¿Quieres entrenar tus pectorales pero no puedes ir al gimnasio?
No todo el mundo tiene la posibilidad de ir al gym, o de ir todos los días, ya sea por falta de tiempo o dinero.
Sin embargo, eso no tiene que ser una excusa para no estar en forma y tener el cuerpo que deseas. Porque tu cuerpo y tus músculos entiende de estímulos y no de equipamiento ni de espacios.
Es por ello que con este post, quiero enseñarte que puedes trabajar los pectorales en casa perfectamente. Pero seguro te estarás preguntando ¿Cómo puedo hacerlo?.
Aunque una gran mayoría de los ejercicios para pectorales están diseñados para hacerse en un gimnasio, con equipamiento de barras y pesas o con las máquinas especialmente diseñadas para ello, hay una gran variedad que puedes hacer en casa.
Realizando algunas variaciones y cambiando el equipamiento (o incluso solo con el peso de tu cuerpo) es posible entrenar en casa y tener los resultados similares a los que podrías obtener entrenando en el gym.
Así que si te interesa sigue leyendo que te voy a contar todo lo que necesitas saber para entrenar los pectorales en casa, y tú lo que debes hacer es poner todo tu esfuerzo y dedicación para conseguirlo.
¿Cómo entrenar los pectorales desde casa?
Quiero comenzar diciendo que porque estés entrenando en casa el proceso no será menos efectivo, porque las variables y los principios que debe cumplir tu entrenamiento de casa son exactamente las mismas que debería cumplir si estás entrenando en un gimnasio.
Volumen de entrenamiento, intensidad, frecuencia, selección de ejercicios, descanso, progresión, etc.
Los pectorales son uno de los músculos más poderosos de la parte superior del cuerpo y juega un papel fundamental cuando se trata de un patrón de movimiento de empuje. Cómo el que usas al una puerta; y por qué no decirlo, es uno de los músculos más llamativos, sobre todo en los hombres.
Su correcto entrenamiento es esencial para «mejorar la fuerza y potencia de empuje del tren superior» (2).
Por eso, si quieres tener un torso simétrico y bien desarrollado necesitas de una buena rutina compuesta de los mejores ejercicios, además de mucha disciplina y constancia para conseguirlo.
Programar una rutina de entrenamiento resulta fundamental. Lo más recomendable según la evidencia es que tu rutina de pectorales cumpla con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 veces por semana.
Las ventajas de hacer los ejercicios en casa es que puedes aprovechar cualquier momento del día para realizarlos.
La serie de ejercicios para pecho es, en su mayor parte, con peso corporal. Es decir, el peso que vas a usar es el de tu propio cuerpo, sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio o en un equipamiento costoso para poder realizarlo.
Aunque no estés metiendo una carga externa igualmente podrás generar ese estrés metabólico necesario (Es uno de los mecanismos para el aumento muscular) con un rango de repeticiones mayor que te permita alcanzar la intensidad correcta.
Lo importante, como te lo mencioné antes, es que te lo tomes en serio.
Y para que cada serie cuente y sea realmente efectiva tienes que entrenar a alta intensidad, e decir, cercano al fallo muscular.
Puedes perfectamente completar una rutina completa para pectorales con tan solo 30 minutos a 1 hora.
Y con que realices entrenamiento de fuerza unas 3-5 veces por semana será más que suficiente para ver excelentes resultados. Pero no te puedes olvidar del resto de los músculos de tu cuerpo.
Entrenar los pectorales implica, en casi todos los ejercicios, un movimiento donde se involucran más de un grupo muscular.
Lo que por ende te ayuda a fortalecer también otros músculos como son los del core abdominal, los bíceps, los tríceps y deltoides (hombros).
Por lo tanto en algunos de estos ejercicios estarás ejercitando todo el tren superior.
Pero esto no significa que debas descuidar el resto de grupos musculares tanto del torso, como de las piernas.
Debes planificar correctamente tu semana de ejercicios para darle trabajo a cada grupo muscular de tu cuerpo y aumentar masa muscular de forma simétrica.
Es necesario poner mucho énfasis en el volumen de entrenamiento (1), que no son más que la cantidad total de series que dedicas a la semana a un grupo muscular.
La cantidad de repeticiones deben ir aumentando con el paso de las semanas, al igual que el número de series, pesos, rango de movimiento, etc.
Pero aumenta de a poco, una variable a la vez y no todas de golpe.
Y si con el pasar del tiempo ves que ya con el peso de tu cuerpo no es suficiente, y no quieres suscribirte a un gimnasio, puedes optar por dos opciones:
Puedes añadir peso a los ejercicios usando unas mancuernas como las Bowflex, que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
En RebajaO elegir la opción de un set de ligas de tensión.
Ahora sí, una vez te he dado los parámetros generales que debes seguir para ejercitar los pectorales en casa, vamos a hablar de los ejercicios.
Los Mejores ejercicios caseros para pectorales
1- Flexiones
No hay mejor ejercicio con el que comenzar a trabajar los pectorales que con las flexiones.
Es un gran ejercicio para entrar en calor para tu rutina de pecho.
Para realizarlas debes tumbarte boca abajo y apoyar las palmas de las manos contra el piso. Es importante es que estén a la altura correcta, justo al lado de tus pectorales.
ESTUDIO
En una investigación (3) presentada por el Journal of Physical Therapy Science se llevó a cabo un estudio en doce hombres adultos sanos para tratar de determinar la eficacia de la ubicación de la distancia de las manos para una mayor efectividad al momento de realizar las flexiones.
Los ejercicios de flexiones se realizaron con tres anchos palmares diferentes en posiciones estrechas (50%), neutras (100%) y anchas (150%) y se midieron las actividades musculares del deltoides p. acromio, pectoral menor, pectoral mayor, serrato anterior, bíceps braquial, tríceps braquial, dorsal ancho e infraespinoso.
Se puedo determinar que para las actividades del músculo pectoral menor y mayor es mucho mayor al ejecutar las flexiones en posiciones estrechas (50%) y neutras (100%) pues se evidenciaron los mejores resultados.
Es necesario tener una buena técnica. Mantener la espalda recta, la pelvis en posición neutral y las piernas estiradas y juntas, ya que en esta posición, y solo flexionando los brazos, deberás tratar de elevarte y bajar de nuevo, pero sin llegar tocar al piso.
Si estás empezando no te enfoques en hacer muchas repeticiones ni muy rápido, solo necesitas sentir cómo van trabajando los músculos.
Si eres un experto, y quieres una mayor exigencia con los músculos, puedes hacer el movimiento con una gran rapidez en su fase concéntrica.
Podrás ir jugando con el tempo en la fase excéntrica para aumentar la intensidad a medida que tengas dominio de la técnica.
Ten en cuenta que según la inclinación con la que hagas las flexiones cambia el porcentaje de peso de tu cuerpo que levantas en el ejercicio.
Con base en una investigación (4), y si lo que buscas es iniciar el entrenamiento de pectorales, te recomiendo las siguientes tipo de flexiones que te ayudaran a ir progresando este ejercicio que en ocasiones puedes ser complicado al inicio.
Puedes ir desde la más fácil a la más difícil y mejorar paulatinamente.
Flexiones con manos en la pared
Con esta ejecución estarás levantando mucho menos de la mitad de tu peso y es uno de los mejores ejercicios para iniciarte en las flexiones.
Solo debes poner ambas manos sobre la pared y tratar de llevar los pies hacia atrás, generando una inclinación. Mantén el cuerpo con una posición recta y flexiona ligeramente los codos, llevando el pecho hacia la pared.
Flexiones de pecho inclinadas con las manos apoyadas a 60 cm del suelo
A esta altura del suelo estarás levantando solo el 41% de tu peso corporal por lo que sería una de las variantes más sencillas para comenzar si eres principiante, ya que es menos intensa por el peso de tu cuerpo que deberás sostener.
A diferencia del anterior, en este debes tumbarte boca abajo y para realizarla puedes buscar un banco o una mesa que tenga una altura aproximada de 60 cm del suelo en la que puedas apoyarte y ejecutar los movimientos.
Flexiones en el suelo con apoyo en rodillas
En esta variante estarías levantando aproximadamente el 49% del peso de tu cuerpo por lo que sería la alternativa a elegir si ya dominas la anterior y quieres seguir progresando.
Debes estar boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos como si fueras a ejecutar el movimiento pero las rodillas deben estar en todo momento apoyadas en el suelo y una vez posicionadas realizar así los movimientos.
Flexiones de pecho inclinadas con las manos apoyadas a 30 cm del suelo
Con esta altura estarías pasando a levantar un 55% del peso de tu cuerpo.
Sucede igual con la anterior mencionada, debes buscar un banco pero esta vez con menor altura.
Flexiones en el suelo
Una vez tengas dominadas las anteriores puedes pasar a las flexiones tradicionales en el suelo apoyando manos y pies.
En esta variante levantas el 64% de tu peso.
Flexiones declinadas con pies apoyados a 30 cm del suelo
Para estas flexiones solo necesitarás colocar una silla para apoyar los pies, y las manos las apoyas en el suelo de forma tal que tu cuerpo quede inclinado.
Con este tipo de flexión estarías levantando un 70% del peso de tu cuerpo.
2- Flexiones con salto
A las flexiones normales les vas a agregar un toque de dificultad para que así exijas mucho más al músculo.
Consiste en que cuando se haga el movimiento concéntrico, se empuje con tanta fuerza que despegues las manos del suelo y luego al caer continúes con la fase excéntrica sosteniendo el movimiento.
3- Flexiones con palmada
Consiste en hacer las flexiones o push up con salto, como la anterior, haciendo el esfuerzo extra de levantar el cuerpo un poco más para tener tiempo de dar una palmada en el aire.
4- Flexiones de diamante
Para esta flexión puedes apoyar las rodillas en el piso y cruzar los pies.
Las manos deben estar apoyadas en el piso, pero unidas, ambos dedos índice se toquen y pulgares formando una especie de diamante en el suelo.
Más ejercicios para pectorales
Ahora bien, las flexiones no son los únicos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar los pectorales.
Hay muchos otros, y te los iré contando
Aquí vas a necesitar ayudarte con algunos objetos adicionales, como las pesas que te he recomendado al inicio o con el set de ligas de tensión. Así le estarás poniendo una mayor intensidad a los ejercicios.
5- Pullover con objeto
El ejercicio consiste en acostarse sobre una banca en la que se pueda apoyar la espalda y colocar los pies al piso.
Se deben poner los brazos estirados hacia arriba y sujetar la mancuerna o liga con ambas manos. En esa posición se debe tratar de llevar el objeto hasta atrás de la cabeza, tal como se muestra en el siguiente video.
6- Press de banca con ligas o mancuernas
Para realizar este ejercicio, debes acostarte boca arriba sobre un banco o asiento que tengas en casa, donde puedas acomodar bien la espalda.
Los pies deben estar bien posicionados en el piso y las piernas un poco separadas para tener una mejor estabilidad y apoyo.
Tomas las mancuernas o las ligas con ambas manos e inicias empujando hacia arriba, tratando de hacer el movimiento rápido en su fase concéntrica y mucho más controlado en su fase excéntrica.
Pero ten cuidado con bajar demasiado las mancuernas donde la frase excéntrica, pues se pueden ver comprometidos los hombros.
Una vez vuelvas a la posición inicial, esperas un par de segundos y repites el movimiento
También lo puedes hacer acostado en el piso, pisando con tu espalda la banda o liga de resistencia, para simular la fuerza.
7- Apertura para pecho de rodillas a un brazo
Si querías tener una versión de las aperturas para pectorales para hacer en casa aquí la tienes.
Estos son ejercicios fundamentales para ampliar el pecho y esta resulta ser la variante más fácil.
Tal como se muestra en el video, debes realizar el movimiento con un lado del cuerpo y después con otro.
Con cada apertura del brazo, la rodilla debe tocar el piso, logrando así bajar lo más que se pueda y que esta sea un apoyo.
Cuando ya la domines puedes hacerla sin apoyarte de las rodillas y cuando estés en un nivel más avanzado podrás hacerlas a ambas manos.
8- Paralelas o fondos para pecho
Este es un ejercicio difícil para hacer en casa sin el equipamiento idóneo, pero se puede hacer uso dos sillas para ejecutarlo.
Debes ponerle peso encima a cada una de las sillas para que se mantengan en su sitio ya que te apoyaras sobre ella
Consiste en colocar una silla a tu derecha y otra a tu izquierda, sobre ellas apoyas ambos brazos para levantar tu cuerpo cruzando las piernas en el aire.
Se debe dejar una distancia prudencial para se puedan realizar los movimientos con facilidad.
En el caso de que seas principiante y no puedas alzarte por tus propios medios puedes usar una banda elástica y ayudarte con los pies.
Ya con las manos bien firmes en ambas sillas comienzas a subir y bajar.
Además de trabajar los pectorales se involucran los deltoides y los triceps.
Para este ejercicio lo más importante es la técnica a implementar, por lo que tener especial cuidado es fundamental.
9- Fondos en barra
Este ejercicio es similar al anterior, solo que este lo se hace en una barra y nos exige más intensidad.
Pueden realizarse con una sola barra fina, como la que mostrará el video a continuación o si ya eres un experto puedes usar barras paralelas.
Consejo para los ejercicios de pectorales en casa
El calentamiento previo a tu entrenamiento es fundamental.
Antes de comenzar a hacer estos ejercicios debes realizar un calentamiento de unos 5 minutos.
Con unos 5 o 10 minutos saltando la cuerda bastan para entrar en calor y para estimular la actividad cardiovascular.
También es recomendable que lo acompañes con algo de activación y movilidad.
Siempre se deben realizar secuencias cortas de ejercicio que permitan ir incrementando progresivamente la intensidad y el tiempo de entrenamiento.
Recuerda que el rango de repeticiones va a depender de tu objetivo principalmente. Pero al no contar con pesas y/o máquinas es probable que debas moverte en rangos más altos a lo que se considera como «óptimo» para aumento muscular, pues necesitas compensar.
Y pongo óptimo entre comillas, porque realmente puedes lograr un aumento muscular en cualquier rango de repeticiones.
La cantidad de series que hagas de los ejercicios va a depender del volumen de entrenamiento que quieras manejar a la semana (volumen) y en cuántas sesiones lo vayas a realizar (frecuencia).
Te recomiendo que realices al menos unas 6-10 series a la semana de ejercicios para pecho, y que se distribuyan en por lo menos dos días de entrenamiento.
Puedes combinarlo con algún otro músculo o entrenarlo solo, una vez más esto va a depender de tu planificación.
Enfócate en un rango de repeticiones de entre 8 y 25, con descanso de 1 a 3 minuto entre ellas, dependiendo de si estás o no agregando resistencia con bandas elásticas o algún otro objeto.
También es importante tomar en cuenta que este tipo de entrenamiento se deben incluir en la rutina en días alternos, es decir, si entrenas brazos el lunes, puedes volver a hacerlos el jueves y luego el domingo. De esta manera se deja un margen de descanso para los músculos.
Para lograr un aumento muscular es necesario acompañar las rutinas de entrenamiento con una alimentación saludable y balanceada con un superávit calórico de entre 250 y 500 calorías.
También debes tomar en cuenta la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Ventajas de tener un pectoral bien tonificado
Aumentas masa muscular: El realizar entrenamientos para pectorales de forma frecuente ayudará a que tonifiques y aumentes la masa muscular del torso de tu cuerpo.
Fortaleces los brazos: No solo se trata de que aumentarás la masa muscular, sino que podrás tener más fuerza.
Por ello con el paso del tiempo deberás buscar objetos más pesados para que puedas exigir mucho más a cuerpo y lograr la sobrecarga progresiva.
Aumentas tu autoestima: Lucir un pectoral, hombros y brazos bien tonificados le levanta la moral a cualquiera.
Eso sin duda hace mucho bien.
Referencias bibliográficas
- William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento Muscular. Disponible en: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
- Vossen, J. F., Kramer, J. E., Burke, D. G., & Vossen, D. P. (2000). Comparison of Dynamic Push-Up Training and Plyometric Push-Up Training on Upper-Body Power and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 248-253. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/paper/Comparison-of-Dynamic-Push%E2%80%90Up-Training-and-Push%E2%80%90Up-Vossen-Kramer/d852bb9f0e22e4435f7a647e1c2edb1ed754dfe3
- Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446–449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/#:~:text=Pectoralis%20major%20muscle%20activity%20was,with%20the%20other%20palmar%20widths.
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/
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