El pecho es un área clave para trabajar en durante el entrenamiento y si usted desea conseguir una buena postura y llenar esa camisa que necesita para construir pectorales grandes. Concentrarse en los músculos del pecho en un solo entrenamiento es una gran manera de aumentar la fuerza y tamaño en esta área.
El pecho está compuesto principalmente por el grupo muscular pectoral que es el músculo grande que cubre el área de pecho tanto en hombres como en mujeres. Al hacer ejercicios como el press de banca o pectoral moscas este es el principal músculo que está trabajando, pero hay otros que se utilizan para apoyar el movimiento del pecho, como los bíceps, tríceps y deltoides. Es importante trabajar en estos también para asegurarse de que su equilibrio muscular es igual ya que esto puede dar lugar a lesiones o la mala postura.
El entrenamiento
El entrenamiento de la gimnasia que realmente va a aumentar su fuerza en el pecho y el tamaño se divide en diferentes sistemas de formación para añadir variedad y evitar que aburriendo. Los sistemas utilizados son un conjunto estupendo, que es de dos ejercicios espalda con espalda sin descanso, un conjunto de tres, que es tres ejercicios espalda con espalda sin descanso y un conjunto gota que consiste en completar tantas repeticiones como sea posible en un peso determinado.
Asegúrese de tener un buen calentamiento antes de realizar ejercicios de resistencia. Intenta correr o trotar durante al menos 10 minutos y estirar los brazos, el pecho y la espalda antes de pasar a esta parte de la sesión.
Super Set 1
En el primer Super Set tiene dos ejercicios; Incline Fly y Incline Chest Press. Para estos ejercicios se necesita un espacio en el gimnasio con un banco que se puede ajustar a unos 45 grados y un conjunto de pesas que usted está levantando cómodo, pero es un desafío.
Incline Fly: Sentado en el banco inclinado sostenga las pesas con los brazos completamente extendidos para que estén por encima de su pecho. Baje lentamente hacia fuera hacia un lado, manteniendo las palmas hacia adentro hasta que sus brazos están abiertos, mantenga y luego regresar lentamente a mover los pesos más cerca.
Incline CP: Gire las muñecas para que las palmas queden lejos de usted y llevar el peso de los hombros, los empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos pero no bloquean el codo, sostienen e inferior a la posición inicial.
Completar estos dos ejercicios de espalda con espalda. Tienes que completar 8 repeticiones de cada uno y luego tomar un descanso 2 minutos. Luego, repita todo el súper ajustado otras 3 ocasiones (4 en total). Luego pasar a tri-set 1.
Tri-Set 1
Este tri-set se compone de 3 ejercicios; empuje hacia arriba, cruce del cable y las moscas del peso del cuerpo. Usted necesita una máquina de cable y un banco para completar estos ejercicios.
Empuje hacia arriba: Trate de usar un "macho" empujar hacia arriba con los pies en el suelo y la espalda recta, asegúrese de bajar a ti mismo a una pulgada o dos de la planta antes de levantar.
Cable Crossover: Fije las poleas de la máquina de cable a su posición más alta y conecte el mango de herradura (agarre sola mano). Párese en el centro con un pie ligeramente delante del otro, agarra las asas y tirar de ellos hasta que sus manos se encuentran en el centro de su cuerpo - idealmente alrededor de la altura de la cadera. Mueva lentamente los brazos hacia los lados hasta la altura del hombro y luego pasar de nuevo juntos de nuevo.
Cuerpo Peso mosca: Establecer el banco a la misma inclinación que en el súper set y se deposite en la parte frontal permitiendo que sus brazos cuelguen hasta el suelo. Use sus dedos para apoyar sus piernas y mantenga su cuerpo apretado. Con una mancuerna con ambas manos los mantienen muy juntas con las palmas mirando hacia el interior con los brazos extendidos. Lentamente levante los brazos hasta que estén a la altura del hombro y luego regresan al comienzo.
Completar 8 repeticiones de cada ejercicio espalda con espalda sin descanso y luego tomar un descanso 2 minutos. Complete esta dos veces más (3 series en total) y luego pasar a Super Set 2.
Ejercite su manera a un pecho más grande
Super Set 2
Esta super conjunto está diseñado para trabajar en los músculos de soporte y las metas de los bíceps y tríceps. Este juego utiliza el cable de la máquina de nuevo y comprende bajadas de extracción de cuerda y rizos cuerda.
Rope Pull Down: Establezca la polea del cable a su posición más alta y conectar el accesorio de cuerda. Párese con los pies separados y agarrar las cuerdas. Mantener los codos apretados en el cuerpo, tire lentamente las cuerdas hasta que el brazo es recto y luego subir de nuevo hacia arriba. Trate de mantener la parte superior del brazo quieto y sólo se mueven desde el codo.
Rizos Cuerda: En el otro brazo cable establecen que la polea a su posición más baja, y conectarse a otro de tracción por cable. Si 2 no están disponibles se puede sustituir un bar. Mantenga las cuerdas y mantener los codos apretados en el cuerpo como lo hizo con el tirón hacia abajo. Levante las cuerdas hasta que sus brazos son totalmente doblada. Mantenga y volver al principio.
Completa 10 repeticiones de cada ejercicio y luego tener un descanso 1,5 minutos antes de repetir. Para éste, repita el súper conjunto completo 3 veces más que hace 4 juegos en total.
Set gota
Este juego utiliza un ejercicio de pecho tradicional, como el press de banca y está diseñado para causar el máximo daño a las fibras de los músculos pectorales, maximizando las mejoras. Las lágrimas más micro usted puede hacer más fuerte el músculo se pone, pero hay una línea muy fina entre dolor en los músculos y los músculos lesionados, así que asegúrate de juzgar sus límites.
Un conjunto descenso se realiza completando cuatro series del mismo ejercicio y cambiar el peso sin descanso. El press de banca se lleva a cabo en un banco plano y el uso de una barra en lugar de pesas. Acuéstese en el banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto, tomar el bar e inferior a su asimiento en el pecho y luego subir hasta que los brazos queden rectos.
Para completar el conjunto de la gota, usted necesita escoger cuatro ajustes de peso que disminuyen cada conjunto por ejemplo 30kg, 20kg, 10kg, sola barra. Para cada conjunto que necesitas para completar tantas repeticiones como sea posible lo que se conoce como "al fracaso". Luego baje el peso y hacer otro fracaso configurar todo el camino a través de los 4 ajustes. Puede sonar como usted sería capaz de completar las cargas en el último con bajo peso pero después de los 3 juegos antes de que sea muy difícil.
Recuerde que debe dar el 100%, pero conocer sus límites: si su extremadamente doloroso, detenga. Lo más importante es no descansar entre series en absoluto. Es necesario trabajar a través de los cuatro antes de descansar. Pero usted sólo tiene que hacerlo una vez y al final de la sesión de ejercicios!
Una vez que haya completado los sistemas anteriores que tiene que hacer un enfriamiento para dar a sus músculos un buen comienzo en la recuperación. Realizar un ejercicio de cardio suave como un paseo o en bicicleta y luego espere 10 minutos para estirar el pecho y la parte superior del cuerpo. Usted encontrará que ayuda a promover la recuperación y evitar tanto dolor al día siguiente.