Este fin de semana, durante una de las comidas, surgió el tema de las dietas vegetarianas, y entre los comensales hubo ciertas discrepancias respecto a qué es un vegetariano, si es lo mismo que un vegano, si hay vegetarianos más o menos estrictos, y si los vegetarianos deben comer sustitutos de carne para satisfacer sus necesidades de nutrientes.
Como ya es habitual, esto me llevó a querer escribir este post, para aclarar las dudas y recordar la posición de los expertos sobre dietas vegetarianas y dar algunas recomendaciones por si tú quieres seguir este tipo de dieta.
Primero lo primero…
Las dietas vegetarianas pueden aportar todos los nutrientes que necesitas en cualquier etapa de tu vida: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia o si practicas deporte, sólo es cuestión de planificar bien tus menús y de incluir algunos alimentos muy importantes para evitar carencias. Pero vamos por partes:
¿Qué es ser vegetariana?
La Academy of Nutrition and Dietetics de EEUU considera como vegetariano:
Las personas que no consumen carne, (ni de aves), pescado o mariscos, ni ningún alimento que los contenga.
A partir de esta definición surgen 4 grandes grupos con modelos de alimentación diferentes:
- Vegetarianos estrictos o veganos Basan su alimentación en frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas.
- Ovolactovegetarianos Consumen huevo, leche y sus derivados además de alimentos vegetales.
- Ovovegetarianos Consumen huevo y derivados además de alimentos vegetales.
- Lactovegetarianos Consumen leche y derivados además de alimentos vegetales.
Incluso dentro de estos grupos, los patrones de alimentación varían mucho dependiendo de la medida en que se excluyan los productos animales.
Consejos para planificar tus menús vegatarianos
- Combina cereales y legumbres para tener un mejor aporte de proteínas
- Consume una variedad de nueces y semillas
- Elige distintas frutas y verduras para no tener carencias de nutrientes
- Consume alguna buena fuente de Vitamina B12, y de Vitamina D si donde vives hay poco sol. Más sobre esto a continuación…
Nutrientes que debes cuidar
Vitamina D: La mayoría la obtenemos de la leche y derivados y de la exposición al sol. Busca bebidas y cereales adicionados con Vitamina D.
Calcio: Si consumes lácteos y huevos, tendrás suficiente aporte de este mineral. De lo contrario, busca verduras bajas en oxalatos (que interfieren en la absorción de calcio) como brócoli, col china, col rizada. Las bebidas adicionadas con calcio son una excelente opción.
Vitamina B12: Esta vitamina sólo se encuentra en productos de origen animal, y su deficiencia causa un tipo de anemia. Los vegatarianos más estrictos deben buscar cereales fortificados con esta vitamina o consumir levadura alimentaria rica en vitamina B12.
Hierro: El hierro de los vegetales se absorbe menos que el hierro de origen animal. Combinar los vegetales ricos en hierro con algún alimento que tenga vitamina C facilita su absorción. Así, puedes combinar legumbres o verduras de hoja verde, con naranja, kiwi o pimiento.
Como ves, es posible llevar una dieta vegetariana sin tener deficiencias de nutrientes. Solo es cuestión de planificar tus menús y combinar los alimentos adecuados para aprovechar la sinergia entre ellos.