importantes y necesarios como la propia rutina de entrenamiento que estás por diseñar.
RESUMEN
Hay muchos factores que se deben tomar en cuenta cuando queremos que el entrenamiento sea eficiente y efectivo: Frecuencia, Volumen, selección de ejercicio, intensidad y tiempos de descansos. Pero el sueño, la hidratación, la alimentación son también factores fundamentales como lo pueden ser el entrenamiento y la actividad física.
¿Cual es tu objetivo?
Antes de comenzar a hacer ejercicios al azar lo primero que debes preguntarte es:
Qué es lo que quieres lograr?
Es importante tener muy claro cuales son los objetivos para a partir de allí planificar nuestro entrenamiento.
TIP
Si quieres bajar de peso antes de continuar lee esta guía completa y si tu objetivo es aumentar masa muscular también tenemos una guía para ti.
Lee la guía que te corresponda según sea tu caso y luego vuelve a este post.
Hay factores que van a depender de tu objetivo y hay otros que no.
Si eres de los que piensa que los ejercicios son diferentes si quieres perder grasa o si quieres ganar músculo pues desde ya te digo que no es así.
Los ejercicios van a ser básicamente los mismos.
Lo que si podría variar es la forma en la que organizas tu rutina.
Por ejemplo:
Si lo que quieres es aumentar masa muscular de poco o nada te servirá estar en la caminadora o en la bicicleta día tras día, haciendo ejercicios cardio, sin tomar ninguna pesa.
En ese caso será necesario realizar un entrenamiento de fuerza y complementar solo si es necesario con ejercicios de cardio.
Teniendo siempre el cuidado de no sacarte del superávit calórico que necesitas para lograr el aumento muscular.
Lo mismo pasa si por el contrario quieres perder grasa corporal.
Es normal ver como quienes tienen como objetivo perder grasa hacen horas de ejercicio cardiovascular en el gym, sobre la caminadora o sobre cualquier otra maquina de cardio disponible.
Debes tener en cuenta que correr no es lo más efectivo para perder grasa, pero sin duda podría ayudar si lo incluyes como parte de una estrategia global.
Y si es una actividad que disfrutas y te gusta hacer es bienvenida en tus rutinas y debes buscarle cabida.
Si bien tendrías que concentrarte en incorporar entrenamiento de fuerza cuando tu objetivo sea perder grasa, en este caso puede que si sea necesario incorporar ejercicio cardiovascular con mayor frecuencia que si quisieras aumentar masa muscular.
Entonces, una vez que sabes qué es lo que quieres lograr con tu entrenamiento llega el momento de revisar la agenda y ver que días tienes disponibles para entrenar.
¿Cuantos días a la semana debo entrenar?
Según la pirámide del entrenamiento de Eric Helms (1) la base de todo es la adherencia.
El incluso recomienda que tu entrenamiento cumpla tres características:
- Que sea realista.
- Que lo disfrutes
- Que sea flexible
Y es que si no es realista y no te gusta no lo vas a hacer, así de simple.
Y si no es flexible y no la puedes adaptar a los cambios o inconvenientes, entre ellos el estrés de la vida cotidiana (1), que se pueden presentar en el camino entonces tampoco será viable.
Por lo que nuestra primera recomendación es buscar un lugar a donde te motive ir, donde te sientas cómodo y en confianza para entrenar todos los días (o los días que tengas disponibles para ir).
Debes tomar en cuenta que en el entrenamiento no importa tanto la cantidad sino más bien la calidad de los entrenamientos.
Pero OJO!
Que con esto no te estamos queriendo decir que con entrenar un día a la semana bastará.
Pero si te podemos asegurar que con un par de días a la semana bien planificados puedes ver buenos resultados.
Por lo tanto lo primero que debes hacer es buscar el tiempo.
Ver que horas tienes disponibles en la semana para luego poder organizar y distribuir tu entrenamiento.
Para hacerte el trabajo más fácil te haremos algunas recomendaciones sobre como podrías organizar tus entrenamientos según los días que tengas disponibles cada semana:
- 2 días por semana: Rutina Fullbody.
- 3 días por semana: Torso/Pierna/FullBody.
- 4 días por semana: Torso/Pierna/Torso/Pierna o Pull/Push/Pull/Push.
- 5 días por semana: Weider ó Torso/Piernas/Torso/Piernas/Puntos-Débiles ó StrongLifts5x5
- 6 días por semana: Weider o Pull/Push/Piernas/Pull/Push/Piernas
Nuestra recomendación es que te asegures de estar entrenando al menos 2 veces o más cada grupo muscuclar cada semana.
Es decir, que entrenes con una frecuencia 2+.
TIP
Entrena al menos 3 veces por semana, no dejes pasar más de dos días sin entrenar y nunca pierdas un lunes (o el martes, si tu gym no abre los lunes).
¿Cuantas series y repeticiones debo hacer?
O lo que sería lo mismo:
Cual es el volumen de entrenamiento?.
Que vamos a cuantificar en número de series (2).
Y ahora que ya sabes cuantos días a la semana vas a entrenar y como vas a organizar los grupos musculares en esos días es hora de pasar al volumen de entrenamiento que vas a meter por cada grupo muscular.
La recomendación en este caso es que te mantengas en un rango intermedio de entre 10 y 20 series por grupo muscular cada semana.
ESTUDIO
Un estudio(3) con 3 grupos de hombres entrenados haciendo respectivamente 9,18 y 27 series de curls, remos y jalones para intentar establecer la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento del bíceps.
Todos los grupos obtuvieron un crecimiento muscular pero fue el grupo intermedio con 18 sets a la semana en total quienes tuvieron mejores resultados.
- Si eres principiante puedes trabajar entre 6 y 15 series.
- Si eres intermedio puedes ubicarte entre 10 y 20.
- Y si eres avanzado podrías estar entre las 15 e incluso meter por encima de las 20 series por grupo muscular cada semana.
Pero, y esto que significa?
Pues que por ejemplo:
Para entrenar pectorales si eres principiante y quieres meter 16 series de volumen semanal y estarías entrenando torso dos veces por semana (Imaginando que elegiste una rutina torso/pierna de 4 días) entonces podrías dividir tus 16 series entre dos y meter 8 series de ejercicios para pectorales cada día de torso.
Sería algo como esto:
Día 1 de torso: 8 series de pectorales
- Press de banca 4 series de 6-15 reps.
- Press de banca inclinado con mancuernas 4 series de 6-15 reps.
- El resto de ejercicios de torso…
Día 2 de Torso: 8 series de pectorales
- Press de banca 4 series de 6-15 reps.
- Cruce de poleas 4 series de 6-15 reps.
- El resto de ejercicios de torso…
Ten en cuenta que ejercicios como press de banca trabajan músculos más pequeños como el tríceps.
Y estas series de pecho también se deben contar en tus series de tríceps.
Lo que hacen algunos es que en vez de sumarlas como 1 serie, como no lo estás trabajando de forma aislada en esos ejercicio compuestos tipo press banca lo suman como media serie.
Es decir, si haces una serie de press de banca con barra tienes una serie para los pectorales y tendrías media serie para los tríceps.
De esa forma irás sumando hasta completar el volumen de entrenamiento que has planificado por grupo muscular a la semana.
Con respecto a la cantidad de repeticiones que debes hacer por cada serie te recomiendo que vayas a nuestro post que habla a detalle sobre ello:
Cuantas repeticiones debo hacer en el gym para ganar músculo, fuerza o resistencia?
¿A qué intensidad debo entrenar?
Cuando hablamos de intensidad algunos se refieren a la intensidad de la carga (peso) y hay quienes hablan de la intensidad del esfuerzo.
Pero de este apartado tenemos un post donde explicamos a detalle todo:
A que intensidad debo entrenar para ganar masa muscular?
¿Cuales son los músculos que vas a trabajar?
Cuando se trata de hacer ejercicios todo debe tener un orden.
Por ejemplo, si entrenas duro tus pectorales hoy, con alguna de nuestra rutinas para pecho, el día siguiente no tan es recomendable que trabajes tus triceps.
Vienen cansados del entrenamiento del día anterior y no estarán totalmente recuperados para dar el 100%.
Y si quieres entrenar más de un grupo muscular en un solo día siempre comienza con el grupo muscular de mayor tamaño preferiblemente a menos que el de menor tamaño sea el enfoque de tu rutina ese día.
Por ejemplo:
Siempre es buena idea trabajar primero el pecho y luego los tríceps.
De esta manera no vas a fatigar de primero los triceps de forma aislada que es uno de los músculos involucrados en los ejercicios de pecho.
Si lo haces y entrenas primero triceps luego cuando tengan que ser exigidos en la rutina de pectorales no van a responder de la manera en la que esperas y la fatiga se hará presente mucho más rápido.
Además recuerda que los ejercicios con pesas debes hacerlo a la intensidad adecuada.
Si nos vamos a una rutina cuerpo completo lo ideal es que comiences por grupos musculares grandes como el pecho, espalda o piernas.
Y ya luego podremos enfocarnos en los más pequeños como hombros, trapecio, pantorillas, bíceps y tríceps.
Si te gusta hacer cardio pero también pesas lo mejor es que inicies con el entrenamiento de fuerza y dejes el ejercicio cardiovascular para el final.
Ya que de esta manera utilizarás las energías almacenadas de forma correcta y no llegarás agotado al entrenamiento de fuerza.
Recuerda que las pesas necesitan de nuestra explosividad y si ya has hecho algún ejercicio previo, no estarás tan fresco como deberías.
¿Qué ejercicios debo elegir para mi rutina?
Más arriba mencionábamos a la selección de los ejercicios como un factor importante en la planificación de tu entrenamiento.
Y lo es.
Para saber cuales son los mejores ejercicios para diseñar tu entrenamiento te tendré que pedir nuevamente que vayas a otro post nuestro donde hemos detallado todo.
Y es que básicamente la elección se basa en saber elegir de los dos grandes grupos de ejercicios que existen.
Que son los multiarticulares o compuestos (press banca, squat, etc.) y los aislados o analíticos (curl de bíceps, extensión de tríceps, etc.).
Y en el articulo te decimos cuales son y como debes distribuirlos en tu rutina:
Ejercicios de Aislamiento vs Multiarticulares
¿Cuanto tiempo debo descansar entre cada serie?
Otro factor importante a destacar es el descanso entre series.
Y es que si no descansas lo suficiente tu rendimiento cae y no podrás completar el volumen planificado para esa sesión.
Aquí la recomendación es bastante simple:
No restrinjas tu tiempo de descanso.
Lo mejor es que descanses el tiempo que sea necesario para poder recuperar y rendir al máximo en tu próximo set.
Sin embargo, si sientes que si no sudas no entrenas o no puedes pasar mucho tiempo sentado y tienes la necesidad de contar el tiempo que pasas descansando entonces asegúrate de que sean al menos 90 segundos para ejercicios aislados y un mínimo de 2 minutos y medio para los multiarticulares.
Y si en algún momento necesitas recortar la duración de tus entrenamiento puedes probar con algunos tipos de series que te ayudan ahorrar algo de tiempo.
Como por ejemplo:
Los drop sets y los rest pause.
Para que puedas conocer cuales son los tipos de series que puedes realizar te recomiendo que vayas al siguiente post:
Tipos de series: Simples, biseries, triseries, super series, giant sets, piramidales, rest pause y drop sets.
Pero debes tener en cuenta que tanto los tipos de series como drop sets y rest pause te harán fatigarte más rápido que con un entrenamiento tradicional.
Por lo que te recomendamos que dejes este tipo de estrategias para ejercicios aislados.
Cuidado con el sobreentrenamiento
No caigas en el sobreentrenamiento.
No creas que porque vas todos los días o a doble sesión diaria vas a conseguir más rápido el cuerpo que tú esperas.
Ese nivel de entrenamiento déjaselo a los atletas que tienen todo un equipo detrás de nutricionistas, fisios y entrenadores que los asesoran.
Es muy importante que descanses.
Sí, te puedes ejercitar todos los días, pero una vez al día será más que suficiente.
Cuando trabajas los músculos y quieres lograr una hipertrofia muscular debes dejarlos descansar.
Es allí cuando se recuperan y crecen.
El músculo necesita descanso.
También debes tomar en cuenta hacer los ejercicios con la postura y la técnica correcta para que exijas a los músculos de la forma indicada.
Y generar esa conexión mente-músculo que te permita concentrarte en el ejercicio y el músculo que estás trabajando.
¿Cuándo hacer ejercicio?
Todo dependerá del estilo de vida que tengas y cuándo vas a tener tiempo.
Hay personas que tienen el día copado y solo en la noche es cuando pueden hacer ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio.
Por el contrario hay gente que tiene la mañana libre o por lo menos las primeras horas para entrenar.
Y las aprovechan, así después pueden hacer su rutina laboral de forma normal.
Cuando haces ejercicios en la mañana liberas endorfinas y ello te ayuda a afrontar el día mucho mejor.
Lejos de la creencia popular que hacer ejercicio en la mañana te va a dejar todo el día adolorido y muy cansado es totalmente lo contrario.
Te deja activo para afrontar las actividades del día.
Hacer ejercicio en la mañana, en la tarde o en la noche va a tener el mismo efecto.
Todo dependerá de tu disciplina y de que te tomes en serio cada vez que te vayas a ejercitar.
Y como te dijimos al inicio, la adherencia es el factor más importante.
Así que busca un horario que se adapte a tu rutina diaria.
Lo mejor es siempre hacerlo en el mismo horario, tener disciplina y constancia.
De esa forma creas el hábito de ir a entrenar y empezará a formar parte de tu vida.
Sabemos que en la actualidad y con los ritmos de vida tan ajetreados puede ser complicado, pero sí es posible.
La alimentación es fundamental
Como lo hemos dicho al inicio hay personas que no se toman en serio la alimentación cuando deciden comenzar a hacer ejercicio.
Piensan que con el ejercicio o actividad física pueden compensar su mala alimentación.
Y no, eso no funciona así.
Lo que comes te ayudará o no a conseguir los objetivos que esperas.
Por ejemplo:
Si eres una persona que busca un aumento muscular, además de hacer ejercicios de fuerza con pesas y barra, también debes cuidar mucho lo que comes.
No solo fijarte en la cantidad de calorías que comes sino también en la calidad.
TIP
Apóyate en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para saber cuantas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas debes comer según tu objetivo.
Tu menú diario debe contener proteínas de calidad que te ayuden a proveer a tu cuerpo de todas las que necesitas.
Y debes generar un superávit calórico en el caso de que quieras aumentar músculo.
Incluso tendrás que pensar si debes incorporar la proteína como suplemento con un batido proteico.
Es importante que sepas que la proteína en suplemento no siempre es necesaria.
Pero en algunos casos se podría recomendar.
Cómo cuando no puedas proveer de todas las proteínas que necesitas a través de la alimentación por ejemplo.
También es importante que incorpores carbos y grasas saludables en tu alimentación.
En las proporciones que correspondan según tu estrategia nutricional.
Por ejemplo si lo tuyo es la dieta cetogénica entonces tocará meter más grasas que carbos.
Si por otra parte tu objetivo es quemar grasa corporal entonces lo primero es asegurarte de que en tu dieta haya un déficit calórico.
Es decir, que estés comiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita.
Además de crear buenos hábitos alimenticios.
Como comer siempre a las mismas horas.
También es importante que bebas mucha agua para no confundir la deshidratación con hambre.
Y añade snacks o meriendas saludables a tu alimentación si los necesitas sea para complementar las calorías ingeridas si estás en superávit o para controlar los niveles de ansiedad si estás en déficit.
Cuando se trata de ponerse en forma todo cuenta, desde la rutina a lo que comes hasta la hidratación y el descanso.
¿Cada cuanto tiempo debo cambiar mi rutina de entrenamiento?
Esta pregunta es muy habitual.
Pero debes saber que no necesitas cambiarla tanto como quieres o crees.
Para que puedas identificar cuando tienes que hacer un cambio o ajuste en tu rutina te dejamos una plantilla bastante sencilla y práctica.
Referencias
- Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. PubMed PMID: 18545186. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545186
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2018 Jul 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30063555. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555
- Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PubMed PMID: 30160627. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30160627
- Eric helms. The Muscle & Strength Pyramid – Training
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